ค้นหาสูตรโภชนาการการกีฬาที่เป็นความลับเพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นและการสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ วันนี้เราจะมาพูดถึงสูตรอาหารสำหรับโภชนาการการกีฬาในการเพาะกายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
สูตรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่ดีที่สุด ได้แก่ ครีเอทีน, ซีเอ็มเอ, อาร์จินีน และโปรตีนเชคคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จ่ายไป และยังให้ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง
คุณจะต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน และอาหารสองมื้อนี้สามารถเปลี่ยนด้วยเชคโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ขอบคุณอาร์จินีนและ ZMA (สังกะสี-แมกนีเซียม-แอสปาร์แตม) คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนได้ การเพิ่มครีเอทีนลงในส่วนผสมนี้ คุณจะเพิ่มมวลได้เร็วขึ้นอย่างมาก
การใช้การสั่นนี้สามารถทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มขึ้นอีกครึ่งกิโลกรัมทุกๆ สองหรือสามสัปดาห์ ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก ลองมาดูหลักการของค็อกเทลมวลรวมอย่างรวดเร็ว ขอบคุณ Creatine ดัชนีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากขึ้น ZMA ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย และด้วยความช่วยเหลือของอาร์จินีน ร่างกายจะสังเคราะห์ somatotropin อย่างแข็งขันมากขึ้น และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ในทางกลับกัน การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและเวย์โปรตีนช่วยลดอาการปวดหลังการออกแรงทางกายภาพสูง และยังช่วยลดพื้นหลัง catabolic
การใช้ค็อกเทลเพื่อเพิ่มมวล
จะต้องเขย่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสองครั้งในระหว่างวัน: ก่อนเรียนและหลังเรียน ควรกล่าวด้วยว่าองค์ประกอบของค็อกเทลควรมีสารประกอบโปรตีน 30 ถึง 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 80 กรัม นอกจากนี้ต้องเติมสารเติมแต่งต่อไปนี้ในค็อกเทล:
- ก่อนเริ่มการฝึก - อาร์จินีน 3 ถึง 5 กรัม
- หลังจากจบบทเรียน - จาก 3 ถึง 5 กรัมของ Creatine
ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ดื่มอาร์จินีนและ ZMA 3 ถึง 5 กรัมในขณะท้องว่าง
สูตรเผาผลาญไขมัน
สำหรับการสั่นเผาผลาญไขมัน คุณต้องมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาต่อไปนี้: เวย์โปรตีน, BCAAs, Gaglesterones, แคลเซียม และพริกชี้ฟ้า
ในการลดมวลไขมัน คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค สัจพจน์นี้ค่อนข้างง่ายในทางปฏิบัติ - เราเพิ่มความแข็งแรงและคาร์ดิโอโหลด อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาหนึ่ง และปัญหาที่ร้ายแรงมาก - จะรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
หนึ่งในวิธีแก้ปัญหาของเธอคือการใช้โปรตีนและอาหารเสริมที่เร่งการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน เป็นผลให้คุณจะสามารถใช้โปรแกรมการรับประทานอาหารที่ยากในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในช่วงระยะเวลาการเผาผลาญไขมัน คุณควรใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 4 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาควรอยู่ที่ 35-45 นาที การใช้สูตรนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบปฏิกิริยาของร่างกาย หากคุณรู้สึกเหนื่อยมาก แสดงว่าคุณทำงานหนักเกินไปโดยเพิ่มภาระ ในกรณีนี้ คุณจะต้องลดปริมาณคาร์ดิโอและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับวิธีการทำงานของสูตรของเรา โปรตีนมีความชัดเจน - ใช้เพื่อปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยอัตโนมัติในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าเมื่อใช้โปรแกรมควบคุมอาหารที่มีโปรตีนสูง มวลไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นเมื่อใช้เวย์โปรตีนเมื่อเทียบกับเนื้อแดง
ไม่จำเป็นต้องพูดถึงบทบาทของ BCAA มากนัก มีหลายอย่างที่ได้กล่าวไปแล้วเกี่ยวกับสารประกอบกรดอะมิโนเหล่านี้ เมื่อบริโภคในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งจะไม่ป้องกันโปรตีนจากกล้ามเนื้อจากการสลาย
วิธีการใช้สูตรการเผาผลาญไขมัน?
คุณต้องเพิ่มปริมาณของสารประกอบโปรตีนในอาหารของคุณเป็น 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม การทำเช่นนี้กับอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยากมาก และด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีอาหารเสริมโปรตีน ใช้ค็อกเทลเผาผลาญไขมันดังนี้:
- ก่อนการฝึกหัวใจ - BCAA 5 กรัมและพริก 60 มิลลิกรัม (ควรรับประทาน 2 ถึง 3 ครั้งตลอดทั้งวัน)
- เรารับประทานแคลเซียมวันละ 1 กรัม โดยแบ่งขนาดยาออกเป็นสามขนาดเท่าๆ กัน
- Guggulsterones - 60 มก. สามครั้งต่อวัน
สูตรสำหรับมือใหม่
ขอแนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่: ครีเอทีน กลูตามีน ค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
นักกีฬามือใหม่ควรเข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นง่ายพอ - กินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณมีโอกาสเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ด้วยสูตรของเรา คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงประมาณ 8 กิโลกรัมภายใน 3 หรือ 4 เดือน มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่ในเวลาเดียวกันคุณจะเพิ่มไขมันสองสามกิโลกรัม แต่เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย คุณจึงมีกำลังเพิ่มขึ้น ความจริงข้อนี้เป็นลางสังหรณ์ที่ดีของความก้าวหน้าในอนาคต
ค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินอยู่แล้ว แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่จำเป็น ด้วยเหตุผลนี้ เราจึงแนะนำให้ใช้น้ำผลไม้หรือนม (ขาดมันเนย) ให้ผงละลาย สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และชิ้นผลไม้ ต้องขอบคุณครีเอทีน ประสิทธิภาพความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้น กลูตามีนจะเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจน และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 แก่ร่างกาย
วิธีการใช้สูตรสำหรับผู้เริ่มต้น?
ในระหว่างวันคุณต้องกินอย่างน้อยหกครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนอาหารหนึ่งถึงสามมื้อด้วยเชคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ทานกลูตามีน 5 กรัมก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ให้ทานครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมและกลูตามีน 5 กรัม นอกจากนี้ ควรเติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะในการเขย่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแต่ละครั้ง
ตรวจสอบสูตรเพาะกายในวิดีโอนี้: