เรียนรู้ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้านเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเพียงพอสำหรับสะพาน สำหรับผู้อยู่อาศัยในเมืองสมัยใหม่จำนวนมาก กระดูกสันหลังจะทำงานได้น้อยมาก และในกรณีส่วนใหญ่จะมีบทบาทสนับสนุนเท่านั้น สิ่งนี้นำไปสู่การอ่อนตัวของกระดูกอ่อน นอกจากนี้เอ็นสามารถเติบโตได้มากเกินไปและส่งผลให้ความคล่องตัวของกระดูกสันหลังลดลงอย่างรวดเร็ว
หากคุณไม่สามารถก้มตัวไปข้างหน้าและเอื้อมถึงพื้นด้วยมือของคุณ หรือก้มไปข้างหลังเมื่อเห็นกำแพง คุณควรออกกำลังกายแบบพิเศษที่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังอย่างแน่นอน มิฉะนั้น ในไม่ช้าคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดหลัง ในเรื่องนี้คุณควรเรียนรู้วิธียืนบนสะพาน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังอย่างมาก
หากต้องการทราบระดับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คุณควรทำเครื่องหมายที่ผนัง (ประตู) โดยวางไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ หลังจากนั้น คุณต้องทำสองการเคลื่อนไหว:
- ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่เครื่องหมายที่กำหนดในระยะหนึ่งก้าว หลังจากนั้นให้เริ่มงอกลับและพยายามดูเครื่องหมาย
- เลี้ยวซ้ายไปทางเครื่องหมายแล้วยกมือซ้ายที่เหยียดตรงขึ้น พยายามแตะเครื่องหมายนั้น วิ่งไปทางอื่น
หากคุณสามารถจัดการกับการทดสอบเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย แสดงว่าความยืดหยุ่นของคุณอยู่ในระดับสูง หากคุณทำได้ยาก ความยืดหยุ่นก็อยู่ในระดับปานกลาง และเมื่อคุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวได้ ความยืดหยุ่นนั้นไม่ดี
ท่าวอร์มอัพเตรียมขึ้นสะพาน
ด้านล่างเราจะบอกวิธีขึ้นสะพาน แต่ก่อนหน้านั้นคุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีเพื่อเตรียมร่างกาย
ท่าออกกำลังกายสำหรับสายคาดไหล่
- ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยแขนที่ยื่นออกไป
- งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก โดยวางปลายแขนขนานกับพื้น หากคุณงอแขนขวา ให้เริ่มหมุนลำตัวไปทางขวาพร้อมกับบิดกระดูกสันหลัง หลังจากนั้นให้ทำซ้ำในอีกทางหนึ่งโดยเปลี่ยนมือ
- งอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นโดยวางปลายแขนไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มดึงโดยยกมืออีกข้างหนึ่งลง และหลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำไปอีกทางหนึ่ง
- วางแขนตรงของคุณลงและเข้าร่วมใน "ล็อค" จากนั้นยกขึ้นพร้อม ๆ กับการโค้งที่ผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่
ท่าบริหารหลังส่วนล่างและไหล่
- ฝ่ามืออยู่บนสะโพก เริ่มงอกลับโยนหัวของคุณกลับ
- ขณะเอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ให้เหยียดแขนที่เหยียดตรงและเหยียดตรงขนานกับพื้นพร้อมๆ กัน
- ปิดมือของคุณและเริ่มเอียงตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้น โบกแขนที่เหยียดตรงของคุณเหนือระดับด้านหลังศีรษะ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยมือของคุณ
- ฝ่ามืออยู่บนหลังเก้าอี้ที่มั่นคงหรือบาร์ที่ระดับเอว และขาจะเหยียดตรง งอกระดูกสันหลังให้ต่ำที่สุด
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง
- ควรเหยียดขาและหลังให้ตรงและในตำแหน่งนี้เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกายส่วนบน
- ขาเหยียดตรงและอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ งอไปด้านข้างและในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนท่อนบนให้ขนานกับพื้น
- อยู่ในตำแหน่งบนทั้งสี่และเริ่มโค้งหลังของคุณขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของแมว
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ลองนึกภาพว่ามีคานประตูอยู่ข้างหน้าคุณซึ่งอยู่ไม่ไกลจากพื้นดิน ทำการเคลื่อนไหวราวกับว่ากำลังคลานอยู่ใต้แถบนี้
- อยู่ในท่านอนหงายโดยให้ฝ่ามือประสานที่ด้านหลังศีรษะและงอร่างกายส่วนบนที่หลังส่วนล่างด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะปิดฝ่ามือ ม้วนตัวจากสะโพกไปที่หน้าอกและหลัง
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า แต่ฝ่ามือวางบนพื้น เริ่มงอหลังส่วนล่างของคุณแล้วเหวี่ยงศีรษะไปข้างหลัง
- เน้นที่หัวเข่าของคุณแล้วเริ่มแกว่งขาในขณะที่งอหลังส่วนล่าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อวิ่งบนสะพาน
ตอนนี้เราจะครอบคลุมข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น และคุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างสะพานจากตำแหน่งต่างๆ เมื่อสายคาดไหล่ไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ การรองรับหลักระหว่างสะพานจะอยู่ที่ขา นี่เป็นตำแหน่งที่ไม่เสถียรมาก เนื่องจากน้ำหนักตัวมีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ นอกจากนี้ ในกรณีนี้ เท้าและฝ่ามืออยู่ห่างจากกันมากพอ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของแขนขารับน้ำหนักเพิ่มขึ้น
เมื่อสะพานถูกต้อง แขนขาควรตั้งฉากกับด้านหลัง เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังเมื่อทำสะพานจำเป็นต้องยืดขาและโค้งหลัง คุณยังสามารถแกว่งไปมาเล็กน้อยในทิศทางของฝ่ามือและเท้า เมื่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น คุณควรค่อยๆ ลดระยะห่างระหว่างเท้ากับฝ่ามือ
วิธีที่ถูกต้องในการยืนบนสะพานขณะนอนราบคืออะไร?
นอนหงายและวางส้นเท้าไว้ที่บริเวณก้นโดยงอเข่าเพื่อสิ่งนี้ ฝ่ามืออยู่บนพื้นเหนือข้อต่อไหล่เล็กน้อยและนิ้วชี้ไปทางร่างกาย
เกร็งกล้ามเนื้อขาเริ่มยกกระดูกเชิงกราน หลังจากนั้นจำเป็นต้องงอหลังยืดขาพร้อมกันให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หัวไหล่ควรแตะพื้นก่อน แล้วจึงแตะก้น ทำการเคลื่อนไหวหลายครั้ง
วิธียืนบนสะพานขณะนั่ง?
ขาควรงอที่ข้อเข่า หลังควรเหยียดตรง และเท้าควรอยู่บนพื้น วางฝ่ามือขวาลงบนพื้นแล้วหมุนลำตัวเล็กน้อย เริ่มยกก้นขึ้นจากพื้นโดยเอนตัวบนขาและมือขวา จากนั้นใช้มือซ้ายอธิบายส่วนโค้ง วางฝ่ามือบนพื้นแล้วยืนบนสะพาน
เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำในลำดับที่ตรงกันข้าม เมื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังดีขึ้น การพลิกตัวจากตำแหน่งสะพานจะเป็นประโยชน์:
- ส่วนบนของร่างกายจะต้องหันไปทางซ้ายโดยขยับมือขวาไปทางซ้าย หลังจากนั้นคุณต้องวางขาซ้ายไว้ด้านหลังขวา ด้วยเหตุนี้ คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่หลังของคุณพุ่งขึ้นด้านบน และคุณพักบนฝ่ามือและเท้าของคุณ
- ในการกลับสู่ตำแหน่งสะพาน คุณต้องแนบขาและแขนขวาพร้อมกัน
เมื่อเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้แล้ว ให้เริ่มทำงานพลิกไปอีกด้านหนึ่ง
วิธีการยืนบนสะพานในท่ายืน?
หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการทำสะพานในท่านอนและนั่ง ก็สามารถเรียนรู้วิธียืนบนสะพานขณะยืนได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและต้องมีการเตรียมตัวที่ดี ตอนแรกคุณสามารถฝึกที่บาร์ติดผนังหรือใกล้กำแพง
ยืนห่างจากผนังประมาณ 80 ซม. โดยให้เท้าอยู่ระดับไหล่ หลังจากนั้นให้เริ่มงอหลังจนกว่าคุณจะแตะกำแพงด้วยนิ้วของคุณ ก้มตัวต่อไปในขณะที่ใช้นิ้วชี้ไปตามผนัง จึงควรยืนบนสะพาน ทำงานกับผนังจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการแสดงสะพานในท่ายืน
หลังจากนั้นคุณต้องหยุดใช้ผนังและด้วยเหตุนี้คุณจึงควรใช้เสื่อ มันจะดีมากถ้าคุณทำประกันจำเป็นต้องเผชิญหน้ากับบุคคลที่ประกันคุณโดยวางขาของคุณไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่ เริ่มยกแขนขึ้น และในขณะนี้ เพื่อนของคุณสามารถเริ่มป้องกันความเสี่ยงได้ด้วยการอุ้มคุณไว้ใต้หลัง
เมื่อเอนหลังจำเป็นต้องหยุดชั่วคราวครั้งที่สองที่จุดสิ้นสุดของวิถีและกำจัดการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้ยืนบนสะพาน ในการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรดันพื้นด้วยมือของคุณแล้วเหยียดตรง อย่ายอมแพ้กับตาข่ายนิรภัยจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้อย่างเต็มที่
บ่อยครั้งเมื่อทำสะพานในท่ายืน ข้อผิดพลาดเดียวกันจะเกิดขึ้น - การเคลื่อนไหวจะดำเนินการกับข้อต่อหลังและไหล่ คุณเพียงแค่ขยับแขนเพื่อสร้างสะพาน นอกจากนี้ บ่อยครั้งที่สะพานจะดำเนินการเพียงเพราะการเคลื่อนไหวของด้านหลังและคาดไหล่ไม่มีส่วนร่วมในการทำงานเลย ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่สามารถกางแขนออกได้เต็มที่ และสิ่งนี้จะลดความมั่นคงของคุณลงอย่างมาก
วิธีอุ่นเครื่องและสร้างสะพานอย่างถูกต้อง คุณจะได้เรียนรู้จากเรื่องนี้: