เรียนรู้วิธีการแต่งตัวอย่างเหมาะสมในฤดูใบไม้ผลิ เพื่อไม่ให้เป็นหวัดขณะวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่นๆ หากบุคคลสามารถเรียนรู้ความมีชีวิตชีวาจากการวิ่งจ๊อกกิ้งเขาก็ไม่หยุดฝึกกีฬานี้ในฤดูหนาว ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวที่นี่อาจเป็นได้เพียงน้ำค้างแข็งรุนแรงเท่านั้น และในสถานการณ์เช่นนี้ บทเรียนต่อไปควรถูกเลื่อนออกไป การวิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาวนั้นสนุกพอๆ กัน และมักจะมีประโยชน์มากกว่าการฝึกภาคฤดูร้อน
ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของการวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวถือได้ว่าเป็นความยากลำบากในการเคลื่อนไหวและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ หากนักกีฬามีอุปกรณ์ที่เหมาะสม เขาจะไม่รู้สึกหนาวและจะไม่ป่วย ถ้าเราพูดถึงเสื้อผ้าสำหรับวิ่งในฤดูใบไม้ผลิ ประเด็นนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในช่วงต้นฤดูกาลนี้เท่านั้น ปลายฤดูใบไม้ผลิ เช่นเดียวกับต้นฤดูใบไม้ร่วง ไม่มีข้อกำหนดพิเศษสำหรับชุดนักวิ่ง อย่างไรก็ตาม นักกีฬามือใหม่มักกลัวว่าจะป่วยและเปลี่ยนไปใช้ลู่วิ่ง
เรารับรองกับคุณว่าการตัดสินใจดังกล่าวจะไร้ผล และในฤดูใบไม้ผลิ คุณมีโอกาสที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ และได้รับความเพลิดเพลินและได้รับประโยชน์จากการทำกีฬาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ หากคุณกลัวที่จะวิ่งในฤดูใบไม้ผลิ ให้พยายามออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงเวลาที่แสงแดดส่องลงมานอกหน้าต่าง ออกไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดและออกไปวิ่ง เรารับประกันว่าคุณจะต้องการทำซ้ำ
วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องในฤดูใบไม้ผลิ?
ในต้นฤดูใบไม้ผลิ ถนนยังมีโคลนอยู่มาก เนื่องจากหิมะเพิ่งละลายและโลกไม่มีเวลาแห้ง อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถหาสถานที่วิ่งได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องการความปรารถนาเท่านั้น สวนสาธารณะมักจะมีทางลาดยางที่เหมาะสำหรับการฝึก เป็นทางเลือกสุดท้าย คุณสามารถวิ่งไปตามถนนสายหลักได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำเช่นนี้ในตอนเช้าหรือตอนเย็นเมื่อรถมีปริมาณน้อยลง
เราขอแนะนำให้คุณค้นหาเส้นทางล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านจากกระบวนการฝึกอบรม เทคนิคการวิ่งในฤดูใบไม้ผลิไม่ต่างจากฤดูร้อน แม้ว่าความแตกต่างกันนิดหน่อยยังมีที่ที่ต้องไป เราไม่แนะนำให้วิ่งด้วยเท้าส่วนหน้าเท่านั้น เนื่องจากถนนยังลื่นและเสี่ยงที่จะเสียสมดุลค่อนข้างสูง หากคุณใช้การกลิ้งจากส้นจรดปลายเท้า คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นแม้ในเส้นทางที่ลื่น
นอกจากนี้ อย่าพยายามกระโดดข้ามแอ่งน้ำ แต่ให้วิ่งไปรอบๆ พวกมัน เป็นไปได้ว่ายังมีน้ำแข็งอยู่บนแอ่งน้ำในต้นฤดูใบไม้ผลิ และคุณอาจลื่นหรืออยู่ในน้ำโดยไม่คำนวณความแรงของการกระโดด เมื่อเลือกเส้นทางวิ่ง ให้พยายามหาเส้นทางที่แห้งที่สุด
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะวิ่งในต้นฤดูใบไม้ผลิ คุณควรถามตัวเองว่าคุณสามารถฝึกในความมืดได้หรือไม่ ส่วนใหญ่เช้าและเย็นยังไม่สว่างพอ จึงต้องหาสถานที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ หากสวนสาธารณะใกล้บ้านคุณมากที่สุดไม่ตรงตามเกณฑ์นี้ ให้ฝึกบนทางเท้า ในกรณีนี้ ระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกิน 60 นาที โปรดทราบว่าผู้คนมักโต้แย้งว่าไม่สามารถวิ่งกลางสายฝนได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณซื้ออุปกรณ์พิเศษ คุณจะไม่เปียก นอกจากนี้ รองเท้าวิ่งคุณภาพสูงยังสามารถยึดเกาะพื้นผิวถนนได้อย่างดีเยี่ยม ความเสี่ยงจากการล้มจึงค่อนข้างน้อย
ฉันอยากจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับข้อห้ามสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูใบไม้ผลิ ค่อนข้างชัดเจนว่าถ้าเป็นหวัดก็ไม่ควรออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้วิ่งในต้นฤดูใบไม้ผลิและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคต่าง ๆ ของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์จะไม่ถูกขัดขวางโดยสิ่งนี้ แต่เพียงทำให้ข้อต่อของพวกเขาอบอุ่นด้วยเสื้อผ้าวิ่งพิเศษในฤดูใบไม้ผลิ
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูใบไม้ผลิ การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ในต้นฤดูใบไม้ผลิ คุณจะสวมเสื้อผ้าจำนวนมาก ซึ่งอาจขัดขวางการเคลื่อนไหวบ้าง ซึ่งจะส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการวิ่งในฤดูร้อน
เสื้อผ้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับฤดูใบไม้ผลิคืออะไร?
การเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่งในฤดูใบไม้ผลิและฤดูกาลอื่นๆ นั้นมีความเกี่ยวข้องกันมาก ลองมาดูปัญหานี้กันดีกว่า
รองเท้าวิ่ง
รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือรองเท้าผ้าใบที่มีโช้คอัพ ในกรณีนี้ รองเท้าควรมีน้ำหนักเบาและยืดหยุ่น เราไม่แนะนำให้ซื้อรองเท้าผ้าใบที่ทำจากหนังธรรมชาติหรือหนังเทียม เนื่องจากวัสดุเหล่านี้ซึมเข้าสู่อากาศได้ไม่ดีนัก นอกจากนี้เรายังแนะนำให้คุณใส่ใจกับพื้นรองเท้าซึ่งควรวางเม็ดมีดพิเศษไว้ รองเท้าวิ่งที่ยาวขึ้น
นอกจากนี้ยังเป็นการดีหากมีองค์ประกอบแข็งบนส้นรองเท้าที่ช่วยปกป้องเท้าจากความเครียด ข้อกำหนดที่สำคัญอีกประการสำหรับรองเท้าวิ่งคือความนุ่ม ปัจจุบันผู้ผลิตชุดกีฬาชั้นนำใช้วัสดุพิเศษที่ระบายอากาศได้ดีและยังปกป้องเท้าจากความชื้นอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เกี่ยวกับเสื้อผ้าสำหรับวิ่งในฤดูใบไม้ผลิและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้น คุณควรได้รับการเตือนว่ารองเท้าวิ่งสมัยใหม่สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - แอสฟัลต์และเทรล หากคุณกำลังสอนในเมืองรองเท้าแอสฟัลต์ก็คุ้มค่าที่จะเลือก ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อดูดซับแรงกระแทกที่ข้อต่อ ในรุ่นราคาแพงจะมีส่วนเสริมพิเศษสำหรับการกันกระแทกทั้งในจมูกและส้นเท้า รองเท้าเทรลออกแบบมาสำหรับการวิ่งเทรลในภูมิประเทศที่ขรุขระ พวกเขาติดตั้งพื้นรองเท้าที่แข็งแรงและมีหนามแหลมอยู่ ส่วนบนของรองเท้ายังทำจากวัสดุที่ทนทานซึ่งมักจะกันน้ำได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากที่สุดขณะวิ่งบนทางวิบาก
เมื่อเลือกรองเท้าผ้าใบคุณต้องใส่ใจกับการออกเสียง ท่าที่เป็นกลางที่สุดคือการวางเท้าขนานกันระหว่างวิ่ง หากถุงเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อย แนะนำให้ซื้อรองเท้าผ้าใบที่มีภาวะ hypopronation รองเท้าผ้าใบกลุ่มสุดท้ายได้รับการออกแบบให้มีลักษณะ Hyper-pronated เมื่อเสาหันออกด้านนอกเล็กน้อย โปรดทราบว่ารองเท้าวิ่งสำหรับฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวมักทำจากวัสดุชั้นนอก มันจะช่วยให้เท้าของคุณหายใจได้ดีและปกป้องพวกเขาจากความชื้น
เสื้อผ้า
เมื่อเลือกเสื้อผ้าสำหรับช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิ เมื่ออยู่นอกเหนือบวก 15 องศา ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับคุณสมบัติการระบายอากาศของเสื้อผ้า รวมถึงความสามารถในการขจัดความชื้นและความร้อน เสื้อยืดเหมาะสำหรับผู้ชาย ในขณะที่ผู้หญิงควรเลือกเสื้อยืด ส่วนด้านล่างจะใช้ขาสั้นหรือหางสั้นก็ได้
เสื้อผ้าควรทำจากวัสดุสังเคราะห์ เนื่องจากเสื้อผ้าเหล่านี้ดูดซับความชื้นออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว วัสดุจากธรรมชาติดูดซับเหงื่อและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณ เนื่องจากวัสดุสังเคราะห์ระเหยความชื้นได้เร็วกว่าวัสดุธรรมชาติมาก ในวันที่มีแดด อย่าลืมสวมหมวก และควรสวมเสื้อกันลมในสายฝน
ในปลายฤดูใบไม้ร่วงและต้นฤดูใบไม้ผลิ เมื่ออากาศข้างนอกยังหนาวเย็น จำเป็นต้องใช้เสื้อผ้าที่ป้องกันลมได้อย่างน่าเชื่อถือ รวมทั้งระบายความชื้นออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เพื่อป้องกันตัวเองจากความหนาวเย็น เราขอแนะนำให้ใช้หลักการฝังในอุปกรณ์ของคุณ
ชั้นล่างจะเป็นชุดชั้นในระบายความร้อนซึ่งคุณควรใส่แจ็คเก็ตขนแกะในน้ำค้างแข็ง ถัดมาเป็นชุดวิ่ง เมื่อเลือกหมวก ให้คำนึงถึงความสามารถในการระบายอากาศเพื่อไม่ให้เหงื่อออกมากนอกจากนี้เรายังแนะนำให้ใช้ถุงเท้าไร้รอยต่อเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีที่เท้า บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นสู่การวิ่งทำผิดพลาดแบบเดียวกัน นั่นคือ การแต่งตัวให้อบอุ่นเกินไป คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวอย่างรวดเร็ว และเราแนะนำให้คุณเลือกชุดวิ่งในฤดูใบไม้ผลิ ราวกับว่าภายนอกนั้นอุ่นกว่าอุณหภูมิจริง 10 องศา
แผนการฝึกสำหรับนักวิ่งมือใหม่
หากคุณเพิ่งตัดสินใจเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง เราแนะนำให้เริ่มในเดือนเมษายน สำหรับฤดูใบไม้ร่วง เดือนที่เหมาะในการเริ่มฝึกคือกันยายนหรือต้นเดือนตุลาคม ในเวลานี้ คุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการวิ่งจ๊อกกิ้ง และนอกจากนั้นยังมีวันที่แดดจ้ามากอีกด้วย หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาเลย ในช่วงสัปดาห์คุณควรออกกำลังกายสามหรือสูงสุดสี่ครั้ง
วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป ทำสองช่วงสั้นๆ แต่จังหวะ ออกกำลังกายอีก 2 ครั้งที่เหลือให้ยาวขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน ความเร็วในการวิ่งของคุณควรช้าลง หากคุณยังคงพบว่ามันยากที่จะรักษาระบอบการฝึกอบรมดังกล่าว การออกกำลังกายเป็นเวลานานสามารถแทนที่ด้วยการเดินเร็ว ในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 50 ถึง 60 ครั้งต่อนาที
หากคุณเริ่มจ็อกกิ้ง การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที อย่าลืมเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยการเดินสัก 10 หรือ 20 นาที แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง คุณควรจบบทเรียนด้วยการเดิน
ในโหมดนี้ ให้ฝึกจนถึงเดือนพฤศจิกายน ซึ่งข้างนอกยังไม่มีหิมะ หลังจากนั้น คุณควรเริ่มฝึกห้าหรือหกครั้งต่อสัปดาห์ เผื่อเวลาไว้สองวันสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งระยะไกล ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ในระหว่างวันเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวมากที่สุด ในวันที่เหลือ ให้ใช้รูปแบบการฝึกที่อธิบายข้างต้น โดยสลับระหว่างช่วงสั้นๆ และช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งจะมีระยะเวลา 30 และ 20 นาทีตามลำดับ ในฤดูหนาว หากอุณหภูมิลดลงต่ำกว่า 6 ถึง 8 องศา ควรอุ่นเครื่องและคูลดาวน์ที่บ้าน หากน้ำค้างแข็งรุนแรงกว่าลบ 15 ก็ควรข้ามบทเรียนเพื่อไม่ให้ป่วย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของการเลือกชุดวิ่ง โปรดดูวิดีโอนี้: