ก่อนที่จะทำแท่นพิมพ์ที่มีชื่อเสียงให้อ่านบทความอย่างละเอียด ดังนั้นคุณจะได้เรียนรู้ถึงความแตกต่างของเทคนิคและเคล็ดลับของการปั๊มขาอย่างรวดเร็ว เครื่องกดขาเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาแบบหลายข้อที่หนัก มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่ค่อนข้างปลอดภัย ซึ่งใช้สะโพก เข่า และข้อเท้า
การใช้งานประกอบด้วยการดัดและยืดขาซึ่งอยู่ภายใต้น้ำหนักของแท่น การกดขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย น่อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่นๆ อีกมากมาย
เหตุผลที่ชอบกดขา
- ไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังซึ่งแตกต่างจากหมอบ การพลิกกลับของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำให้การออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หรือหลังที่อ่อนแอ
- เน้นการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของรยางค์ล่าง: คุณสามารถเปลี่ยนภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อ adductor / abductor หรือ "ฆ่า" ก้น
- เทคนิคการปฏิบัติที่ค่อนข้างง่าย: การทำหมอบที่มีน้ำหนักมากอย่างถูกต้องนั้นยากกว่าการกดขาหลายเท่า แม้แต่มือใหม่ก็สามารถฝึกฝนเทคนิคการกดบัลลังก์ที่ถูกต้องได้ภายในสองสามครั้ง
- การเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้งานอยู่ การกดขาจะใช้ 20 แคลอรีหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นภายในสองสามนาที นอกจากนี้ ด้วยการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญซ้ำ ๆ จะเพิ่มขึ้นและร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นตลอดทั้งวัน
- เพิ่มความใคร่ในผู้ชายโดยการกระตุ้นอวัยวะอุ้งเชิงกราน
เทคนิคการกดบัลลังก์
แม้ว่าการบาดเจ็บของการออกกำลังกายจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ด้วยทัศนคติที่ประมาทเลินเล่อต่อเทคนิคการประหารชีวิตก็ยังคงเกิดขึ้น ดังนั้นจึงควรพิจารณาการดำเนินการแบบฝึกหัดนี้ทีละขั้นตอน:
- ขั้นตอนแรกคือการวางน้ำหนักที่ถูกต้องบนแท่น แม้ว่าการกดบัลลังก์จะได้รับอนุญาตมากกว่าในหมอบ แต่สิ่งสำคัญคือการประเมินความสามารถของคุณจริงๆ
- หาตำแหน่งที่สบายในเครื่องแล้ววางเท้าบนแท่นที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
- เอนตัวพิงแท่น บีบเท้าขึ้น ยกของขึ้นจากสต็อปเปอร์ และลดระดับสต็อปเปอร์ลง
- จากนั้นเริ่มลดระดับพื้นลงอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะได้มุมฉากที่หัวเข่า (เมื่อเน้นน้ำหนักที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา มุมอาจมากกว่า)
- เมื่อคุณได้มุมที่ต้องการแล้ว ให้เริ่มดันแท่นโดยยืดเข่าออก
รอบการเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ประสิทธิภาพของการกดที่ขาเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ จะสูงขึ้นหากคุณทำจนเกือบล้มเหลวของกล้ามเนื้อ (ผ่าน "ฉันทำไม่ได้")
คุณสมบัติของขากด
- หลังส่วนบนและก้นควรกดและไม่ยกขึ้นจากส่วนรองรับจนถึงสิ้นสุดชุด ควรจับศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งเดียว: กดชิดกับผนังแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- เท้าควรอยู่บนแท่นอย่างมั่นคงเสมอ โดยไม่แยกส้นเท้าออกตลอดทั้งชุด ควรกดน้ำหนักด้วยเท้าทั้งหมดโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากแท่นและยกน้ำหนักด้วยถุงเท้า
- คุณต้องทำงานภายในแอมพลิจูดโดยรักษาความตึงเครียดของ quadriceps ตลอดทั้งชุด ที่ด้านล่างเข่าไม่พักบนหน้าอก และที่ด้านบน ขาไม่เหยียดตรงจนสุด (ซึ่งจะช่วยลดภาระของข้อต่อ)
ตำแหน่งของเท้าบนแท่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้ จึงให้ภาระแก่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ยิ่งถุงเท้าหันไปด้านข้างด้วยท่าทางกว้างของขา บั้นท้ายและกล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน (adductors, inguinal) จะทำงานมากขึ้นหากวางถุงเท้าชิดกัน น้ำหนักบรรทุกจะตกลงมาที่ด้านนอกของกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
ในการบดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ให้วางเท้าให้สูงที่สุดบนแท่น เพื่อลดภาระในจุดที่ห้าและเพิ่ม quadriceps แนะนำให้ยึดขาที่ต่ำกว่า Leg press คือการออกกำลังกายขาแบบมัลติฟังก์ชั่นที่ดีที่สุดหลังจากนั่งยองๆ นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มปริมาตร เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม หรือเพียงแค่ทำงานเพื่อบรรเทาร่างกายส่วนล่างควรรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในการออกกำลังกายด้วย
วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย วิธีปั๊มขาของคุณ:
[สื่อ =