เรียนรู้วิธีบอกว่าคุณมีไหล่ที่โค้งมนหรือไม่ และเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณกำจัดอาการงอนที่บ้าน ความผิดปกติของท่าทางที่พบบ่อยที่สุดคือไหล่กลม อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้สามารถขจัดออกได้อย่างง่ายดายด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดพิเศษ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น การรักษาท่าทางที่สวยงามก็จะง่ายขึ้นมาก
จำได้ว่าไหล่กลมแสดงถึงความผิดปกติของการทรงตัวเมื่อข้อต่อไหล่ถูกผลักไปข้างหน้า ในพื้นที่ที่มีความเสี่ยงสูง มีคนทำงานบนคอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่อง ยกน้ำหนัก และคนขับ วันนี้เราจะมาแสดงวิธีแก้ไหล่มน
หากข้อต่อไหล่ลดลงและดันไปข้างหน้าเนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อบางส่วนจะสั้นลงในขณะที่ส่วนอื่น ๆ จะยืดออก ในขณะเดียวกันก็อ่อนกำลังลงด้วย สิ่งนี้ส่งผลเสียไม่เพียงแค่รูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย เราขอแนะนำว่าอย่ารอช้าเพื่อแก้ไขข้อบกพร่องนี้
จะบอกได้อย่างไรว่าไหล่กลม?
นักกายภาพบำบัดทำการทดสอบหลายอย่างเพื่อแก้ปัญหานี้ ก่อนอื่นประเมินตำแหน่งของร่างกายที่เหลือ คนที่มีไหล่กลมมีอาการงอนและหมอเชิญผู้ป่วยให้ยืนตัวตรง หากไม่มีปัญหาแสดงว่ามืออยู่ใกล้ร่างกายและนิ้วโป้งชี้ไปข้างหน้า คุณยังสามารถนอนราบกับพื้นและผ่อนคลายได้ หากข้อไหล่ไม่แตะพื้นแสดงว่าคุณมีท่าทางที่ไม่ดี
แม้ว่าจะมีการทดสอบจำนวนมาก แต่การทดสอบที่อธิบายข้างต้นนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพและง่ายดาย คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการแน่ใจว่ามีปัญหาเรื่องท่าทางหรือไม่ คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ ในเวลาเดียวกัน เป็นสิ่งสำคัญที่เขาต้องแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีอย่างแม่นยำ
วิธีแก้ไหล่มน: ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การขาดท่าทางนี้สามารถแก้ไขได้และค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรอช้า ตอนนี้เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวันให้เสร็จ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้สองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยิ่งคุณทำท่าทางของคุณบ่อยเท่าไหร่ คุณจะแก้ไขสถานการณ์ได้เร็วขึ้นเท่านั้น
- ออกกำลังกายจับมือ. การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและสามารถทำได้ทุกวัน ยืนตัวตรงโดยให้แขนแนบลำตัว จากนั้นลดระดับลงโดยเชื่อมต่อด้านหลังเข้ากับล็อค เริ่มดึงแขนของคุณในขณะที่ดึงข้อต่อไหล่ของคุณกลับมา ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้คอไม่นิ่ง เมื่อข้อต่อไหล่ถูกดึงกลับ ซี่โครงจะเปิดออกและคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทางเข้าประตู ในการปรับท่าทางให้ถูกต้องก็จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยเช่นกัน ที่บ้านทำได้ง่ายที่สุดที่ทางเข้าประตู ยืนหน้ากรอบประตูโดยเอามือวางไว้เหนือระดับศีรษะ เริ่มก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ยืดไหล่และหน้าอกของคุณ ในขณะที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด ให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
- ลดสะบักไหล่. แบบฝึกหัดนี้จะเตือนร่างกายของคุณว่าท่าที่ถูกต้องคืออะไร นอกจากนี้ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เข้าไปในท่านั่งและเหยียดตรง เริ่มขยับสะบักของคุณราวกับว่าคุณกำลังถือลูกเทนนิสระหว่างพวกเขา ในเวลานี้ควรยกข้อต่อไหล่ให้อยู่ในระดับหู ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลาสิบวินาที 10 ครั้งต่อวัน
- ยืดรูปตัว T ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ทันทีหลังจากตื่นนอนหรือก่อนนอน นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น เหยียดแขนไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น เมื่อถึงจุดนี้ คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณผ้าคาดเอวและไหล่เล็กน้อย คุณสามารถวางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้หลังได้ เราแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาสิบนาที
- เหยียดตรงแนบกับผนัง นี่คือแบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทางที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง กดกระดูกก้นกบกับผนังในขณะที่ใช้หลัง มือ และศีรษะแตะมัน ต้องวางขาให้ห่างจากผนังเล็กน้อย ต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อไหล่กับผนัง เอนหลังพิงกำแพงแล้วใช้มือสัมผัส ขาควรไปข้างหน้าเล็กน้อย ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนควรเป็นตัวอักษร W เริ่มยกขึ้นโดยให้ข้อต่อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำลง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
วิธีแก้ไหล่มน: ท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์
- กลิ้งออกไปบนลูกบอลนวด ข้อต่อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องโดยกล้ามเนื้อแข็งและชั้นพังผืดที่รก ต้องแก้ไขสถานการณ์นี้เพื่อแก้ไขท่าทาง ซื้อลูกนวดล่วงหน้าจากร้านขายเครื่องกีฬา ในการกลิ้งให้วางไว้ใต้พื้นที่ที่ต้องการของร่างกายโดยพิงน้ำหนักทั้งหมด จำเป็นต้องแผ่ออกทุกส่วนของร่างกายที่คุณรู้สึกตึง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง วิธีการแก้ไขท่าทางนี้สามารถใช้ได้กับกล้ามเนื้อหน้าอก ผ้าคาดไหล่ เซอร์ราตัสด้านหน้า และบริเวณระหว่างสะบัก
- แบบฝึกหัดที่ 1 เข้าสู่ตำแหน่งคว่ำ เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอในบริเวณเอวควรวางหมอนหนาแน่นไว้ใต้ท้อง หน้าผากอยู่บนฝ่ามือและกระดูกสันหลังส่วนคอไม่ควรงอ ยกขาซ้ายที่เหยียดตรงให้อยู่เหนือพื้นสองสามเซนติเมตรโดยคลายเท้าของคุณ ดึงส้นเท้ากลับเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวซ้ำกับขาอีกข้าง
- แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า ยกแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกัน ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้งอเท้าของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าชี้มาที่คุณ หายใจออกยืดกระดูกสันหลังตามแนวนี้ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายจะดำเนินการในหกซ้ำ
- แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่แขนกางออกจากกัน นำขาของคุณเข้าหากัน บีบก้นของคุณให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวไม่งอ ยกไหล่ แขน และศีรษะขึ้นโดยนำสะบักเข้าหากัน เริ่มเคลื่อนไหวด้วยสปริงด้วยมือของคุณในระนาบแนวตั้ง การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 10 ซ้ำ
- แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้นสอดคล้องกับการออกกำลังกาย # 1 ยกเท้าขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตรขณะหายใจเข้า กางขาของคุณไปด้านข้างและหายใจออกในขณะนี้ลดพวกเขาลงกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 10 ซ้ำ
- แบบฝึกหัดที่ 5 อยู่ในท่านอนหงายโดยมีหมอนแน่นอยู่ข้างใต้ เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วปิดขาให้แน่น เริ่มขยับมือข้ามด้านข้างไปที่เท้าโดยวางฝ่ามือบนบั้นท้าย ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังควรขยายเฉพาะในบริเวณทรวงอกเท่านั้น แต่ไม่ควรขยายในส่วนเอว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 6 อยู่ในท่านอนหงายโดยให้ขาของคุณแนบและแขนที่เข้าร่วมของคุณยื่นไปข้างหน้า ยกแขน ขา และศีรษะขึ้นพร้อมกัน ในเวลานี้คุณควรรู้สึกถึงกระดูกสันหลังที่ยืดออก พยายามยกข้อไหล่ให้สูงที่สุดและขาอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวสามนาที
- แบบฝึกหัดที่ 7 นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและวางมือบนพื้นใกล้กับข้อไหล่ เหยียดแขนออก ดันขึ้นจากพื้น พักบนข้อเข่า ลดกระดูกเชิงกรานนั่งบนหน้าแข้งขณะที่แขนอยู่ในตำแหน่งและเหยียดตรง คุณควรรู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการหกครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 8 นอนหงาย บีบก้นแน่นแล้ววางมือบนพื้นใกล้ข้อไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า หายใจออก กางแขนออกไปด้านข้าง ยกศีรษะและลำตัวส่วนบน หลังยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและแขนขยับไปข้างหลังและกดเข้ากับร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยไม่หยุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการว่ายน้ำท่ากบ
- แบบฝึกหัดที่ 9 ใช้ตำแหน่งหัวเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือซ้ายที่เหยียดตรงไปข้างหน้าและขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้นยกแขนสลับกันไปข้าง การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลาสองนาทีโดยไม่หยุด
- แบบฝึกหัด 10. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า ฝ่ามือซ้ายเลื่อนไปข้างหน้าในขณะที่ศีรษะลดลง รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำหกครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 11 อยู่ในท่านอนหงายโดยให้ขาของคุณแนบสนิทและแขนของคุณยื่นไปข้างหน้า ยกผ้าคาดไหล่ขึ้นและกางแขนไปด้านข้างพร้อมกัน ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ 1-3 นาที
- แบบฝึกหัดที่ 12 ใช้ตำแหน่งหัวเข่า แขนซ้ายที่เหยียดตรงยกขึ้นในแนวตั้งเหนือด้านข้าง หันศีรษะไปในทิศทางเดียวกันและมองที่มือที่จุดสิ้นสุดวิถีโคจร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการซ้ำ 10 ครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 13 ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า งอข้อเข่าของขาข้างหนึ่งดึงไปทางท้อง ในกรณีนี้ ศีรษะไม่ควรเอียง แต่ควรมองไปข้างหน้า จากนั้นยืดขาทำงานของคุณกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ถึง 10 ครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 14 อยู่ในท่าหงายโดยงอเข่าของคุณ ขาอยู่ติดกันและกางแขนออกจากกัน ยกขาขึ้นแล้วเอียงซ้าย-ขวา-ซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำหกครั้ง
- แบบฝึกหัดที่ 15 อยู่ในท่าหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและเท้าราบกับพื้น แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาของคุณขึ้นและเริ่มเคลื่อนไหวที่จำลองการปั่นจักรยานกับพวกเขา ทำงานจนกล้ามท้องหมดแรง
- แบบฝึกหัดที่ 16 อยู่ในตำแหน่งหงายแขนของคุณงอที่ข้อศอก ข้อมือชี้ขึ้น ขาควรงอที่ข้อเข่าและเท้าควรนอนราบกับพื้น วางข้อศอกของคุณไว้กับพื้น ยืดหลังของคุณไว้ที่หน้าอกและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบครั้ง การออกกำลังกายซ้ำสามครั้ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการแก้ไขอาการงอนและไหล่โค้ง โปรดดูวิดีโอด้านล่าง: