โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ค้นหาวิธีเร่งการเผาผลาญของคุณในการเพาะกาย แน่นอนว่านักกีฬาหลายคนคุ้นเคยกับความผันผวนของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสองครั้งที่มีความเข้มข้นเท่ากันจะได้รับในรูปแบบที่แตกต่างกัน หากในหนึ่งในนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดทำ "ในหนึ่งลมหายใจ" จากนั้นในครั้งที่สองต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เป็นเวลานานที่สาเหตุของปรากฏการณ์นี้ยังไม่ทราบ แต่ตอนนี้เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าประเด็นทั้งหมดอยู่ในโปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง เป็นโภชนาการที่ให้ร่างกายมีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อร่างกายไม่ได้รับส่วนหนึ่งของ "วัสดุก่อสร้าง" ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะรอความคืบหน้าในการฝึก วิตามิน ไขมัน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต และสารประกอบโปรตีนต้องมีอยู่ในปริมาณที่ต้องการ พูดได้มากกว่านี้อีกว่าถ้าสารทั้งหมดข้างต้นไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อนั้นก็อาจลดลงได้ ร่างกายต้องเติมพลังงานที่ใช้ในการฝึก และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเริ่มสลายสารสำรองของสารประกอบโปรตีน รวมถึงสารที่พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่า "การกินเนื้อคนภายใน" เนื่องจากร่างกายจะกลืนกินตัวมันเอง
อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงโปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้อง ไม่ใช่แค่การควบคุมอาหารของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการควบคุมอาหารด้วย นอกจากนี้การเผาผลาญมีบทบาทสำคัญในที่นี่ ด้วยเหตุผลนี้ คำถามมักเกิดขึ้นต่อหน้านักกีฬา: วิธีเร่งการเผาผลาญในการเพาะกาย?
สมดุลพลังงานในการเผาผลาญ
นักวิทยาศาสตร์ใช้เวลาหลายสิบปีในการทำความเข้าใจสาเหตุของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการนี้ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่มีความคืบหน้าอย่างจริงจังในทิศทางนี้ ต้องใช้เวลาอีกนานเท่าไรในการเปิดเผยความลับของสรีรวิทยาของมนุษย์ในที่สุด ไม่มีใครสามารถพูดได้ และนี่คือความจริงที่ว่าอุปกรณ์ที่ทันสมัยที่สุดได้รับการจัดสรรสำหรับการวิจัย
ปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์สามารถตอบคำถามได้เฉพาะเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มเติบโต เป็นที่ยอมรับอย่างแน่นอนว่าการเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ (เรียกว่ายั่วยวน) ไม่ได้เกิดขึ้นในโรงยิม แต่ในช่วงที่เหลือระหว่างการฝึก บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากล้ามเนื้อกำลังเพิ่มวอลลุ่มในครัว
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการเผาผลาญ
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบที่ให้พลังงานสูงซึ่งสามารถเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก แต่สำหรับสิ่งนี้ที่จะเกิดขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะต้องได้รับการประมวลผลในทางเดินอาหาร และแบ่งออกเป็นสารประกอบที่ง่ายกว่า: ฟรุกโตสและกลูโคส มันมาจากพวกเขาที่ร่างกายดึงพลังงาน
ฟรุกโตสและกลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกส่งไปยังตับซึ่งเก็บไกลโคเจนไว้ จากนี้ไป ประสิทธิผลของการฝึกจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณไกลโคเจนที่สะสม นี่เป็นข้อเท็จจริงที่เป็นที่รู้จักกันดีและแน่นอนว่านักกีฬาส่วนใหญ่รู้เรื่องนี้ดี และนี่คือข้อเท็จจริงสามประการที่หลายคนไม่รู้:
- มีบางครั้งที่ไกลโคเจนถูก "สะสม" ในอัตราเร่ง สิ่งนี้เกิดขึ้นภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จ ณ จุดนี้ เอนไซม์ถูกสังเคราะห์ในร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการสะสมของไกลโคเจน ในการสร้างไกลโคเจนให้ได้มากที่สุด คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วง 30 นาทีแรกหลังการฝึก
- เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะสะสมไกลโคเจนอย่างแข็งแกร่งขออภัย เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้จะช้าลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่น หลังจาก 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชันการฝึกอบรม สต็อกจะถูกเติมเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นกระบวนการนี้จะช้าลงไปอีก
- หากบทเรียนจัดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของวัน คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งในตอนเช้าของวันถัดไป ควรจำไว้ว่าผลไม้เป็นซัพพลายเออร์หลักของฟรุกโตสซึ่งไม่เหมาะกับบทบาทของวัตถุดิบสำหรับการสังเคราะห์ไกลโคเจน เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ กลูโคสเหมาะสมที่สุด ซึ่งพบได้ในปริมาณมากเพียงพอในขนมปัง มันฝรั่ง และพาสต้า
การขาดคาร์โบไฮเดรตสามารถตัดสินได้จากการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ หากร่างกายขาดสารเหล่านี้บุคคลจะมีอาการซึมเศร้า ในเวลาเดียวกัน อารมณ์ที่ดีไม่สามารถส่งสัญญาณถึงอัตราที่เพียงพอของการสะสมไกลโคเจนในตับ เนื่องจากสิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากระดับกลูโคสเป็นหลัก
สารประกอบโปรตีนในการเผาผลาญ
สารประกอบโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะถูกแปรรูปเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ขึ้นมาในภายหลัง กระบวนการนี้ช่วยให้การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นที่ชัดเจนว่าเมื่อสารประกอบโปรตีนไม่กี่ชนิดเข้าสู่ร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเป็นเรื่องยาก
นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการขาดดุลพลังงาน สารประกอบโปรตีนประมาณ 10% ใช้ในปฏิกิริยาเคมีต่างๆ และให้พลังงานที่จำเป็น
เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนเพื่อชดเชยการขาดพลังงาน สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลงและมีการผลิตคีโตนจำนวนมาก ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของโมเลกุลโปรตีน ดังนั้นนักกีฬาไม่เพียงต้องเผชิญกับคำถามว่าจะเร่งการเผาผลาญในการเพาะกายได้อย่างไร แต่ยังต้องค้นหาสมดุลระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
ปรากฎว่ามีวิธีแก้ปัญหาความสมดุลของสารอาหารสองชนิดและมีชื่อว่า - กฎสองในสาม สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าหนึ่งในสามของจานควรเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและอีกสองในสามควรให้อาหารคาร์โบไฮเดรต รับสารประกอบโปรตีนมากขึ้นหลังการฝึก เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต
บทบาทของน้ำในการเผาผลาญ
กล้ามเนื้อมีน้ำ 70% แน่นอนมันไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรมองข้ามความสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ น้ำเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ดีที่นำและแลกเปลี่ยนประจุไฟฟ้า ดังนั้นการลดปริมาณของเหลวในกล้ามเนื้ออาจทำให้ความสามารถในการหดตัวลดลง ในกรณีนี้ไม่ควรเน้นเฉพาะความรู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งจะปรากฏขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปประมาณหนึ่งลิตร
ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายทุกๆ 20 นาที ด้วยเหตุนี้จึงสามารถเร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ ในระหว่างการฝึก น้ำจะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว และหากขาดของเหลว ร่างกายจะต้องจัดการกับการสังเคราะห์ของน้ำ ซึ่งจะต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม
สารกระตุ้นการเผาผลาญ
เมื่อพูดถึงวิธีเร่งการเผาผลาญในการเพาะกายเป็นที่น่าสังเกตว่านักกีฬาสามารถใช้สารกระตุ้นเพื่อเร่งการฟื้นตัวของพลังงานสำรองและระบบประสาท สารที่ดีที่สุดเหล่านี้คือ วิตามินซี วิตามินอี เป็นสารกระตุ้นที่มีคุณค่าเช่นกัน เมื่อบริโภคระหว่างการฝึก เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกทำลายน้อยลง
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและการเผาผลาญในร่างกายของนักเพาะกายในวิดีโอนี้: