การใช้หลักการพื้นฐานเพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพก็เพียงพอแล้ว เรียนรู้วิธีการทำในการเพาะกาย บทความวันนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับพื้นฐานของการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกาย หลายคนเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักกีฬา แต่พวกเขาอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับนักกีฬาในประเทศมาก่อน วันนี้เราจะมาพูดถึงพวกเขากัน นอกจากนี้ ตามหลักการที่ทราบกันดีอยู่แล้วในการสร้างกระบวนการฝึก นักกีฬาแต่ละคนสามารถพัฒนาตนเองได้
วิธีการฝึกอบรม Superset
Superset เป็นวิธีการฝึกที่ได้รับความนิยมอย่างมากและมีการใช้โดยนักกีฬาหลายคน มาดูวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดกันเถอะ
6–10–25
วิธีนี้ได้รับการส่งเสริมและใช้งานอย่างแข็งขันโดย Charles Polukvin ในความเห็นของเขา มันอาจเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อแขน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการแสดง 6 วิธีในแต่ละครั้งเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก หลังจากนั้นจะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานซ้ำ 10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ในขั้นตอนสุดท้าย คุณควรทำซ้ำ 25 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบาบนเครื่อง
ถ้าเราพูดถึงการประยุกต์ใช้วิธีนี้ในทางปฏิบัติ อาจมีลักษณะดังนี้ ทำดัมเบลล์หยิก 6 ครั้งบนม้านั่งลาดเอียง จากนั้นให้หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 10 วินาทีและเริ่มทำ barbell curl 10 ครั้งสำหรับลูกหนู อีกครั้ง พักสิบวินาทีและทำ 25 reps บนเครื่อง biceps แบบเบา
ในบทเรียนเดียว คุณสามารถดำเนินการได้ตั้งแต่ 2 ถึง 3 วิธี โดยระหว่างนั้นคุณควรหยุดเป็นเวลา 2 หรือ 3 นาที ควรสังเกตว่าวิธี 6-10-25 นั้นมีประสิทธิภาพมากสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท
ชุดสตริป
นักกีฬาส่วนใหญ่คงคุ้นเคยกับเทคนิคนี้ เรากำลังพูดถึงเรื่องนี้เพียงเพราะนักกีฬาหลายคนใช้มันอย่างไม่ถูกต้อง ขั้นแรก คุณควรทำซ้ำ 5 หรือ 6 ชุดจนเกือบล้มเหลว หลังจากนั้นคุณควรลดน้ำหนักการทำงานลง 15 เปอร์เซ็นต์และทำซ้ำอีก 4 หรือห้าครั้ง เราควรจะหยุดแค่นี้ นักกีฬาหลายคนยังคงลดน้ำหนักอยู่ แต่ไม่จำเป็นต้องทำ ลดนิดเดียวก็เพียงพอแล้ว ระหว่าง supersets คุณควรหยุดอย่างน้อยสองนาทีแล้วทำซ้ำ
พัก-หยุด
วิธีการฝึกอบรมที่ค่อนข้างเก่าซึ่งสร้างขึ้นโดย Mike Mentzer ซึ่งเป็นที่รู้จักจากความรักในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักแบบเอ็กซ์ตรีม ควรยอมรับว่าเทคนิคนี้จะมีผลเฉพาะในกรณีนี้เท่านั้น ตัวอย่างเช่น ลองใช้แท่นกด อุปกรณ์กีฬาควรมีน้ำหนักน้อยกว่าน้ำหนักสูงสุดของคุณห้ากิโลกรัม ทำซ้ำหนึ่งครั้งตามด้วยการหยุดพัก 15 วินาที หลังจากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง ดังนั้นในแนวทางเดียว คุณจะมี 4 หรือ 5 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าวิธีการนี้ทำให้เกิดบาดแผลมากและควรใช้กับคู่ประกันเท่านั้น นอกจากนี้ยังจะไม่ได้ผลสำหรับนักกีฬาที่กล้ามเนื้อมีเส้นใยช้าจำนวนมาก
วิธีการเปลี่ยนแอมพลิจูดหรือจังหวะ
21
สาระสำคัญของวิธีการนี้ประกอบด้วยการผสมผสาน 3 แบบของการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งในชุดไตรเซท ซึ่งควรทำด้วยแอมพลิจูดที่ต่างกัน แต่ละตัวเลือกจะดำเนินการเจ็ดครั้งซึ่งเท่ากับ 21 ในผลรวม วิธีแรกจะดำเนินการในส่วนที่อ่อนแอที่สุดของแอมพลิจูดที่สองกับหนึ่งเต็มเช่นกัน และส่วนที่สามเป็นส่วนที่แข็งแกร่งที่สุด
ตัวอย่างเช่น ลองใช้ barbell curl:
- ในแนวทางแรก ควรทำซ้ำเจ็ดครั้งจากตำแหน่งต่ำสุดจนถึงสถานะของแขนที่งอ
- แนวทางที่สอง - แอมพลิจูดต้องเต็ม
- ชุดสุดท้าย จะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อแขนงอและจนถึงจุดสูงสุดของวิถี
เทคนิคนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณลักษณะหลักของมันคือการขาดงานในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวในช่วงที่อ่อนแอของการเคลื่อนไหวทั้งหมด สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
1.5
ผู้เขียนวิธีการที่อยู่ระหว่างการพิจารณาคือเอียนคิง วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการเพิ่มระยะเวลาดำเนินการของการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอนหงาย ทุกอย่างจะมีลักษณะดังนี้: อันดับแรก การเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดเต็มที่จะดำเนินการและควรหยุดชั่วคราวครั้งที่สองที่จุดสูงสุดของวิถี หลังจากนั้น โพรเจกไทล์จะลดลงเหลือครึ่งหนึ่งของวิถีการเคลื่อนที่และเพิ่มขึ้นอีกครั้ง นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง โดยรวมแล้วอาจมีการทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งในแนวทางนี้ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหนึ่งกลุ่ม หนึ่งหรือสองชุดก็เพียงพอแล้ว
โอเวอร์โหลด
วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มตัวบ่งชี้กำลังในส่วนที่อ่อนแอที่สุดของวิถีการเคลื่อนที่ สาระสำคัญของมันประกอบด้วยการเคลื่อนไหวในส่วนที่ จำกัด ของวิถีและมีน้ำหนักเกินจำนวนสูงสุดครั้งเดียวของคุณ แน่นอนว่าการออกกำลังกายควรทำด้วยตาข่ายนิรภัย
รีเพลย์ช้ามาก
เมื่อพูดถึงการทำซ้ำช้าๆ ส่วนใหญ่มักจะหมายถึงการลดกระสุนปืน (ส่วนนอกรีตของวิถี) ในกรณีนี้ ควรทำซ้ำทั้งหมดอย่างช้าๆ ทั้งในส่วนนอกรีตของวิถีและในส่วนศูนย์กลาง วิธีนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คุณสามารถใช้มันสำหรับนักกีฬามือใหม่เมื่อฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหว
วิธีการเปลี่ยนจำนวนครั้ง
1–6
เทคนิคนี้สร้างโดย Dragomir Choroslan คุณต้องทำชุดการทำซ้ำหนึ่งครั้งโดยใช้น้ำหนักสูงสุดและพักเป็นเวลา 3 ถึง 10 นาที หลังจากนั้นจะมีการทำซ้ำหกครั้งซึ่งคุณควรทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด 85% พักผ่อนและทำซ้ำตั้งแต่ต้น
5x5
เทคนิคนี้สร้างขึ้นโดย Reg Park จากชื่อคุณสามารถเข้าใจสาระสำคัญของวิธีการได้ คุณทำ 5 ชุด 5 ครั้งต่อครั้ง โดยไม่เปลี่ยนน้ำหนักของอุปกรณ์ คุณควรพัก 2 หรือ 3 นาทีระหว่างเซต ควรเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 6 หรือ 7 ครั้ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม โปรดดูที่นี่: