ในการเพาะกาย ความเข้มข้นของการฝึกเปลี่ยนแปลงไม่เพียงเพราะความก้าวหน้าของภาระ แต่ยังเกิดจากการพักและชิปอื่นๆ ที่ลดลง ซึ่งคุณจะพบได้ในตอนนี้ ก่อนเริ่มการสนทนาเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกเพาะกาย คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "ความเข้มข้น" เสียก่อน ในการเพาะกาย ความเข้มข้นจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬาหรือเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของการทำซ้ำ (RM) การจัดหมวดหมู่การฝึกอบรมต่อไปนี้ถูกนำมาใช้:
- การฝึกความเข้มข้นต่ำ - ตั้งแต่ 10 ถึง 40% น.
- การฝึกความเข้มข้นปานกลาง - ตั้งแต่ 40 ถึง 80% PM;
- การฝึกความเข้มข้นสูง - 80 ถึง 100% PM
ด้วยการพิจารณาแนวคิดเรื่อง "ความเข้ม" ในวงกว้าง เราสามารถพูดได้ว่านี่คือปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อหน่วยเวลา เช่น หนึ่งบทเรียนหรือหนึ่งรอบ
ความเข้มข้นของการฝึกเพาะกายขณะรับมวล
เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับรับน้ำหนัก นักกีฬาจำเป็นต้องเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึก แนวทางการจัดกระบวนการฝึกอบรมนี้เรียกว่าการกำหนดระยะเวลา ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้โดยใช้รูปแบบต่อไปนี้:
- 1 สัปดาห์ - การฝึกความเข้มข้นสูง
- 2 สัปดาห์ - ชั้นเรียนที่มีความเข้มข้นปานกลาง
- 3 สัปดาห์ - การฝึกความเข้มสูงสูงสุด
- ความเข้ม 4 สัปดาห์อยู่ในระดับต่ำ
ข้อผิดพลาดหลักที่นักกีฬาส่วนใหญ่ทำคือการรักษาความเข้มข้นให้อยู่ในระดับเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ โดยการลดภาระในทุกสัปดาห์ที่สี่ นักกีฬาจะสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับสัปดาห์ที่เหลือ หากคุณไม่สามารถดำเนินการบางอย่างได้ในขณะนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถทำได้ในอนาคต
ในช่วงสัปดาห์ที่มีความเข้มข้นต่ำ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเครียดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด คุณจะให้โอกาสพวกเขาในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่ได้รับในช่วงสามสัปดาห์ก่อนหน้า
ควรจำไว้ว่าในการเพาะกายนั้น กระบวนการฝึกจะขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับแรงกระตุ้นอย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะกระตุ้นการปรับตัวและทำให้มันสำเร็จไปพร้อม ๆ กัน กระบวนการทั้งสองนี้สามารถเกิดขึ้นได้ตามลำดับเท่านั้น เมื่อภาระลดลงในช่วงเวลาสั้น ๆ (หนึ่งสัปดาห์) กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับกล้ามเนื้อก่อนหน้าได้ง่ายขึ้นมาก พึงระลึกไว้ด้วยว่าความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความเข้มข้นต่ำในสัปดาห์หน้า
ความเข้มข้นและปริมาณของการฝึกเพาะกาย
ต้องขอบคุณความเข้มข้นและปริมาณของการฝึก นักกีฬาสามารถประเมินผลลัพธ์ของเขาอย่างเป็นกลางและควบคุมกระบวนการฝึกซ้อมโดยไม่ต้องข้ามเส้นของการฝึกหนักเกินไป พูดง่ายๆ ก็คือ นักกีฬาจำเป็นต้องรู้ว่าน้ำหนักเฉลี่ยที่ใช้ไปเท่าไหร่ และยกน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมในระหว่างเซสชั่น
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณทำชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ทำ 12 ครั้ง ในชุดที่สาม น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 80 กิโลกรัม และจำนวนการทำซ้ำลดลงเหลือ 10 ครั้ง ในเซตที่สี่ คุณทำงานกับ 100 กิโลกรัมใน 8 ครั้ง แนวทางที่ห้าคือรอบชิงชนะเลิศ ซึ่งน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาอยู่ที่ 120 กิโลกรัม โดยแบ่งเป็น 6 ครั้ง หากเราสรุปภาระทั้งหมดสำหรับห้าชุด ปริมาณการฝึกทั้งหมดจะเท่ากับ 3760 กิโลกรัม
หลังจากนั้นคุณต้องกำหนดน้ำหนักเฉลี่ยที่ใช้สำหรับการออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หารผลรวมด้วยจำนวนการทำซ้ำในทุกชุด ในกรณีของเรา น้ำหนักเฉลี่ยจะอยู่ที่ 78 กิโลกรัม วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายและทำให้ความคืบหน้าของคุณสม่ำเสมอ
ฉันจะเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างไร
มีวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลมากในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในตอนนี้
ลดระยะเวลาพักผ่อน
นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความเข้มข้น ลดน้ำหนักการทำงานลง 5-10 เปอร์เซ็นต์ โดยคงจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำไว้ไม่เปลี่ยนแปลง ในเวลาเดียวกัน ลดเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างชุดเป็น 30 วินาที การฝึกในโหมดนี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปฝึกตามปกติได้
Supersets
วิธี superset เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริ เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้าม เช่น เอ็นร้อยหวายและควอดริเซพ ไขว้และไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้อหน้าอก และลาทิสซิมัส ดอร์ซี
หลังจากเลือกแบบฝึกหัดหนึ่งข้อสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแต่ละข้อจากคู่ที่ระบุแล้ว คุณควรใช้วิธีใดวิธีหนึ่งจากพวกเขา ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้ คุณได้เลือกวิดพื้น (พัฒนา triceps) และงอแขนบนเครื่อง (สำหรับลูกหนู)
หลังจากนั้นจำเป็นต้องงอแขนซ้ำแปดครั้งและวิดพื้น 8 ครั้งโดยไม่หยุด ปฏิบัติตามประมาณ 5 วิธีเหล่านี้ ควรจำไว้ว่าแนะนำให้ใช้ supersets สำหรับกล้ามเนื้อคู่อริแต่ละคู่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
รีเพลย์บังคับ
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความเข้มข้นเมื่อใช้งาน ซึ่งคุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณทำ bicep curls 8 ครั้ง รู้สึกเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อ คุณทำการแสดง "พิเศษ" อีกครั้ง อย่างไรก็ตามแม้หลังจากการฝึกนี้ยังไม่เสร็จสิ้น
คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ลดอุปกรณ์กีฬาและเริ่มทำซ้ำครั้งที่สิบซึ่งเพื่อนจะช่วยคุณเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง
การทำซ้ำเชิงลบ
เช่นเดียวกับการบังคับซ้ำ การทำซ้ำเชิงลบจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร ความแตกต่างระหว่างวิธีการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกเหล่านี้คือเพื่อนของคุณจะยกอุปกรณ์กีฬาแทนคุณ และคุณต้องดำเนินการเฉพาะช่วงเชิงลบ (ลดอุปกรณ์ลง) การทำซ้ำเชิงลบสำหรับกล้ามเนื้อต่าง ๆ ควรทำไม่เกินเดือนละครั้ง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกอบรมในวิดีโอนี้: