เรียนรู้วิธีการกินเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการฝึกโดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อันที่จริง การควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นเกือบจะเหมือนกับโปรแกรมโภชนาการสำหรับนักเพาะกายในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น หลักการพื้นฐานยังคงไม่เปลี่ยนแปลง และวันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม
กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มความแข็งแรง?
พารามิเตอร์ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนัก ในการเพาะกาย นักกีฬาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นบทความของวันนี้จะน่าสนใจยิ่งขึ้นสำหรับตัวแทนของ powerlifting ซึ่งงานคือการบรรลุผลสูงสุดในการเคลื่อนไหวการแข่งขันสามครั้งในการแข่งขัน
อย่างไรก็ตาม เราได้กล่าวไปแล้วว่าการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นเกือบจะเหมือนกับโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าวไว้ว่า การฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่ได้คำนึงถึงสิ่งแวดล้อมมากนัก และคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เป็นไปได้สำหรับการเพิ่มมวล แม้ว่าห้องโถงจะยังดูดีกว่า
หากผู้สร้างต้องการไม่เพียง แต่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด แต่ยังต้องตรวจสอบโครงสร้างของร่างกายด้วย ในการ powerlifting ไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวดดังกล่าว และการได้รับมวลไขมันสำหรับ powerlifters ก็ไม่ใช่ปัญหาร้ายแรง ตามกฎแล้วงานในการเข้าสู่หมวดน้ำหนักที่ต้องการจะได้รับการแก้ไขโดยทันทีก่อนเริ่มการแข่งขัน
ข้อกำหนดหลักสำหรับการฝึกอบรมและโภชนาการของตัวแทน powerlifting คือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากบทเรียนก่อนหน้า อยู่ในประเด็นนี้ที่ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารของนักกีฬาอยู่ไกลจากที่สุดท้าย
ในการเพาะกาย การกินมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อรูปร่างของนักกีฬา เนื่องจากจะทำให้แห้งในเชิงคุณภาพก่อนการแข่งขันค่อนข้างยาก ในการยกน้ำหนักนั้น ภาวะทุพโภชนาการนั้นเลวร้ายกว่ามาก เนื่องจากร่างกายอาจไม่มีเวลาพักฟื้น ด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าของเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยจึงมีแคลอรีสูงมาก คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้อย่างชัดเจน และคุณยังสามารถซื้อขนมและอาหารประเภทแป้งได้ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล
อาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง: หลักการพื้นฐาน
บุคคลควรกินอาหารจำนวนดังกล่าวเพื่อทดแทนการสูญเสียพลังงานรายวันอย่างสมบูรณ์ ในสถานการณ์เช่นนี้ เขาจะสามารถรักษาน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตาม นี่ยังไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬาและนักกีฬาที่ต้องกินอาหารมาก ๆ อาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงไม่ได้หมายความถึงการลดค่าพลังงาน แต่เพิ่มขึ้นในนั้น เราทุกคนต่างเคยชินกับความจริงที่ว่าถ้ามีคนกำลังลดน้ำหนักอยู่ พวกเขาจะต้องขาดสารอาหาร ข้อความนี้เป็นจริงเมื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่สำหรับการเพิ่มพารามิเตอร์กำลัง มาดูหลักการพื้นฐานของการจัดโภชนาการสำหรับนักกีฬากันดีกว่า
โภชนาการเศษส่วน
เนื่องจากคุณต้องกินเยอะๆ จึงต้องทำแบบนี้บ่อยๆ ประการแรกคุณไม่สามารถกินได้มากในคราวเดียว ประการที่สอง ร่างกายสามารถแปรรูปอาหารได้ครั้งละจำนวนหนึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ระบบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนจะช่วยขจัดความอดอยากของร่างกายและทำให้กระบวนการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันช้าลง
สารประกอบโปรตีน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ในระบบย่อยอาหาร สารประกอบโปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นเอมีน จากนั้นจึงสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็น รวมทั้งโปรตีนที่หดตัว ในระหว่างวัน บุคคลควรบริโภคสารประกอบโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม
อย่างไรก็ตาม บรรทัดฐานนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานเป็นส่วนใหญ่นักกีฬาต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยเฉลี่ย 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องจำไว้ว่าการฝึกกระตุ้นกระบวนการ catabolic ในระหว่างที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลาย เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ร่างกายต้องมีโปรตีนจำนวนมาก
หลังจากบทเรียน สิ่งสำคัญคือต้องกระตุ้นกระบวนการสร้างใหม่ในเวลาอันสั้น และต้องใช้สารประกอบโปรตีนอีกครั้ง อาหารของคุณควรมีแหล่งโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - เนื้อสัตว์ นม ปลา ไข่ สัตว์ปีก ฯลฯ อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อการกีฬา แต่เราจะพูดถึงพวกมันแยกกัน
คาร์โบไฮเดรต
เพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพ คุณต้องจัดหาพลังงานให้ร่างกายอย่างเพียงพอ สิ่งนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ โปรดจำไว้ว่าเชื้อเพลิงหลักสำหรับกล้ามเนื้อคือ creatine phosphate ซึ่งเพียงพอสำหรับ 10-20 วินาทีสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนซึ่งสังเคราะห์จากคาร์โบไฮเดรต
บ่อยครั้งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่สองถึงสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นี่คือค่าเฉลี่ยและคุณควรกำหนดขนาดยาแต่ละอย่างในการทดลอง ค่าที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้
ไขมัน
ร่างกายต้องการสารอาหารนี้เช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น การควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นไม่เพียงแต่มีไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันอิ่มตัวด้วย จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่าไขมันอิ่มตัวช่วยเร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย หากความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของนักกีฬาต่ำก็จะไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อวัว ซึ่งไม่เพียงแต่มีไขมันอิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีสารประกอบโปรตีนอีกด้วย
ต้องบอกด้วยว่าไขมันช่วยเสริมสร้างข้อต่อเอ็นเอ็น การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักมาก และข้อต่อก็มีความเครียดอย่างมาก นอกจากนี้ ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันในส่วนประกอบ น้ำมันถั่ว อะโวคาโด มะกอกและถั่วลิสงสามารถสังเกตได้
ปริมาณแคลอรี่
เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังการฝึก นักยกน้ำหนักแบบตะวันตกบริโภคประมาณ 20 แคลอรีต่อปอนด์ของร่างกาย เฉพาะในกรณีที่คุณใช้พลังงานมากกว่าที่คุณใช้ในระหว่างการฝึก คุณจะสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ต้องการได้
The Strength Diet: อัตราส่วนสารอาหารที่จำเป็น
อาหารเสริมสร้างความแข็งแรงไม่ได้หมายความถึงการรับประทานอาหารปริมาณมากเท่านั้น จะมีผลก็ต่อเมื่อมีความสมดุลเท่านั้น แม้ว่าในการยกน้ำหนัก ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ นักกีฬาไม่ได้ให้ความสำคัญกับโครงสร้างร่างกายเช่นเดียวกับในการเพาะกาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามอัตราส่วนของสารอาหาร นี่คืออัตราส่วนของสารอาหารหลักทั้งหมดในอาหารของคุณ:
- คาร์โบไฮเดรต - 55-60 เปอร์เซ็นต์
- สารประกอบโปรตีน - 25-30 เปอร์เซ็นต์
- ไขมัน - 10-20 เปอร์เซ็นต์
หากคุณปฏิบัติตามกฎนี้เมื่อรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารจะถูกคำนวณอย่างถูกต้อง ในกรณีนี้พลังงานจะเข้าสู่ร่างกายมากกว่าที่คุณใช้ในระหว่างวัน
ควรพูดถึงสูตรหนึ่งที่สามารถใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - น้ำหนักของนักกีฬาจะต้องคูณด้วย 30 และเพิ่ม 500 โปรดทราบว่าอัตราส่วนของสารอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคือ แตกต่าง.
ผู้ชาย:
- สารประกอบโปรตีน - เนื่องจากเอมีนบางชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ จึงต้องมีแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันในอาหารปริมาณรายวันในสารอาหารนี้สามารถกำหนดได้โดยสูตร: น้ำหนักตัวคูณด้วยสอง
- ไขมัน - ผู้ชายอายุต่ำกว่า 28 ปีจำเป็นต้องได้รับสารอาหาร 130-160 กรัมต่อวัน หากคุณอายุต่ำกว่า 40 ปี ปริมาณไขมันควรลดลงเหลือ 100-150 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต - โดยเฉลี่ย ร่างกายต้องการกีฬาต่อวันประมาณ 500 กรัม อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ทำการทดลองกับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เพื่อไม่ให้มีไขมันเพิ่มขึ้น
ผู้หญิง:
- สารประกอบโปรตีน - การขาดโปรตีนจะส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของเด็กผู้หญิงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากสารประกอบโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของผิวหนัง ผม และเล็บ ปริมาณสารอาหารต่อวันคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- ไขมัน - เช่นเดียวกับสถานการณ์ของผู้ชาย ปริมาณไขมันในอาหารควรลดลงตามอายุ หากคุณอายุยังไม่ถึง 28 ปี คุณต้องบริโภคตั้งแต่ 86 ถึง 116 กรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 40 ปีควรลดปริมาณไขมันลงเหลือ 80–111 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต - เพื่อให้ได้มวลหรือเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพ ผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารประมาณ 400 กรัมต่อวัน และควรกินอาหารช้าเท่านั้น
โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
อาหารเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณจะไม่ได้ผลเท่าที่เป็นไปได้หากไม่มีอาหารกีฬาหลายประเภท แม้จะมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้เลือกมากมาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องบริโภคทั้งหมด ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับอาหารกีฬาที่คุณควรบริโภคอย่างแน่นอน
- ครีเอทีน. นี่เป็นส่วนเสริมหลักที่เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยใช้ ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของ Creatine ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาจำนวนมาก แน่นอนในแง่ของความแข็งแรงของผลกระทบ Creatine นั้นด้อยกว่า AAS อย่างมากเนื่องจากโภชนาการการกีฬาทั้งหมด แต่ในขณะเดียวกันก็ปลอดภัยต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์
- กลูตามีนและทอรีน. การรวมกันของเอมีนเหล่านี้ก่อให้เกิดผลเสริมฤทธิ์กัน งานหลักของทอรีนคือการเร่งกระบวนการพลังงานในโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และกลูตามีนถูกออกแบบมาเพื่อเร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมน anabolic และเพิ่มกิจกรรมของกระบวนการสร้างใหม่
- คอนโดรโพรเทคเตอร์ เราได้สังเกตเห็นภาระที่หนักหน่วงซึ่งตกอยู่บนส่วนแบ่งของอุปกรณ์เอ็นข้อต่อ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณควรใช้ยาพิเศษที่เรียกว่า chondroprotectors ส่วนประกอบหลักคือกลูโคซามีนและคอนโดอิติน
- อาหารเสริมอะนาโบลิก ไม่ควรสับสนกับสูตร anabolic กับสเตียรอยด์ อาหารเสริมเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่กำหนด ไม่รวมถึงสารที่เป็นอันตรายและกลไกการทำงานเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมของระบบประสาทเร่งการผลิตฮอร์โมน anabolic และเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการแลกเปลี่ยนพลังงาน นี่เป็นกลุ่มสารเติมแต่งที่ค่อนข้างใหญ่ ซึ่งรวมถึง HMB การเตรียมจากโครเมียมและสังกะสี ZMA เป็นต้น
คุณสมบัติของโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแรงในวิดีโอด้านล่าง:
[สื่อ =