เทคนิคที่ใช้งานได้จริง วิธีออกกำลังกายร่วมกันที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดและใช้เวลาน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่สามารถเข้ายิมได้ แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาต้องการปรับปรุงร่างกาย ในสถานการณ์เช่นนี้ การออกกำลังกายกับครอบครัวที่บ้านอาจเป็นทางเลือกที่ดี วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและการเงินได้ เพราะการซื้อบัตรสมาชิกสำหรับทั้งครอบครัวเพื่อไปยิมอาจมีราคาแพงมาก แต่เพื่อให้ชั้นเรียนของคุณมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการจัดระเบียบ
วิธีการจัดระเบียบการออกกำลังกายของครอบครัวที่บ้าน?
เลือกเวลาเรียนได้ตามสะดวก
ในแง่ของการเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรม มีความคิดเห็นมากมาย ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่างในตอนเช้า ในทางกลับกัน คนอื่นๆ มั่นใจว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือตั้งแต่ห้าถึงเจ็ดโมงเย็น เราเชื่อว่าช่วงเวลาของการออกกำลังกายในครอบครัวที่บ้านนั้นขึ้นอยู่กับคุณ หากคุณเต็มไปด้วยพลังในตอนเย็นคุณควรฝึกฝนในเวลานี้ คุณควรเข้าใจว่าประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาของชั้นเรียนเป็นหลัก แต่ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ
ระยะเวลาของบทเรียนควรมีอย่างน้อย 45 นาที
นี่เป็นระยะเวลาขั้นต่ำของเซสชัน และเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ควรบอกทันทีว่าเวลานี้รวมเวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย โดยรวมแล้วจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ดังนั้นส่วนหลักจะใช้เวลาประมาณ 40 นาทีหรือน้อยกว่านั้น
ทำงาน 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องทำสามหรือสี่เซสชัน ทางที่ดีควรฝึกวันเว้นวัน ตารางนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับความฟิต เนื่องจากคุณจะใช้โปรแกรมแยก กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในโหมดนี้จะออกกำลังโดยเฉลี่ยทุกๆ 7 วัน ช่วงเวลานี้เพียงพอให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น
สลับระหว่างโหลดประเภทต่างๆ
การรวมความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ และยิ่งกว่านั้นสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างที่คุณทราบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและกำจัดไขมันส่วนเกินได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นี้ คุณควรใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หากช่วงคาร์ดิโอของคุณสั้นลง คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้
นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของร่างกายของเราซึ่งเปลี่ยนไปใช้ไขมันสำรองหลังจากออกกำลังกาย 25 นาทีเท่านั้น ในการทำเช่นนั้น คุณต้องทำงานที่ความเข้มข้น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ดังนั้นจึงเหมาะสมสำหรับคุณที่จะทำคลาสความแข็งแกร่งสองคลาสและคาร์ดิโอสองคลาสระหว่างสัปดาห์
ซื้ออุปกรณ์กีฬา
เพื่อให้การออกกำลังกายในครอบครัวที่บ้านมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีอุปกรณ์กีฬา หากคุณไม่มีโอกาสซื้อบาร์เบลล์ การซื้อดัมเบลล์นั้นสำคัญมาก สำหรับเด็กผู้หญิง fitball จะไม่ฟุ่มเฟือยและตัวขยายมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง สำหรับช่วงคาร์ดิโอ ให้ซื้อลู่วิ่งขนาดกะทัดรัด แม้ว่าคุณจะวิ่งเหยาะๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความพร้อมของการเงิน
ส่วนหลักของโปรแกรมการฝึกควรมีการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้ง
วันนี้ กฎที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับบทเรียนที่มีประสิทธิภาพในโปรแกรมการฝึกของคุณควรมีการเคลื่อนไหวอย่างน้อยสิบครั้งเพื่อสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหา สำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่มักเป็นบั้นท้ายและต้นขาดังนั้น ในสถานการณ์นี้ คุณต้องรวมการเคลื่อนไหวสี่อย่างสำหรับกล้ามเนื้อของขาและก้นในการฝึกของคุณ รวมทั้งการออกกำลังกายสามแบบสำหรับร่างกายส่วนบนและหลัง
ขอแนะนำให้ดำเนินการตามลำดับที่ระบุไว้ข้างต้น ในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน คุณมีจุดแข็งมากและสามารถทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกจำนวนการทำซ้ำในชุดที่เหมาะสมตามเป้าหมายของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรทำซ้ำตามจำนวนครั้งสูงสุด หากคุณต้องการฟิตร่างกาย ให้จำกัดตัวเองให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด จำนวนชุดสำหรับการแก้ปัญหาใด ๆ เท่ากัน - จากสามถึงสี่
ใช้ของตกแต่งบ้านระหว่างเรียน
เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายในครอบครัวที่บ้าน คุณจึงควรใช้ของตกแต่งภายในอย่างแข็งขัน ตัวอย่างเช่น เก้าอี้ถือได้ว่าเป็นเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์ ด้วยคุณสามารถทำ push-ups ย้อนกลับ (triceps) พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น คุณสามารถใช้โต๊ะหรือโต๊ะข้างเตียงเพื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
ใช้วิดีโอสอน
ตอนนี้บนเครือข่าย คุณจะพบบทเรียนวิดีโอจำนวนมากในด้านฟิตเนสต่างๆ เมื่อใช้พวกมัน คุณจะสามารถเรียนรู้เทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้อย่างรวดเร็ว และคุณไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์อะไรเลย ใช้เวลาในการค้นหาและเลือกบทเรียนที่เหมาะกับคุณที่สุด
ลองทำกิจกรรมกลางแจ้ง
จำไว้ว่ากิจกรรมกลางแจ้งเหมาะสำหรับครอบครัวออกกำลังกายที่บ้าน หากในฤดูหนาวคุณสามารถเรียนในอพาร์ตเมนต์ได้ในช่วงฤดูร้อนก็คุ้มค่าที่จะทำข้างนอก แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะออกไปข้างนอกและเริ่มออกกำลังกายได้ แต่พยายามระงับความเขินอายของคุณ
เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเป็นระยะ
ร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสภาวะต่างๆ ไม่ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจะมีประสิทธิภาพเพียงใด ในบางจุด มันก็จะหยุดเกิดผล นี่เป็นเพราะการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับความเครียดอย่างแม่นยำ ประมาณทุกๆหนึ่งหรือสองเดือน คุณควรเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแทนที่การเคลื่อนไหวสองสามอย่างด้วยการเคลื่อนไหวอื่น หรือแม้แต่เปลี่ยนลำดับการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนมุมของการกระทำของกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการพัฒนาของพวกเขา รู้สึกอิสระที่จะทดลอง
เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับครอบครัวสำหรับผู้เริ่มต้น
อย่าคิดว่าการแสวงหาของคุณเป็นงานหนัก มักจะเป็นบวก. คุณควรสนุกกับกิจกรรมของคุณ ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเร็วแค่ไหนและรูปลักษณ์ของคุณจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นใช้การโหลดที่ทรงพลังซึ่งไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้
ก่อนอื่นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด เฉพาะเมื่อการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณกลายเป็นอัตโนมัติเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มภาระได้ หากคุณทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงขณะทำแบบฝึกหัด สิ่งเหล่านี้จะไม่ได้ผล และอย่าคาดหวังผลทันที อดทนและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ
คอมเพล็กซ์สำหรับออกกำลังกายในครอบครัวที่บ้าน
เรามาดูแบบฝึกหัดหลายชุดที่มุ่งแก้ปัญหาต่างๆ กัน
สลิมมิ่ง
- การทำงานกับเชือก - ทำเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
- Squats - ทำสามชุด ชุดละ 25 ครั้ง
- Jump Squat - ทำสามชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
- Deadlift - ทำสามชุด ชุดละ 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายด้วยจักรยาน - ทำสามชุด 20 ครั้งต่อครั้ง
- การทำงานกับเชือก - ทำเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
สำหรับผู้หญิง
- ทำงานด้วยเชือก - ทำ 20 นาที
- Squats - ทำสามชุด 20 ครั้งต่อครั้ง
- Lunges - ทำสามชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
- ยกกระดูกเชิงกรานนอน - ทำสามชุด ชุดละ 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายด้วยจักรยาน - ทำสามชุด 20 ครั้งต่อครั้ง
ผู้หญิงควรผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำได้ทุกวัน และด้วยตุ้มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ มันสำคัญมากที่จะเริ่มเรียนไม่เร็วกว่าสองชั่วโมงหลังอาหาร คุณควรจำเกี่ยวกับความสำคัญของการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น พยายามอย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป เพราะไม่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้ อย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ต้องขอบคุณโภชนาการที่ร่างกายกระตุ้นกระบวนการสลายไขมัน และการฝึกจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่สะสมไว้ได้เร็วขึ้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดระเบียบการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บ้านอย่างเหมาะสมโปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =