ค้นหาว่าฟิตเนสแตกต่างจากเพาะกายอย่างไร? และเหตุใดจึงมีหลักการฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแห้ง ภายในกรอบของบทความนี้ เราจะพยายามบอกเกี่ยวกับหลักการของการฝึกสมรรถภาพทางกายอย่างมีประสิทธิภาพให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์สูงสุดจากชั้นเรียนของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้อย่างเคร่งครัด แม้ว่าในปัจจุบันมีวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันมากมาย แต่หลักการพื้นฐานที่กำหนดโดย Joe Weider ยังคงมีความเกี่ยวข้อง
หลักการของความคืบหน้าในการโหลด
นี่เป็นหลักการที่สำคัญที่สุดเนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักได้ กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มปริมาตรและแข็งแรงขึ้นก็ต่อเมื่อต้องปรับตัวเข้ากับความเครียดอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้สามารถทำได้ผ่านความก้าวหน้าของพวกเขา ในการทำเช่นนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มจำนวนชุดและลดระยะเวลาพักระหว่างอุปกรณ์เหล่านั้นด้วย เพื่อติดตามความคืบหน้าของการบรรทุก คุณควรจดบันทึกกิจกรรม
กำหนดหลักการของระบบ
เพื่อเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ควรทำชุดทำงานหลายชุดในแต่ละการเคลื่อนไหว นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกระตุ้นกลไกการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
หลักการช็อกของกล้ามเนื้อ
หากคุณใช้โปรแกรมการฝึกเพียงโปรแกรมเดียว ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับภาระเหล่านี้อย่างรวดเร็ว เป็นผลให้การดำเนินการนี้ชะลอตัวลงและจากนั้นก็หยุดโดยสมบูรณ์ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะ เปลี่ยนแบบฝึกหัด ลำดับการดำเนินการ คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนชุดและการทำซ้ำได้
หลักการแยกตัว
ในการโหลดเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมาย จำเป็นต้องแยกกล้ามเนื้อออกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ให้มากที่สุด วิธีนี้ใช้กับกล้ามเนื้อมัดเล็กเป็นหลัก เช่น ขาท่อนล่างหรือไขว้ เครื่องออกกำลังกายมักใช้เพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ แต่หลักการนี้จะมีผลหลังจากเพาะกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งหรือสองปีเท่านั้น นักกีฬามือใหม่ควรทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น
หลักการพีระมิด
สาระสำคัญของหลักการนี้คือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานจากชุดหนึ่งไปยังอีกชุดหนึ่ง สมมติว่าน้ำหนักสควอชสูงสุดของคุณคือ 150 ปอนด์ เริ่มงานชุดแรกน้ำหนัก 90 กิโล ชุดที่สอง - 105 เป็นต้น คุณยังสามารถใช้ปิรามิดแบบเต็มได้ แนวคิดเบื้องหลังวิธีนี้คือหลังจากเพิ่มน้ำหนักสูงสุดแล้ว คุณจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีใหม่ๆ แต่ละวิธี
หลักการสำคัญ
ตามหลักการนี้ ในตอนต้นของบทเรียน คุณต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับพลังงานจำนวนมาก และคุณจะสามารถโหลดกล้ามเนื้อที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดได้
หลักการของเซตกลาง
คุณควรทำชุดสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก (น่อง หน้าท้อง ฯลฯ) ระหว่างชุดสำหรับกล้ามเนื้ออื่นๆ
หลักการแรงดันคงที่
หลังจากเสร็จสิ้นจำนวนชุดที่วางแผนไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแล้ว คุณควรสร้างความตึงเครียดในนั้น ตัวอย่างเช่น หลังจากทำการเคลื่อนไหวสำหรับลูกหนู ให้เกร็งเป็นเวลาสองสามวินาทีทันที สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงความหมายและการแยกตัวของกล้ามเนื้อ
หลักการ Superset
หากคุณทำการเคลื่อนไหวสองครั้งติดต่อกันบนกล้ามเนื้อคู่อริโดยไม่หยุด คุณสามารถเร่งความก้าวหน้าของคุณได้อย่างมาก
หลักการของวิธีการแบบผสมผสาน
สาระสำคัญของวิธีนี้คือการออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มโดยไม่หยุดตัวอย่างเช่น หลังจากทำ bicep curl แล้ว ให้ไปที่ hammer curl ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่ทำไปเป็นสามท่าหรือมากกว่านั้นได้
ก่อนเหนื่อยล้า
คุณต้องทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนก่อน จากนั้นจึงทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมาก
หลักการหดตัวสูงสุด (สูงสุด)
การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดควรเข้าใจว่าเป็นความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อทำงานในช่วงเวลาที่มีการหดตัวสูงสุด ตัวอย่างเช่น สำหรับลูกหนู นี่จะเป็นจุดสูงสุดของวิถี
หลักการแอมพลิจูดบางส่วน
สาระสำคัญของหลักการคือการทำซ้ำสองสามครั้งในชุดสุดท้ายด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์ คุณกดบนชุดสุดท้ายที่ล้มเหลว จากนั้นทำซ้ำสองครั้งเท่านั้นที่ด้านบนของวิถีของกระสุนปืน
รีเพลย์บางส่วน
ตามหลักการนี้ จำเป็นต้องทำงานในบางส่วนของวิถีเท่านั้น เมื่อเร็ว ๆ นี้ วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากนักกีฬามืออาชีพเกือบทั้งหมดใช้วิธีนี้
รีเพลย์บังคับ
ที่นี่คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากสหาย เมื่อคุณประสบความล้มเหลวแล้วและไม่สามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ เพื่อนคนหนึ่งจะช่วยคุณทำสิ่งนี้ นี่เป็นวิธีการฝึกอบรมที่ค่อนข้างซับซ้อน และคุณไม่ควรใช้บ่อย เนื่องจากคุณสามารถ overtrain ได้
การทำซ้ำเชิงลบ
พบว่ากล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้มากขึ้นเมื่อกระสุนเคลื่อนลง ดังนั้นเพื่อนจะช่วยให้คุณยกกระสุนขึ้นและคุณลดระดับตัวเองลงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์
พักผ่อน - หยุดชั่วคราว
คุณทำการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ไม่เกินสามครั้ง หลังจากนั้นคุณควรพักสูงสุดหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำชุด โดยรวมแล้ว คุณสามารถเล่นชุดดังกล่าวได้สามหรือสี่ชุด
ทำการเคลื่อนไหวน้ำหนักฟรีขั้นพื้นฐาน
นักกีฬาควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกของตน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนในปริมาณสูงสุดเนื่องจากกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว
พยายามทำงานขณะยืน
วิธีนี้คล้ายกับวิธีก่อนหน้า หากมีทางเลือกก็ควรเลือกให้ยืนหรือก้มตัวทำงาน แทนที่จะนั่งและนอนราบ
คุณจะได้เรียนรู้จากวิดีโอนี้: