นักวิทยาศาสตร์ยังคงตรวจสอบกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป แต่มีหลายสิ่งหลายอย่างที่จะบอกเกี่ยวกับพวกมัน ค้นหาว่านักเพาะกายกำลังซ่อนอะไรเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ วันนี้เราสามารถพูดด้วยความมั่นใจอย่างเต็มที่ว่าหากไม่มีการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ การเติบโตต่อไปของพวกมันก็เป็นไปไม่ได้ ยิ่งเกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อมากเท่าใด การชดเชยยิ่งยวดที่ตามมาก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น อย่างไรก็ตาม เฉพาะนักกีฬามือใหม่เท่านั้นที่มีความสามารถในการก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว จากนั้นประสิทธิภาพก็เริ่มลดลง วันนี้หัวข้อของการสนทนาจะเป็นหลักการของการฝึกโครงสร้างจุลภาคหดตัวของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย
สาเหตุที่ทำให้ความคืบหน้าในการฝึกอบรมลดลง
ก่อนที่คุณจะเริ่มพูดถึงหลักการของการฝึกโครงสร้างจุลภาคที่หดตัวของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย คุณต้องค้นหาสาเหตุหลักที่ทำให้ประสิทธิภาพของคลาสลดลง ควรเน้นสองส่วนหลัก อย่างแรกคือหลังจากที่ระบบประสาทส่วนกลางได้รับความเครียดครั้งแรกระหว่างการออกกำลังกาย ความตื่นเต้นง่ายจะลดลงอย่างรวดเร็ว
เหตุผลที่สองเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ วันนี้เราจะพูดถึงการแก้ปัญหานี้
วันนี้เป็นที่ทราบกันดีว่ามีสองวิธีในการบรรลุ hyperplasia และ hypertrophy:
- ความอิ่มตัวของเซลล์ด้วยพลังงาน
- เพิ่มขึ้นในจำนวนของพวกเขา
นักกีฬาส่วนใหญ่ที่ไม่ใช้สเตียรอยด์จะเพิ่มความเข้มข้นของแหล่งพลังงานในเซลล์ของตน กระบวนการนี้ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว แต่มีระดับหนึ่งเมื่อถึงระดับที่การเติมเซลล์ด้วยพลังงานจะหยุดลง
หากไม่มีการสังเคราะห์โครงสร้างที่หดตัวใหม่ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง สัปดาห์แรกของการฝึกสำหรับนักกีฬามือใหม่ กล้ามโตอย่างรวดเร็วและไฮเปอร์พลาสติก ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิคและเทคนิคพิเศษใดๆ ช่วงเวลานี้มักใช้เวลาประมาณสามเดือน
หลังจากนั้นร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่ราบสูงและนักกีฬาไม่สังเกตความคืบหน้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือในตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น หากยังไม่จัดการกับ "การกระแทก" ใหม่กับระบบประสาทส่วนกลางในตอนนี้ ความคืบหน้าจะไม่เริ่มขึ้น
ต้องใช้เวลาและวัสดุก่อสร้างในการซ่อมแซมเส้นใยที่เสียหายแล้วจึงเติบโต อย่างไรก็ตาม หลังจากความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในเบื้องต้น โปรตีนหรือครีเอทีนจะไม่ช่วย คุณต้องเพิ่มพลังให้ร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่อไป ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำลายโครงสร้างที่หดตัว - แอคตินและไมโอซิน
โครงสร้างโปรตีนเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัว เป็นคอมเพล็กซ์ที่ต้องถูกทำลาย เมื่อนักกีฬามือใหม่เริ่มฝึก myotin และ actin จะได้รับความเสียหายอย่างรวดเร็วและรุนแรง นี้สามารถตัดสินได้จากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังจากการฝึกในกล้ามเนื้อ
ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถใช้ระบบ MacRobert และเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้เล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง และไม่เปลี่ยนแปลงจำนวนการออกกำลังกาย เซ็ต และการทำซ้ำ วิธีนี้จะช่วยให้มีเวลาคืบหน้าอีกครั้ง แต่วิธีนี้ไม่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มมวล คุณยังสามารถใช้ระบบ Mike Mentzer ได้อีกด้วย เขาเรียกร้องให้ลดระยะเวลาการฝึกลง แต่ในขณะเดียวกันก็ทำงานด้วยความเข้มข้นสูงสุด ต้องบอกว่าเทคนิคของ Mentzer ยังไม่ได้รับความนิยมมากนักถึงแม้จะยังมีแฟนอยู่ก็ตาม คุณจะทำอย่างไรเพื่อเอาชนะที่ราบสูง?
หลักการฝึกโครงสร้างจุลภาคของกล้ามเนื้อ
ดังนั้นเราจึงมาตอบคำถามหลักของบทความในวันนี้ตอนนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของการฝึกซึ่งช่วยให้คุณทำลายโครงสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ระยะเวลาของแนวทาง
ระยะเวลาของวิธีการควรอยู่ที่ประมาณ 20 วินาที ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแอคติน - ไมโอซินคอมเพล็กซ์สามารถถูกทำลายได้ก็ต่อเมื่อปริมาณสำรอง ATP หมดลงเท่านั้น นักกีฬาตามธรรมชาติทุกคนควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่บวมนั้นไม่ใช่ข้อพิสูจน์ของการเติบโตในอนาคต และในทางกลับกัน มันจะไม่เป็นเช่นนั้น
จำนวนแนวทาง
หลังจากจบเซ็ตแรก ระดับของ ATP จะน้อยที่สุด ภายใน 3 ถึง 6 นาที เงินสำรอง ATP ไม่เพียงแต่ถูกกู้คืนเท่านั้น แต่ยังเกินสำรองของเดิมเล็กน้อยอีกด้วย นี่เป็นปัญหาหลักเนื่องจากหลังจากผ่านไป 6 นาทีจะทำให้ ATP หมดไปได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทำลายไมโอซินและแอคติน ดังนั้นชุดที่สองจะไม่มีผลอีกต่อไป
ระยะเวลาพักระหว่างภาคเรียน
เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น หลังจากเสร็จสิ้นแนวทางแล้ว ระดับ ATP จะสูงกว่าระดับเริ่มต้นเล็กน้อย หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มทำงานเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งทำให้ระดับครีเอทีนและเอทีพีลดลง
ในช่วงเวลาหลายวัน ระดับของตัวพาพลังงานกลับสู่ปกติ และถ้าการฝึกไม่ซ้ำในช่วงเวลานี้ ระยะของค่าตอบแทนที่เสียไปจะเริ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้ ระดับ ATP ยังคงลดลงอย่างต่อเนื่อง ขณะนี้จำเป็นต้องมีเซสชั่นที่สองเนื่องจากจะง่ายกว่ามากในการทำลายแอคติน - ไมโอซินคอมเพล็กซ์ สำหรับผู้ชื่นชอบการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการพักผ่อนหลังการฝึกในแต่ละกลุ่มคือ 12 ถึง 16 วัน ควรสังเกตว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก เวลานี้สามารถย่อให้สั้นลงได้ 2 หรือ 4 วัน แต่ไม่มาก
จำนวนการทำซ้ำ
เราได้กล่าวไปแล้วว่าหลังจากนั้นประมาณ 9-12 นาที การสังเคราะห์ ATP เริ่มช้าลง ดังนั้น คุณต้องทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้งใน 10 วินาที ซึ่งประมาณ 4-5 ครั้งจะเป็นค่าลบ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวในระยะบวกควรระเบิด และในระยะลบ การเคลื่อนไหวควรช้าและควรควบคุมอย่างสมบูรณ์
โดยสรุป จำไว้ว่าคุณควรจำไว้ว่าให้วอร์มอัพเสมอ เพื่อให้บรรลุความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมตามคำแนะนำข้างต้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกโครงสร้างจุลภาคของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: