ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่นักกีฬามืออาชีพรวมไว้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้สูงสุด สำหรับผู้สร้างในช่วงเวลาที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องเพิ่มตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหาร นอกจากนี้ บางคนจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก เพราะความผอมก็อาจมากเกินไปได้ ตอนนี้เราจะบอกคุณว่าอาหารแคลอรี่สูงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรบริโภคอย่างไร
จนถึงตอนนี้ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือ ช็อกโกแลตนม พิซซ่า และอาหารจานด่วนทุกประเภท อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณ จากนั้นคุณไม่ควรแนะนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหาร สิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่โรคอ้วน แต่ยังเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารด้วย การเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักจะต้องถูกต้อง
หลักการจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
บ่อยครั้งผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเริ่มกินทุกอย่างและนี่คือความผิดพลาดหลัก เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย จำเป็นต้องเลือกค่าพลังงานที่ต้องการของอาหาร และปรับสมดุลสารอาหารหลักทั้งหมดในโปรแกรมโภชนาการอย่างระมัดระวัง
เมื่อคุณได้รับพลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไป คุณก็จะได้รับมวลเพิ่มขึ้น ควรจำไว้ว่าการกระทำใด ๆ ของเราและทุกกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายต้องการแคลอรี่ แม้ในความฝัน พลังงานก็ยังถูกใช้ไป แม้ว่าจะไม่ได้แข็งขันเหมือนในตอนกลางวันก็ตาม
โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปี ใช้จ่ายประมาณสองพันแคลอรี่ในระหว่างวัน โดยต้องไม่ออกกำลังกาย ในผู้ชายภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกันค่าใช้จ่ายจะสูงขึ้นเล็กน้อยและมีจำนวน 2.4 พันแคลอรี หากคุณเดินทุกวันเป็นระยะทาง 2 ถึง 2.5 กิโลเมตร พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี
ผู้หญิงอายุเกิน 40 ปี ที่ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 40 นาที บริโภคประมาณ 2.4 พันแคลอรี ตัวเลขนี้สำหรับผู้ชายภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายคลึงกันมีอยู่แล้วสามพันแคลอรี่ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังต้องเพิ่มค่าพลังงานรายวันของอาหารอีก 300 แคลอรี
มาดูแนวทางโภชนาการที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวที่เหมาะสมกัน:
- ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร ควรดื่มน้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร โปรดทราบว่าสามารถเปลี่ยนน้ำผลไม้ด้วยน้ำเปล่า (ไม่มีแก๊ส) ได้ แต่คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร เพื่อไม่ให้การย่อยอาหารช้าลง
- กินอาหารห้ามื้อตลอดทั้งวันด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ หรืออาหารมื้อใหญ่สามมื้อและของว่างสองมื้อ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ กับทางเดินอาหาร
- อย่าลืมสารอาหารรองที่มีหน้าที่ต่างกันในร่างกาย
- ในโปรแกรมโภชนาการของคุณ ความสำคัญหลักควรอยู่ที่คาร์โบไฮเดรต สารประกอบโปรตีนควรมีอยู่ในปริมาณที่น้อยกว่าเล็กน้อย และควรบริโภคไขมันในปริมาณเล็กน้อย
- คุณสามารถปรับปริมาณพลังงานของอาหารที่คุณชื่นชอบได้ ตัวอย่างเช่น ใช้ครีมเปรี้ยวเป็นน้ำสลัดสำหรับสลัดผักหรือใส่เนยลงในโจ๊กบัควีท
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ตอนนี้เราจะบอกคุณว่าอาหารแคลอรี่สูงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรมีอยู่ในอาหารของคุณอย่างไร
อาหารทะเล
ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี นี่เป็นเพียงสารอาหารรองหลักที่พบในอาหารเหล่านี้:
- ฟอสฟอรัส - ช่วยเสริมสร้างเคลือบฟันฟันประกอบด้วยแร่ธาตุนี้ประมาณร้อยละ 70
- ไอโอดีน - ถูกใช้โดยระบบต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะภูมิคุ้มกันและระบบประสาท นอกจากนี้ไอโอดีนยังช่วยปรับสมดุลของไลโปโปรตีนให้เป็นปกติ
- แคลเซียม - ช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูก มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ระบบภูมิคุ้มกันใช้ และเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของเซลล์
- ซีลีเนียม - การขาดธาตุอาหารรองนี้อาจทำให้เกิดการพัฒนาของเนื้องอกร้ายและการรบกวนในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และระบบประสาท
ปลาไม่ได้ให้แคลอรีที่ว่างเปล่าแก่ร่างกาย เช่น อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรกินปลาทู แซลมอน ปลาไหล และทูน่า
ปลาแซลมอนมีสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก และด้วยเหตุนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย แน่นอนว่าสำหรับสิ่งนี้คุณต้องเล่นกีฬา กรดไขมันที่มีอยู่ในปลาสายพันธุ์นี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หากคุณเป็นนักเพาะกายอยู่แล้ว ปลาแซลมอนจะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยไขมัน ค่าพลังงานของปลาแซลมอนหนึ่งร้อยกรัมคือ 170 แคลอรี นอกจากนี้ ปริมาณปลานี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม สารประกอบโปรตีน 21 กรัม และไขมัน 9 กรัม
ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม สมมติว่าปลาแซลมอนย่างมีค่าพลังงาน 250 แคลอรี ปลานึ่งไม่มีแคลอรีสูงอีกต่อไป - 190 แคลอรี ส่วนที่เหมาะสมของปลาแซลมอนคือ 200 ถึง 250 กรัม สิวช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและมีผลดีต่อหลอดเลือด นอกจากนี้ปลาสายพันธุ์นี้ยังถูกใช้อย่างแข็งขันในด้านความงาม ปริมาณแคลอรี่ของปลาไหลหนึ่งร้อยกรัมคือ 300 แคลอรี่ ปลาในปริมาณเท่ากันมีไขมัน 25 กรัม โปรตีน 18 กรัม
ขนมปัง
หากคุณกินขนมปังทุกจานทุกวัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างมากโดยไม่ต้องสังเกตข้อเท็จจริงนี้ กาลครั้งหนึ่งขนมปังขาวปรากฏขึ้นบนโต๊ะตัวแทนของที่ดินที่ร่ำรวยเท่านั้น ขนมปังประเภทนี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเทียบกับขนมอบ
คุณสามารถใช้มันได้ไม่เฉพาะกับอาหารจานหลักเท่านั้น แต่ใช้กับของว่างทำแซนวิชกับแซลมอน คุณต้องจำไว้ว่าขนมปังสามารถช่วยคนจากโรคต่างๆได้ ขนมปังไรย์มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ปรับความสมดุลของกรดเบสให้เป็นปกติ และยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ มีวิตามินบีจำนวนมาก แนะนำให้กินขนมปังโฮลเกรน
ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของขนมปังขาวคือ 250 แคลอรี่ต่อร้อยกรัม หากคุณต้องการเพิ่มพารามิเตอร์นี้ คุณสามารถทอดในเนยได้ ในกรณีนั้น ปริมาณแคลอรี่จะสูงถึง 450 แคลอรี่จากเครื่องหมาย หลายคนเข้าใจผิดในความเชื่อที่ว่าควรบริโภคขนมปังสีน้ำตาลเท่านั้นในระหว่างอาหาร ค่าพลังงานของขนมปังประเภทนี้ไม่แตกต่างจากขนมปังขาวมากนักและมี 180 แคลอรีต่อ 100 กรัม
โปรดทราบว่าผู้ที่เป็นแผลและโรคกระเพาะไม่ควรรับประทานขนมปังข้าวไรย์ ทุกวันนี้ หลายคนรู้ว่าควรบริโภคขนมปังโฮลเกรน อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่มีค่าพลังงานต่ำเช่นกัน โดยเฉลี่ย ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมมี 220 แคลอรี
ขนม
หากเราพูดถึงอาหารแคลอรีสูงที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ก็จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับขนม ในขณะเดียวกัน อย่าลืมว่าการใช้โดยไม่ได้ควบคุมอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ตอนนี้เราจะพูดถึงแต่ขนมเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ
ก่อนอื่นมาสังเกตผลไม้หวานกันก่อน เมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการอาหาร คุณควรหลีกเลี่ยงกล้วยซึ่งสามารถช่วยกำจัดเซลลูไลท์ได้ ผลไม้นี้มีโพแทสเซียม วิตามินซีและแคลเซียมสูง กล้วยหนึ่งร้อยกรัมมี 95 แคลอรี ยิ่งไปกว่านั้นในกล้วยแทบไม่มีไขมันปริมาณเพียง 0.5 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก - 21 กรัม
องุ่นยังเป็นข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในการลดน้ำหนัก แต่เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มมวล นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ให้ความสนใจกับวันที่ ค่าพลังงานของอินทผลัมแห้งต่อร้อยกรัมคือ 300 แคลอรี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต 70 กรัม นอกจากนี้ อินทผาลัมยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม ซึ่งคุณน่าจะรู้จักดี
คุณสามารถดื่มด่ำกับช็อกโกแลตนมได้ในบางครั้ง แต่ไม่บ่อยนัก บริโภคผลิตภัณฑ์นี้จนกว่าคุณจะได้น้ำหนักที่ต้องการ ช็อกโกแลตนมในปริมาณมากสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคเบาหวานและโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
พาสต้า
ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม พาสต้าอาจมีประโยชน์ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น รวมกับปลาที่มีไขมัน (ปลาแมคเคอเรล ปลาไหล ปลาแซลมอน) หรือเนื้อสัตว์ (เนื้อวัวและหมู)
ทุกวันนี้คุณสามารถหาพาสต้าประเภทต่างๆ ได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต และพาสต้าข้าวสาลีเป็นที่นิยมมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อาหารประเภทอื่น
ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานที่ใหญ่ที่สุดคือพาสต้าข้าวโพด ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมนี้มี 349 แคลอรีและดูเหมือนข้าวสาลีมาก พาสต้าข้าวโพดจะไม่เพียงแต่ให้พลังงานจำนวนมากแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการใช้สารพิษและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ
พาสต้าบัควีทมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย - 310 แคลอรี่ต่อร้อยกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินกลุ่ม B และ PP จำนวนมากรวมถึงแร่ธาตุ สังเกตความสามารถของผลิตภัณฑ์นี้ในการเพิ่มฮีโมโกลบินและส่งผลดีต่อการทำงานของระบบประสาท
ต่อไปนี้คืออาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีแคลอรีสูงทั้งหมดที่คุณต้องเก็บไว้ในอาหารของคุณจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย หลังจากนั้น คุณควรเปลี่ยนแปลงโปรแกรมโภชนาการและเปลี่ยนเป็นปริมาณแคลอรี่เพื่อการบำรุงรักษา
และวิธีการกินอร่อยและราคาไม่แพงเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อดูเรื่องนี้:
