ค้นหาวิธีสร้างห้องเด็กที่บ้านโดยไม่ต้องไปฟิตเนสราคาแพงและใช้เวลากับกีฬาให้มาก ผู้ชายหลายคนสนใจประสิทธิภาพของการฝึกที่บ้าน ตอนนี้เราจะไม่พูดถึงสาเหตุที่บางคนไม่มีโอกาสเยี่ยมชมห้องโถง บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายปีกที่บ้านที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
กายวิภาคศาสตร์กล้ามเนื้อหลัง
ปีกหรือ latissimus dorsi เมื่อพัฒนาเพียงพอแล้วจะเน้นย้ำถึงรูปร่างที่แข็งแรงของผู้ชาย หลังที่แข็งแรงมีความสำคัญพอๆ กับกล้ามเนื้อหน้าอกหรือแขนที่ถูกสูบ ควรกล่าวด้วยว่ากล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มที่ปั๊มยากที่สุดกลุ่มหนึ่ง ส่วนที่ยากที่สุดคือการทำงานที่ขาเท่านั้น
กลุ่มนี้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากและกลุ่มกล้ามเนื้อหลังมีมวลมากที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ท่าออกกำลังที่บ้านหลายๆ ท่าจะได้ผลไม่น้อย สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการโหลดและสังเกตเทคนิคการใช้งาน เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุผลทันที
ออกกำลังกายบนปีกบนแถบแนวนอน
คุณต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถสร้าง lats ของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แถบแนวนอน ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนปีกที่บ้านซึ่งจะต้องดำเนินการกับอุปกรณ์กีฬานี้
- ดึงขึ้น ด้ามจับกว้าง เมื่อทำคางเพื่อพัฒนาปีก คุณต้องใช้กริ๊ปที่กว้าง สิ่งสำคัญคือต้องดึงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อที่ว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อเป้าหมายจะถูกยืดออกให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันในตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจร พวกมันจะสั้นลงให้มากที่สุด ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
- ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายปีกที่บ้านมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณต้องแตะบาร์ด้วยหลังของคุณ
- ดึงขึ้น, จับถอยหลัง อีกครั้ง คุณต้องใช้มือจับที่กว้าง แต่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว คุณควรหยุดที่จุดสูงสุดของวิถี
ออกกำลังกายแบบไม่มีแถบแนวนอนที่บ้าน
ในการปั๊มนมของคุณโดยไม่มีแถบแนวนอน คุณต้องใช้ดัมเบลล์ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดปีกพื้นฐานที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้
- ดัมเบลแถวในตำแหน่งเอียง วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่และโค้งหลังเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มดึงเปลือกหอยไปที่ท้องของคุณ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ลดระดับเปลือกลง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกขนานกันและเคลื่อนที่ในระนาบแนวตั้งเท่านั้น
- ดัมเบลหนึ่งแถวอยู่ในท่าเอียง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น ให้วางเข่าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้แล้ววางมือบนนั้น ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ด้วยมือเดียว ในตำแหน่งบนสุดสุดท้าย ควรหยุดชั่วคราวเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด
แบบฝึกหัดปีกที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ที่บ้าน
- วิดพื้นแบบคลาสสิก การเคลื่อนไหวนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาเพียงพอและไม่สามารถดึงขึ้นได้ เทคนิคสำหรับการเคลื่อนไหวแบบปั๊มปีกนั้นเกือบจะเหมือนกับการวิดพื้นปกติ อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้สูงสุด หน้าอกของคุณควรอยู่ต่ำกว่าระดับฝ่ามือ พูดง่ายๆ ไม่ควรวางมือบนพื้น แต่ควรวางบนฐานรองรับเพิ่มเติมสิ่งเหล่านี้อาจเป็นหนังสือ คุณควรใช้ตำแหน่งของมือที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย นอกจากนี้ควรทำเครื่องหมายขาเพื่อรองรับ
- ออกกำลังกายบนปีกที่บ้านด้วยกาเบลล์เบลล์ กาเบลล์เบลล์สามารถกลายเป็นกระสุนที่มีประสิทธิภาพพอสมควรสำหรับการสูบปีก อย่างไรก็ตาม โพรเจกไทล์นี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มันมีประโยชน์มาก โปรดทราบว่า Kettlebell มีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับการพัฒนาของปีกเท่านั้น แต่สำหรับรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย เทคนิคในการเคลื่อนไหวคล้ายกับการยกดัมเบลล์หนึ่งอันในตำแหน่งเอียง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวอยู่ในอุปกรณ์กีฬาที่คุณใช้ การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก และสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกการเคลื่อนไหว ซึ่งไม่เพียงแต่เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ จำไว้ว่าคุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
เคล็ดลับฝึกปีกที่บ้าน
ดังนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องดูเทคนิคและการหายใจของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง หลังจากผ่านไปสองสามเดือน คุณจะสามารถเห็นผลการเรียนของคุณได้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะได้ผลดีที่สุดแม้ในขณะออกกำลังกายที่บ้าน แต่คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเฉพาะกับการจัดโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสมเท่านั้น อย่าเร่งที่จะเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเพราะจะนำไปสู่การละเมิดเทคนิคและในทางกลับกันก็ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
ถ้าทำตามเทคนิคก็ไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ในขณะเดียวกันต้องไม่ลืมความสำคัญของความก้าวหน้าในการโหลด ในการออกกำลังกายทุกครั้งบนปีกของบ้าน คุณควรทำซ้ำอย่างน้อย 3 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง
อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าการบรรทุกสามารถดำเนินต่อไปได้ ไม่เพียงแต่โดยการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำด้วย
ตัวอย่างโปรแกรมฝึกปีก
นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามต้องการ
อบรมวันแรก
- ดึงขึ้น กริ๊ปกว้าง - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้นจับที่ระดับข้อต่อไหล่ - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- Dumbbell Rows - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น จับถอยหลังที่ระดับข้อต่อไหล่ - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- Dips - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
วันที่ 2 ของการอบรม
- Push-ups เพื่อรองรับจากผนัง - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- แถวดัมเบลล์เดี่ยว - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริ๊ปกว้าง - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- วิดพื้น - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ข้อศอกห่างกัน - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
วันที่ 3 ของการอบรม
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เท่ากัน กริปปกติ - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ กริปปกติ - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- การเปลี่ยนด้ามจับของแถบบนแถบแนวนอน - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น, กริปปกติ - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริปแคบ - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ กริปกว้าง - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
วันที่ 4 ของการอบรม
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ จับด้านหลัง - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดัมเบลล์มือเดียวอยู่ในตำแหน่งเอียง - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ข้อต่อข้อศอกออกจากกัน - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริปแคบ - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ของคุณเองได้ และเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนแปลงกระบวนการฝึกอบรม บ่อยครั้งที่นักกีฬาลืมเรื่องนี้และไม่เข้าใจว่าทำไมความก้าวหน้าจึงช้าลงหรือหยุดไปเลย แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายปีกที่บ้านจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด
คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่คู่ควรกับปกนิตยสารเพาะกายได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ต้องการสิ่งนี้การสร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายของคุณดูแข็งแรงเพียงพอแล้ว หากคุณจัดกระบวนการโภชนาการและการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม ที่บ้านคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้
เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่ต้องการและทำอย่างสม่ำเสมอ ก่อนอื่นคุณต้องเอาชนะความเกียจคร้านของคุณซึ่ง "มีชีวิตอยู่" ในทุกคน โดยการปรับให้เข้ากับการทำงานหนัก ทีละขั้นตอน คุณจะเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น อย่าหวังผลอย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายไม่เต็มใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากองค์ประกอบที่ไม่จำเป็น นี่เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกตามธรรมชาติ ความปรารถนาสำหรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วซึ่งผลักดันให้ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายจำนวนมากใช้ AAS อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องมีเลย
Denis Semenikhin เล่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกปีก: