ความก้าวหน้าในการเพาะกายของคุณขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ 90% คำถามเกิดขึ้นวิธีการลดน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกแบบร่างกายของคุณ? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาบางคนอ้างว่าทูน่าและไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนชอบไก่ นักกีฬาบางคนใช้โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างแนะนำให้โหลดสารอาหารนี้
คำแนะนำที่หลากหลายดังกล่าวสามารถระบุได้เฉพาะว่าเมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการจำเป็นต้องทำสิ่งนี้เป็นรายบุคคล และนี่เป็นสิ่งที่ถูกต้องเพราะสำหรับนักยกน้ำหนักและนักฟุตบอลไม่สามารถมีสารอาหารที่เหมือนกันได้
ที่นี่จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของนักกีฬาและงานที่ได้รับมอบหมายให้เขา วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการกำหนดเป้าหมายของอาหารเพาะกายแล้วสร้างโปรแกรมโภชนาการของคุณเองที่จะเกี่ยวข้องกับคุณ ในการเริ่มต้น คุณต้องดำเนินการหลายขั้นตอนเพื่อสร้างลักษณะเฉพาะของร่างกาย
จะกำหนดอัตราการเผาผลาญในอาหารได้อย่างไร?
เมแทบอลิซึมของบุคคลนั้นได้รับอิทธิพลจากประเภทร่างกายมากกว่า หากคุณพบว่าคุณอยู่ในร่างกายประเภทใดในสามประเภท คุณก็สามารถสร้างความเร็วของกระบวนการเผาผลาญของร่างกายได้ ลองมาดูกันว่าคุณจะทำสิ่งนี้ได้อย่างไร
- หากคุณออกกำลังกายหนักและหนักในโรงยิม และผลลัพธ์ไม่สูงพอ แต่กล้ามเนื้อดูสมบูรณ์แบบ แสดงว่าคุณเป็น ectomorph
- หากมวลรวมถึงไขมันได้รับอย่างรวดเร็ว และในระหว่างการทำให้แห้ง คุณต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวด แสดงว่าคุณเป็นเอนโดมอร์ฟ
- คุณต้องทำงานได้ดีเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยมากในชั้นเรียนและร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงได้ง่าย ดังนั้นคุณโชคดีแน่นอน - คุณเป็น mesomorph
วิธีการกำหนดวัตถุประสงค์ของอาหาร?
คุณต้องกำหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ - เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ว่าคุณต้องการมีรูปร่างแบบใด
เมื่องานเร่งด่วนของคุณตรงกับงานที่อยู่ไกลออกไป เช่น คุณวางแผนที่จะเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น จากนั้นคุณต้องพัฒนาโปรแกรมโภชนาการสำหรับตัวคุณเองตามคำแนะนำที่จะได้รับด้านล่างและปฏิบัติตาม
หากคุณวางแผนที่จะจัดการกับงานหลายๆ อย่าง อย่าทำพร้อมกัน เช่น เพิ่มมวลและเผาผลาญไขมัน พวกเขาจะต้องได้รับการแก้ไขอย่างค่อยเป็นค่อยไป ขั้นแรก คุณได้รับมวล แล้วเผาผลาญไขมัน หลังจากนั้นมาโครไซเคิลจะทำซ้ำ ในกรณีนี้ โปรแกรมโภชนาการของคุณควรได้รับการออกแบบตามไมโครไซเคิลเหล่านี้ บ่อยครั้งที่นักเพาะกายได้รับมวลกล้ามเนื้อหลังจากนั้นพวกเขาเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหาร
จะตรวจสอบความไวของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร?
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย แต่สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความต้องการสารอาหารในตัวเอง แน่นอนว่าทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกหลังรับประทานอาหารเย็นแสนอร่อย เมื่อความรู้สึกพึงพอใจและความเกียจคร้านปรากฏขึ้น หลังจากนั้นฉันอยากจะงีบซักหน่อย
ภาวะนี้เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ สำหรับบางคนก็สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่สำหรับบางคน หากหลังจากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง สุขภาพของคุณแย่ลง คุณไม่ควรกลั่นแกล้งร่างกายต่อไป
หากต้องการทราบความไวของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรต คุณต้องฟังมันพิจารณาว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานพาสต้า (คาร์โบไฮเดรต) จำนวนมาก และรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานเนื้อสัตว์และผักที่มีขนาดใกล้เคียงกัน (สารประกอบโปรตีน) และผัก
เมื่อหลังจากกินพาสต้าแล้วรู้สึกง่วง และหลังจากกินเนื้อสัตว์แล้ว พลังงานก็เต็มที่ ร่างกายก็ไม่รับคาร์โบไฮเดรตได้ดี หากสถานการณ์เป็นตรงกันข้าม การรับรู้ของคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องปกติ
จะเขียนโปรแกรมโภชนาการได้อย่างไร?
เมื่อคุณทราบประเภทร่างกายและความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณสามารถเริ่มออกแบบโปรแกรมโภชนาการของคุณเองได้ ตอนนี้คุณต้องใช้ข้อมูลที่มีอยู่ด้วยความช่วยเหลือของตารางพิเศษเพื่อกำหนดความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับสารอาหาร
มีโอกาสที่คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในสองหมวดหมู่พร้อมกัน ในกรณีนี้ จำเป็นต้องคำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิต สมมติว่าคุณเป็น ectomorph และต้องการเพิ่มมวล แต่พบว่าเป็นการยากที่จะระบุความไวของคาร์โบไฮเดรต ตามตาราง คุณต้องการไขมันและโปรตีนในปริมาณเท่ากัน แต่จำนวนคาร์โบไฮเดรตต่างกัน ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนวณค่าเฉลี่ย คาร์โบไฮเดรต - (6 + 7) / 2 = 6.5 เสิร์ฟ ในตารางอาหาร ขนาดที่ให้บริการไม่ได้ระบุโดยปริมาณสารอาหาร แต่ระบุโดยแคลอรี่ทั้งหมด บ่อยกว่านั้น สารอาหารเพียงหนึ่งในสามเท่านั้นที่เป็นแหล่งแคลอรีหลัก อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นบางประการ รับประทานไข่หรือปลาแซลมอนซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารสองชนิด ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้คือสารประกอบไขมันและโปรตีน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในอาหารดังกล่าวแหล่งที่มาของแคลอรี่ไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เป็นทั้งสองอย่าง ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรนับหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์เป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่แต่ละแหล่ง เอาแซลมอนเป็นตัวอย่างแล้วเห็นว่าหนึ่งเสิร์ฟเท่ากับ? ส่วนประกอบของโปรตีนและ? ส่วนของไขมัน
คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนการเสิร์ฟได้อย่างปลอดภัยตลอดทั้งวัน สิ่งที่คุณต้องทำก็คือเมื่อสิ้นสุดวัน จำนวนการเสิร์ฟทั้งหมดที่คุณกินจะเป็นไปตามปกติในแต่ละวัน
คุณสามารถขยายรายการสินค้าได้ เนื่องจากจะแสดงเฉพาะสินค้ายอดนิยมเท่านั้น เมื่อมองแวบแรก คุณอาจรู้สึกว่าการทำตามคำแนะนำของเรานั้นยาก แต่คุณจะเข้าใจตารางทั้งหมดได้อย่างรวดเร็ว หลังจากจัดทำโปรแกรมโภชนาการของคุณเองแล้ว คุณจะเห็นความคืบหน้าได้อย่างรวดเร็ว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดวัตถุประสงค์ของอาหารและการประกอบอาหารอย่างถูกต้อง ดูวิดีโอนี้: