บทความนี้ประกอบด้วยข้อมูลที่เป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยอธิบายถึงบทบาทของพวกเขาในการสร้างร่างกายในฝันของคุณ รากของความรู้เกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการการกีฬาสำหรับนักกีฬาย้อนกลับไปในสมัยโบราณ เมื่อนักรบยังคงกินหัวใจของสิงโตหรือตับกวางด้วยความหวังที่จะได้รับความแข็งแกร่งและความกล้าหาญ หลักการทางโภชนาการได้เปลี่ยนไปอย่างมากตั้งแต่นั้นมา แต่ความปรารถนาของนักกีฬาที่จะมีรูปร่างที่ดีด้วยอาหารที่จำเป็นยังคงอยู่ วรรณกรรมจำนวนมากได้รับการตีพิมพ์ในหัวข้อนี้ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา โดยหนังสือของ Portman และ Ivy เรื่อง Diet: The Future of Sports Nutritionology เป็นหนึ่งในหนังสือขายดีในยุคของเรา มีเอกสารเผยแพร่ดังกล่าว และที่สำคัญที่สุด หลักการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬาได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ประเด็นหลักและมีประโยชน์อย่างยิ่งจากสิ่งพิมพ์จะกล่าวถึงในวันนี้
ขั้นตอนการทานอาหารเสริม
ในหนังสือของพวกเขา ดร.พอร์ตแมนและไอวี่ ได้แยกความแตกต่างของการควบคุมอาหารออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะที่มีพลัง อะนาโบลิก และระยะการเจริญเติบโต
เฟสพลังงาน
ระยะแรก ระยะพลังงานเริ่มต้นประมาณสิบนาทีก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายภาพ และดำเนินต่อไปตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด งานหลักของอาหารเสริมในช่วงเวลานี้คือการเพิ่มปริมาณไกลโคเจนและโปรตีนในเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากที่สุด รวมทั้งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวโดยเร็วที่สุดจากการออกกำลังกาย
ในช่วงนี้ ผู้ที่ได้รับประโยชน์จะเหมาะสมที่สุด - ค็อกเทลที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย ตามกฎแล้วโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะรวมอยู่ในองค์ประกอบของตัวเพิ่มในสัดส่วนที่เท่ากัน แต่อย่างหลังอาจเหนือกว่า นอกจากองค์ประกอบเหล่านี้แล้ว ขอแนะนำให้รวมค็อกเทลดังกล่าวไว้ในองค์ประกอบของค็อกเทล เช่น แมกนีเซียม วิตามิน A และ C โพแทสเซียม โซเดียม ลิวซีน
ส่วนผสมดังกล่าวจะช่วยให้นักกีฬามีพลังงานสำรองที่จำเป็นซึ่งจะทำให้การฝึกมีความเข้มข้นและมีคุณภาพสูงยิ่งขึ้นและยังจะเป็นพื้นฐานสำหรับการฟื้นตัวต่อไป หากบทเรียนได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานานและต้องการผลลัพธ์ทางกายภาพสูงสุด เป็นไปได้ที่จะได้รับผลประโยชน์ในช่วงการฝึกอบรม การกระทำดังกล่าวจะช่วยแก้ปัญหาด้วยการผลิตคอร์ติซอลที่มากเกินไปซึ่งเป็นศัตรูหลักสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ ฮอร์โมนนี้ยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหาสูงในร่างกายยับยั้งการทำงานของการป้องกัน ระดับคอร์ติซอลในระหว่างการฝึกอาจเพิ่มขึ้นห้าเท่าและปริมาณกลูโคสลดลงในทางตรงกันข้าม
เฟส anabolic
ระยะที่สองคือช่วง anabolic ในอีก 45 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เป้าหมายหลักของช่วงเวลานี้คือ:
- ลดความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ
- การเติมเต็มระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
- สร้างกระบวนการเผาผลาญใหม่จาก catabolic ไปจนถึง anabolic ซึ่งจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
- การเร่งการถอนสารพิษ
ตามที่ผู้เขียนสิ่งพิมพ์ระบุว่าเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการควบคุมอาหาร ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงแคแทบอลิซึมที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตั้งอยู่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ในระยะ anabolic เพื่อที่จะบรรลุภารกิจที่กำหนดไว้สำหรับร่างกาย ควรใช้กลูตามีน คาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง วิตามินอีและซี ลิวซีน และโปรตีนเหลว บทบาทที่สำคัญเป็นของกลูตามีนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักปริมาณสำรองจะลดลงอย่างมากและการขาดองค์ประกอบนี้อาจนำไปสู่การปราบปรามการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ข้อเสียของการบริโภคกลูตามีนในช่องปากคือการดูดซึมในพลาสมาได้ไม่ดี เพื่อการบำรุงรักษาและป้องกันการลดลงของพลาสม่าได้ดีที่สุด แนะนำให้ใช้ในกรดอะมิโนที่ซับซ้อนและสาย BCAA
ระยะการเจริญเติบโต
ระยะการเจริญเติบโตถือเป็นที่สิ้นสุดและคงอยู่ตั้งแต่ช่วงสิ้นสุดของช่วงเวลา anabolic ไปจนถึงการออกกำลังกายครั้งต่อไป แบ่งตามอัตภาพเป็นการเติบโตอย่างรวดเร็วและระยะยาว การเติบโตอย่างรวดเร็วหมายถึง 4-5 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกายในโรงยิม ในเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยรักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้แคแทบอลิซึมครอบงำ
ในระยะที่ยืดเยื้อ เนื้อเยื่อของร่างกายควรเต็มไปด้วยออกซิเจนให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น และทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลิวซีนและอาร์จินีนจะช่วยกระตุ้นการกระทำนี้
หน้าที่หลักของแต่ละเฟส
การกระตุ้นทางโภชนาการ
การกระตุ้นทางโภชนาการเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือการช่วยให้ธาตุหนึ่ง (สารอาหาร) กับธาตุอื่นแสดงผล ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีน สารอาหารดังกล่าวคือคาร์โบไฮเดรต หากขาดโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนจะกลายเป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย จึงไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อินซูลินทำหน้าที่เป็นตัวกลางระหว่างธาตุทั้งสองนี้และปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น ด้วยตัวมันเอง อินซูลินกระตุ้นกลไกพื้นฐานของการผลิตโปรตีน และปรับปรุงการขนส่งของกรดอะมิโนไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อ อันที่จริงการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นระดับอินซูลินให้สูงขึ้น อาร์จินีนมีผลเช่นเดียวกัน
ผลที่ได้คือวงกลมที่เปลี่ยนได้ซึ่งคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้โปรตีนกลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นพลังงานสำหรับร่างกาย
นอกจากนี้ บทบาทสำคัญในการบรรลุผล anabolic มาจาก leucine กรดอะมิโนนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางโภชนาการที่หลากหลาย ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นสำหรับการผลิตโปรตีน เป็นสัญญาณการเผาผลาญและเป็นแหล่งพลังงาน
นักกีฬามักหลีกเลี่ยงการกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเนื่องจากมีไฟโตเอสโตรเจนในตัว โดยเชื่อว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำลง ความคิดเห็นนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป เนื่องจากมีการทดลองหลายครั้งกับชายวัยกลางคนที่บริโภคนมถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน. ไม่แสดงการลดลงของฮอร์โมนเพศชายทั้งหมดและทั้งหมด.
ได้รับข้อมูลที่คล้ายกันจากดร. มิทเชลซึ่งทำการศึกษาเกี่ยวกับผู้ชาย โดยให้การเตรียมการประจำวันซึ่งประกอบด้วยไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง เป็นการพิสูจน์บทบาทที่ไม่สำคัญของถั่วเหลืองต่อฮอร์โมนสเตียรอยด์อีกครั้ง
ได้รับข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับไฮโดรไลเสตซึ่งเป็นโปรตีนที่แยกออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวแล้ว การทดสอบด้วยโปรตีนไฮโดรไลเสตแสดงให้เห็นว่าเหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการเพิ่มกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
นี่เป็นเพราะการดูดซึมไฮโดรไลเสตที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าโปรตีนผงหรือกรดอะมิโนรูปแบบอิสระ
งานของวัตถุเจือปนอาหาร
ผลิตภัณฑ์ที่มีมูลค่าทางชีวภาพเพิ่มขึ้นช่วยแก้ปัญหาต่อไปนี้:
- เร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากออกแรงอย่างหนัก
- แก้ไขชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งจะช่วยลดปริมาณลง
- ควบคุมกระบวนการเผาผลาญเกลือและน้ำในร่างกาย
- ลดปริมาณอาหารแข็งในแต่ละวันระหว่างการเตรียมการแข่งขัน
- เพิ่มความอดทนและความสามารถด้านความแข็งแกร่งในขณะที่ฝึก;
- ควบคุมอาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้
อาหารเสริมมีความสำคัญเป็นพิเศษในช่วงเวลาการแข่งขัน เมื่อร่างกายต้องการรูปร่างที่ดีและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของความแข็งแรงเมื่อออกกำลังกายในระดับสูงแล้ว ไม่แนะนำให้เปลี่ยนหลักโภชนาการ
วัตถุเจือปนอาหารประเภทหลัก
ในช่วงเวลาสำคัญของการแข่งขันและเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเหมาะสมที่สุด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาหารสามารถเปลี่ยนกระบวนการเผาผลาญได้ในทิศทางเดียว และไม่ทราบว่ามันจะเป็นบวกหรือลบ เพื่อปรับปรุงฟอร์ม การเปลี่ยนแปลงเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่จะต้องเกิดขึ้นระหว่างการแข่งขัน
กลไกการออกฤทธิ์ของคาร์นิทีน
วิตามิน W หรือคาร์นิทีนพบในกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมันและปล่อยพลังงานออกมา หากวิตามินไม่เพียงพอ กระบวนการออกซิเดชันจะยากขึ้น ด้วยการออกแรงอย่างหนักสามารถให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในร่างกาย
คาร์นิทีนส่งเสริมการจัดเก็บโปรตีนในกล้ามเนื้อ ป้องกันการพัฒนาผล catabolic ด้วยการฝึกความแข็งแรงปริมาณวิตามิน W จะลดลงและเป็นการยากที่จะชดเชยด้วยโภชนาการเท่านั้นดังนั้นนักกีฬามักหันไปใช้เวอร์ชันสังเคราะห์ในรูปแบบของยาเม็ด
ผลกระทบเชิงบวกที่สำคัญของคาร์นิทีน ได้แก่:
- ลดไขมันในร่างกาย;
- การปรับปรุงตัวชี้วัดความอดทน
- ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายจนเหนื่อย
- ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
ยานี้ใช้ก่อนการออกกำลังกายที่คาดหวังรวมทั้งส่วนที่เหลือโดยปกติในเวลากลางคืน
ผลของครีเอทีน
สารอย่างครีเอทีนถือเป็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญในด้านโภชนาการการกีฬา เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ การใช้สารนี้สามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ลดความเหนื่อยล้าโดยการเพิ่มความอดทน และฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
ในเวลาเดียวกัน Creatine ถือเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการอนุมัติในการแข่งขันและไม่รวมอยู่ในรายการยาต้องห้าม สาเหตุหลักมาจากความไม่เป็นอันตรายของสาร เนื่องจากไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงแม้จะรับประทานในปริมาณมาก
ช่วยเพิ่มระดับของ creatine - อินซูลิน เขาเป็นคนที่เชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อกับสารนี้
โปรตีนคอมเพล็กซ์
โปรตีนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดถือเป็นเคซีนและเวย์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้มาจากนม แต่โปรตีนแต่ละชนิดก็มีการกระทำที่แตกต่างกันออกไป เคซีนมีผลปานกลางแต่ในระยะยาว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีผลในระยะสั้นแต่มีประสิทธิภาพ
ดังนั้นเวย์โปรตีนจึงทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนทันที แต่ภายใต้อิทธิพลของกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารจะสลายตัวเร็วมากและผลของมันจะคงอยู่ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ในเวลาเดียวกัน เคซีนสามารถต้านทานสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารได้ดีกว่า แม้ว่าจะไม่ก่อให้เกิดผลกระทบที่เด่นชัดเช่นนี้ แต่ก็สามารถออกฤทธิ์ได้เจ็ดชั่วโมง ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือนำมันมารวมกัน
เวลาที่แนะนำสำหรับการเสริมที่ซับซ้อนเช่นนี้คือก่อนนอนเพื่อให้ในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อพักผ่อนและไม่ได้รับสารอาหารใด ๆ พวกเขาสามารถอิ่มตัวด้วยโปรตีนในรูปแบบนี้
คืนความสมดุลของน้ำ
การสูญเสียเกลือและน้ำโดยร่างกายและการละเมิดอุณหภูมิในระหว่างการฝึกสามารถลดการออกกำลังกายได้อย่างมาก ความสูญเสียดังกล่าวสามารถฟื้นฟูได้โดยใช้สารละลายที่ประกอบด้วยเกลือโซเดียมและโพแทสเซียม รวมทั้งน้ำตาลกลูโคส การบริโภคเครื่องดื่มดังกล่าวในร่างกายไม่ควรเกินปริมาณน้ำที่สูญเสียไปควรบริโภคในส่วนเล็ก ๆ 3-4 ครั้งต่อชั่วโมง
ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุถูกใช้เพื่อดับกระหายและคืนสมดุลของน้ำ นอกจากนี้ยังใช้เพื่อปรับสมดุลการควบคุมอุณหภูมิ
เพื่อที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและในเวลาเดียวกันไม่ทำให้เกิดปรากฏการณ์ย้อนกลับ คุณควรปฏิบัติตามหลักการนี่คือการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบซึ่งพัฒนาขึ้นเป็นรายบุคคล การกีฬาที่สมดุล และการรับประทานอาหารเสริม นักกีฬาหลายคนช่วยตัวเองให้เร่งกระบวนการด้วยความช่วยเหลือของ anabolic steroids ซึ่งค่อนข้างยอมรับได้หากคุณปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ
ดูวิดีโอเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกีฬา:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] อาหารที่มีคุณค่าทางชีวภาพเพิ่มขึ้นหรืออาหารเสริมช่วยแก้ปัญหามากมายให้กับนักกีฬา โปรตีนเชค เกนเนอร์ คาร์นิทีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนอื่นๆ และธาตุที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนประกอบของโภชนาการการกีฬา