ยังไม่ได้ทำซ้ำเชิงลบ? ดังนั้นคุณจึงไม่มีลูกหนู 45 ซม. เรียนรู้เคล็ดลับและความแตกต่างของการประหารชีวิตตอนนี้ วันนี้เราจะมาดูหลักการฝึกการทำซ้ำเชิงลบในการเพาะกาย นี่เป็นหนึ่งในวิธีการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซึ่งค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา ในการเพาะกาย นักเทศน์หลักของวิธีนี้คือ Mike Mentzer ผู้สร้างระบบการฝึกของเขาเอง
อาจมีบางคนบอกว่าไมค์มีผู้ติดตามไม่มาก แต่พอจะนึกถึง Dorian Yates ผู้ชนะหกครั้งในการแข่งขัน Olympia สิ่งนี้พิสูจน์ประสิทธิภาพของการทำซ้ำเชิงลบ
การทำซ้ำเชิงลบคืออะไร?
นักกีฬาหลายคนรู้ว่ากล้ามเนื้อสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าที่ยกได้ จากข้อเท็จจริงนี้เองที่มีการสร้างหลักการฝึกอบรมของการทำซ้ำเชิงลบในการเพาะกาย การฝึกเชิงลบมักใช้โดยนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนัก แต่ก็เป็นเรื่องปกติในการเพาะกาย มาดูกันว่านักเพาะกายจะได้ประโยชน์จากการทำซ้ำเชิงลบได้อย่างไร
มาเริ่มกันที่ทฤษฎีเพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการยกกระชับ หลายคนเชื่อว่านี่เป็นเพราะความสามารถของร่างกายในการซิงโครไนซ์การทำงานของกล้ามเนื้อและเชื่อมต่อเส้นใยมากขึ้นในระยะเชิงลบได้อย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม จากผลการวิจัยที่มีอยู่ เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นข้อสันนิษฐานที่ไม่ถูกต้อง
ควรยอมรับว่าคะแนนนี้มีสองทฤษฎีที่ปราศจากความขัดแย้งโดยสิ้นเชิง และการพิจารณาให้เป็นภาพรวมทั้งหมดจะถูกต้องกว่า ดังนั้น ทฤษฎีแรกแนะนำว่าในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ องค์ประกอบเพิ่มเติมที่เรียกว่าไทตินจะเชื่อมโยงกับงาน อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อทำงานเนื่องจากสารประกอบโปรตีนที่หดตัว ได้แก่ ไมโอซินและแอคติน อย่างไรก็ตาม ตอนนี้ยังทราบเกี่ยวกับการปรากฏตัวของไทตินซึ่งรวมอยู่ในงานเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก ทำให้เกิดการต่อต้านเพิ่มเติม
ทฤษฎีที่สองมีความสัมพันธ์เดียวกันกับการยืดกล้ามเนื้อ แต่พิจารณาเฉพาะเส้นใยแอคตินเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว แอคตินสามารถจับกับไมโอซินได้เฉพาะในบางพื้นที่เท่านั้น ในทางกลับกัน เมื่อยืดออก จำนวนพื้นที่เหล่านี้จะเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดการต่อต้านมากขึ้น
วิธีการใช้การฝึกอบรมเชิงลบในการเพาะกายอย่างถูกต้อง?
เมื่อเราค้นพบทฤษฎีแล้ว เราสามารถไปที่คำถามโดยตรงเกี่ยวกับการใช้หลักการฝึกการทำซ้ำเชิงลบในการเพาะกาย เนื่องจากนักเพาะกายมีเป้าหมายที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนัก มีความแตกต่างบางประการในการใช้ตัวแทนเชิงลบ นักเพาะกายจำเป็นต้องบรรลุการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่จริงแล้ว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีสมมติฐานสองประการที่ช่วยให้คุณบรรลุภาวะยั่วยวน:
- ยิ่งน้ำหนักทำงานมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
- ยิ่งมีความเครียดที่เนื้อเยื่อระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ การชดเชยยิ่งยวดยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น (พูดง่ายๆ ก็คือการเติบโตของกล้ามเนื้อ)
โดยทั่วไปคุณสามารถใช้กฎเหล่านี้ได้เท่านั้นและไม่สามารถประดิษฐ์สิ่งอื่นใดได้ อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณทราบ ไม่มีการจำกัดความสมบูรณ์แบบ การฝึกอบรมเชิงลบช่วยให้ myofibril ยั่วยวน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเพาะกายที่จะบรรลุภาวะยั่วยวนประเภทนี้อย่างแน่นอนเนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของ myofibrils ในกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์และดังนั้นการเติบโตของเนื้อเยื่อในกรณีนี้จะแข็งแกร่งขึ้น
จากทั้งหมดข้างต้น ตอนนี้เราสามารถพิจารณาวิธีการต่างๆ ตามหลักการฝึกการทำซ้ำเชิงลบในการเพาะกาย
วิธี # 1
เริ่มจากวิธีที่ Mike Mentzer ได้กล่าวไปแล้วในวันนี้ ระบบของเขาใช้การฝึกเชิงลบในแบบคลาสสิก นักยกควรทำงานที่น้ำหนักสูงสุดและทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง เนื่องจากน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอยู่ใกล้สูงสุด มอเตอร์เกือบทั้งหมดจึงมีส่วนร่วมในงานนี้
แท้จริงจากการออกกำลังกายซ้ำครั้งแรก ภาระของกล้ามเนื้อสูงและเส้นใยประเภท 2A จะทำให้เป็นกรดมากขึ้น และทำให้ได้รับบาดเจ็บ ควรระลึกว่าเส้นใยชนิดนี้มีหน้าที่ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของนักกีฬา
วิธี # 2
ในกรณีนี้นักกีฬาต้องใช้น้ำหนักการทำงานที่เขาสามารถทำได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง เมื่อแสดงชุดคลาสสิกกล้ามเนื้อจะเหนื่อยและเป็นกรด แต่วิธีการนั้นยังไม่เสร็จสิ้น
นักกีฬาต้องทำการทำซ้ำเชิงลบอีกสองสามครั้ง ซึ่งในกรณีนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการบังคับซ้ำ ควรจำไว้ว่าคุณจะต้องการความช่วยเหลือจากเพื่อน แม้ว่าคุณจะไม่ทำซ้ำครั้งแรกจนถึงความล้มเหลว คุณก็สามารถทำงานได้อย่างอิสระในช่วงเชิงลบ เป็นการดีกว่าที่จะลดจำนวนการทำซ้ำปกติเป็น 6-10
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในช่วงนอกรีตของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์กีฬานั้นจำเป็นต้องต้านทานน้ำหนักของมัน สิ่งนี้สามารถทำได้โดยจงใจขยายระยะนี้โดยจงใจลดกระสุนปืนลงนานกว่าที่ยกขึ้น และสิ่งสุดท้ายที่ต้องระวังเมื่อใช้เทคนิคนี้คือระยะนอกรีตควรเริ่มต้นด้วยการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อเป้าหมาย พูดง่ายๆ ในขณะที่ยกน้ำหนัก จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด เทคนิคนี้ช่วยให้คุณบรรลุการเติบโตของเส้นใยประเภท 2B
วิธี # 3
ออกแบบมาเพื่อพัฒนาเส้นใยชนิด 1A ที่ทนทาน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานขนาดเล็กและทำซ้ำอย่างช้าๆ ทั้งหมดนี้จะเพิ่มการใช้เส้นใย 1A ให้เกิดประโยชน์สูงสุดและบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไป
ดังนั้นโดยใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้น นักกีฬามีความสามารถในการยั่วยวนของเส้นใยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งสามประเภทหลัก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำซ้ำเชิงลบ โปรดดูวิดีโอนี้: