ในการประสบความสำเร็จในการเพาะกาย คุณจำเป็นต้องรู้ตารางการฝึกที่แชมเปี้ยนผู้ยิ่งใหญ่อย่าง Arnold Schwarzenegger ใช้ ตารางการฝึกซ้อมของนักกีฬาขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของเขา เช่นเดียวกับเป้าหมายที่เขาใฝ่หา นอกจากนี้ยังส่งผลต่อจำนวนเซสชันที่ต้องการต่อสัปดาห์และปริมาณของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการเลือกตารางเวลา วันนี้เราจะมาดูประเภทหลักของการออกกำลังกายเพาะกาย
ตารางการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น
บางทีปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพของชั้นเรียนอาจเป็นเป้าหมายของการฝึกอบรม นักกีฬามือใหม่จำเป็นต้องเตรียมร่างกายและร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักที่จะเกิดขึ้น ในช่วง 3 หรือ 4 เดือนแรก คุณต้องวางรากฐานที่มีคุณภาพเพื่อการเติบโตในอนาคต
ในช่วงเวลานี้ คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬาหรือใช้วิธีการฝึกแบบต่างๆ ได้อย่างต่อเนื่อง หากในขั้นตอนนี้คุณไม่วางรากฐานร่างกายก็จะปรับตัวเป็นเวลานาน มีแนวโน้มว่าในกรณีนี้ คุณจะไม่สามารถเห็นความคืบหน้าที่สำคัญในระหว่างปี
บ่อยครั้งที่สิ่งนี้กลายเป็นเหตุผลที่ทำให้การฝึกอบรมเสร็จสิ้นโดยผู้เริ่มต้นที่ผิดหวังในการฝึกอบรม หากพวกเขาไม่ได้ทำผิดพลาดเหล่านี้ แน่นอนว่าเมื่อเห็นความก้าวหน้าแล้ว พวกเขาก็จะศึกษาต่อไปอย่างแน่นอน เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่พร้อมสำหรับการบรรทุกหนักและทำงานในโหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องฝึกบ่อยๆ แต่ไม่มาก
คุณต้องใช้การฝึกแบบวงจรวันเว้นวันและเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขณะออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ละเซสชั่นควรใช้เวลาประมาณ 40 นาที ยังเร็วเกินไปที่คุณจะสามารถดำเนินการโหลดและคุณต้องทำงานกับน้ำหนักเบา ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย
ตารางเวทเทรนนิ่ง
เมื่อฝึกเพื่อมวล คุณจะต้องมีกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งหมายถึงการสร้างความเครียดที่จำเป็นและจัดสรรเวลาให้เพียงพอในการฟื้นฟูร่างกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกระบบประสาทส่วนกลางและพลังงานสำรองของร่างกาย ทั้งหมดนี้หมายความถึง microperiodization
เซสชั่นของคุณไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง ไม่รวมเวลาวอร์มอัพ โดยปกติจะใช้เวลา 10 ถึง 20 นาที เมื่อการวอร์มอัพเสร็จสิ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดแรกในชุดวอร์มอัพด้วยแถบเปล่า จากช่วงเวลานี้ที่เริ่มนับถอยหลัง 60 นาที
ในการกำหนดเวลาการฝึกที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณจะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทใด สำหรับผู้ที่ออกซิไดซ์และรวดเร็ว นี่คือช่วงค่ำ ในช่วงเวลานี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงขึ้น เช่นเดียวกับอุณหภูมิของร่างกาย ตารางการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ ในกรณีที่คุณทำงานในบทเรียนเดียวในกลุ่มใหญ่กลุ่มเดียวและกลุ่มย่อย 1 กลุ่ม โดยใช้ช่วงเวลาไมโครของกลุ่มใหญ่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกอบรมทุก ๆ วันที่สอง ขอแนะนำให้ฝึกลูกหนูพร้อมกับหน้าอกและไขว้กับหลัง ผ้าคาดไหล่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดในวันทำงานขา หากคุณกำลังจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่โดยแยกจากกล้ามเนื้อเล็ก คุณสามารถทำได้ทุกวัน
ตารางการฝึกความแข็งแกร่ง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณ คุณควรพัฒนาเส้นใยไกลโคติคและเส้นใยสูงอย่างรวดเร็ว รวมทั้งให้ความสนใจกับการพัฒนาความสามารถของร่างกายในการรับพลังงานจากครีเอทีนฟอสเฟตไฟเบอร์ประเภทนี้ได้รับการฝึกฝนทุกๆ 14 วัน และในระหว่างเซสชันเหล่านี้ คุณต้องทำงานกับเส้นใยออกซิเดชัน
เมื่อจัดตารางการฝึกความแข็งแรง คุณควรใช้ microperiodization ซึ่งซับซ้อนกว่าการฝึกมวล
เซสชั่นควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศชายเริ่มลดลงและการสังเคราะห์คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ การแบ่งหนึ่งเซสชันออกเป็นสองวันจึงเหมาะ ดังที่คุณทราบ ครีเอทีนฟอสเฟตสำรองจะกลับคืนสู่สภาพเดิมภายใน 5-10 นาทีของการพักผ่อนระหว่างเซ็ต และหากคุณทำห้าวิธี ก็จะใช้เวลาตลอดเซสชั่น ในเวลาเดียวกัน หากคุณไม่ได้ทำ powerlifting อย่างมืออาชีพ คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้มัน
การฝึกในตอนเย็นจะดีกว่า เพราะนอกจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นในเวลานี้แล้ว ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจะลดลง แต่ถ้า biorhythms ของคุณไม่ตรงกับตารางการฝึกคุณสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ในตอนเช้า
แผนการฝึกของคุณอาจเป็นดังนี้: ทำงานกับเส้นใยไกลโคไลติกของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ จากนั้นฝึกเส้นใยออกซิเดชันของอีกเส้นใยหนึ่ง และในขั้นตอนสุดท้าย คุณจะฝึกเส้นใยสูงอย่างรวดเร็วของเส้นที่สาม
ตารางออกกำลังกายแห้ง
เป้าหมายหลักของการฝึกการทำให้แห้งคือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่จำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อไว้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการทำแห้งนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการรับประทานอาหาร และด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรต
ในขณะที่แห้ง การออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลาประมาณ 40 นาที หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน ควรทำโดยใช้โปรแกรมโภชนาการ และออกกำลังกายในช่วงเวลานี้เพื่อรักษากล้ามเนื้อ เวลาของชั้นเรียนขึ้นอยู่กับประเภทของการโหลดที่คุณจะใช้ หากคุณมีการวางแผนกิจกรรมแบบคาร์ดิโอและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในวันเดียวกัน คุณควรให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อยหกชั่วโมงระหว่างกัน
ตารางการฝึกของสาวๆ
ความท้าทายหลักสำหรับเด็กผู้หญิงคือการสร้างบั้นท้ายที่เย้ายวนและกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเผาผลาญไขมัน เด็กผู้หญิงไม่ควรแบ่งการฝึกออกเป็นประเภทต่างๆ ไม่เหมือนผู้ชาย
ระยะเวลาของชั้นเรียนขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการโดยตรง หากคุณเริ่มออกกำลังกายในยิม ให้ใช้การออกกำลังกายแบบวงกลมเป็นเวลา 70 ถึง 80 นาที สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น การเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและลดเวลาการฝึกลงเหลือหนึ่งชั่วโมงก็สมเหตุสมผล
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีกำหนดตารางการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอนี้: