เราบอกคุณถึงแผนต่อเนื่องสำหรับการสร้างโปรแกรมควบคุมอาหารและการฝึกเพาะกายเพื่อรับประกันความก้าวหน้าในชุดมวลกล้ามเนื้อ เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณสามารถใช้รอบห้าเดือนได้ดังนี้:
- การฝึกตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง 1 และ 2 เดือน
- 3 และ 4 เดือนทำงานเพื่อมวล
- 5 เดือนคุณปรับปรุงความโล่งใจ
มาดูพื้นฐานของความแข็งแกร่งและมวลในการเพาะกายกันดีกว่า
ประเภทของโหลดในการเพาะกาย
โหลดทั้งหมดสามารถแบ่งตามประเภทของการฝึกออกเป็นสามประเภท และตอนนี้เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละประเภท
เพื่อพัฒนาตัวชี้วัดความแข็งแกร่ง
เมื่อทำงานเพื่อความแข็งแรง ควรใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ที่สามารถยกได้ไม่เกินหกครั้ง ส่วนใหญ่มักอยู่ในช่วง 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด คุณควรคำนึงถึงเทคนิคในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย เพิ่มกระสุนปืนเป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาทีและลดระดับลงอย่างช้าๆ - 2-3 วินาที ในช่วงเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องหายใจออกและในทางกลับกัน
การฝึกความแข็งแกร่งควรทำไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
เวทเทรนนิ่ง
ในกรณีนี้ น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรอยู่ที่ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด การเพิ่มกระสุนปืนควรใช้เวลาประมาณ 2 หรือ 3 วินาที และการลดระดับลง - จาก 3 เป็น 4 วินาที พักสักครู่ครึ่งระหว่างเซต โภชนาการควรมีความสมดุลในทุกสารอาหาร
งานบรรเทาทุกข์
น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักอยู่ที่ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด และจำนวนการทำซ้ำในชุดคือ 12 ถึง 25 ดังนั้น การดำเนินการของการเคลื่อนไหวควรน้อยที่สุด ยกน้ำหนักใน 3 หรือ 4 วินาที และ ใช้เวลา 4 ถึง 5 วินาทีเพื่อลดระดับลง ห้ามพักระหว่างเซ็ตเกิน 60 วินาที คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ถึงสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องลดค่าพลังงานของอาหารซึ่งทำได้โดยการลดการบริโภคไขมัน
จะวัดความก้าวหน้าของเพาะกายได้อย่างไร?
น้ำหนักตัว
ทุกอย่างง่ายมากที่นี่ คุณต้องซื้อตาชั่งและชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง แม้ว่าจะทำได้ทุกวัน บันทึกการอ่านทั้งหมดและติดตามความคืบหน้าของคุณ
เซนติเมตร
คุณจะต้องวัดปริมาตรของกล้ามเนื้อเดือนละครั้ง วัดทุกส่วนของร่างกาย: เอว ลูกหนู ขาท่อนล่าง สะโพก ปลายแขน และคอ หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในสองเดือน จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง การวัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายควรทำดังนี้:
- คอ - เทปหนึ่งเซนติเมตรตั้งอยู่เหนือสี่เหลี่ยมคางหมู
- หน้าอก - หายใจเข้าให้มากที่สุดและขยาย lats ของคุณ ควรทำการวัดให้สูงกว่าระดับหัวนม
- ลูกหนู - งอข้อศอกและกระชับกล้ามเนื้อ
- เอว - วัดที่ระดับสะดือ อย่าดูดในท้องของคุณ แต่อย่าผ่อนคลายเช่นกัน
- สะโพก - วัดเมื่อขาของคุณอยู่ชิดกัน ใช้พื้นที่ที่กว้างที่สุดใต้ก้นของคุณเพื่อวัด
- น่อง - เกร็งกล้ามเนื้อและวัดที่จุดที่กว้างที่สุด
ภาพสะท้อนหรือภาพถ่าย
ทุกอย่างควรมีความชัดเจนด้วยกระจก และคุณควรถ่ายภาพในที่เดียวและภายใต้แสงเดียวกันเสมอ
หลักการสำคัญของการฝึกน้ำหนัก
เรียกว่าหลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง สมมติว่าในบทเรียนหนึ่งคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 15 กิโลกรัมสำหรับลูกหนู จำนวนการทำซ้ำในชุดมีดังนี้:
- 1 ชุด - 8 ครั้ง
- 2 ชุด - 7 ครั้ง
- 3 ชุด - 6 ครั้ง
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่มีจำนวนการทำซ้ำต่างกัน:
- 1 ชุด - 9 ครั้ง
- 2 ชุด - 8 ครั้ง
- 3 ชุด - 7 ครั้ง
เมื่ออยู่ในทุกเซ็ต คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในทางเทคนิคได้แปดครั้ง เพิ่มน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งปอนด์ และสูงสุดไม่เกินสองครั้ง หลังจากนั้นให้เริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง
ฝึกความแข็งแกร่งอย่างไรให้ถูกวิธี?
กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรฝึกไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้น และคุณจะออกกำลังกายมากเกินไป ในแต่ละการเคลื่อนไหว ควรทำสามถึงสี่ชุด โดยจะกระจายน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักดังนี้:
- 1 ชุด - สูงสุด 50 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 10-12 ครั้ง
- ตั้งค่าสูงสุด 2 - 70 เปอร์เซ็นต์โดยทำซ้ำแปดครั้ง
- ชุดที่ 3 - ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 5 หรือ 6 ครั้ง
- 4 ชุด - น้ำหนักยังคงเท่าในชุดก่อนหน้าและจำนวนการทำซ้ำจะอยู่ที่ 4 ถึง 5
สองชุดแรกเป็นชุดวอร์มอัพ และชุดต่อไปเป็นชุดทำงาน เมื่ออยู่ในชุดการทำงาน คุณสามารถทำซ้ำได้ 6 หรือ 7 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักของกระสุนแล้วเริ่มใหม่ด้วยการทำซ้ำ 4 หรือ 5 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งปอนด์และสูงสุดสอง
แบบฝึกหัดใดที่ต้องทำเพื่อมวลและความแข็งแรง?
วิดพื้นเท้าบนม้านั่ง
หรือคุณสามารถใช้แท่นกด ทำการเคลื่อนไหวในสี่ชุด และหากเป็นไปได้ ในแต่ละชุดต่อมา ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหนึ่งหรือสองชุด
หมอบกับดัมเบลล์ใต้ส้นเท้าบาร์
คุณสามารถหมอบด้วย barbell ที่อยู่บนไหล่ของคุณ น้ำหนักของดัมเบลล์หนึ่งอันสามารถอยู่ที่ 20 ถึง 30 กิโลกรัมและใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนัก 50-60 กิโลกรัม
ดึงขึ้น กริปกว้าง
การเคลื่อนไหวทางเลือกคือการเอียงไปทางหน้าท้อง หากคุณสามารถดึงขึ้นได้หกชุดในชุดการทำงานแรก คุณสามารถเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมที่ติดมากับสายพานได้
Deadlift
การเคลื่อนไหวสามารถถูกแทนที่ด้วยการพุ่งไปข้างหน้า ส่วนใหญ่มักจะใช้น้ำหนักที่คล้ายกับหมอบ
ดัมเบลบัลลังก์กดในท่ายืน
สามารถแทนที่ด้วยการดึงดัมเบลล์ไปทางคาง เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อกระดูกสันหลัง ควรใช้เข็มขัด
ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า
การใช้ดัมเบลล์น้ำหนักรวมควรมีอย่างน้อย 20 กิโลกรัม ทำซ้ำแอมพลิจูดแบบเต็มให้มากที่สุด ในแต่ละบทเรียน คุณควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานลงครึ่งกิโลกรัม
ค้นหาว่าการฝึกอบรมเพื่อให้ได้มวลอย่างมีประสิทธิผลมีพื้นฐานมาจากวิดีโอนี้:
[สื่อ =