ชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมที่หน้าท้องและสะโพกในหนึ่งเดือน ร่างกายมนุษย์ต้องมีไขมันอยู่จำนวนหนึ่งและไม่สามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม เมื่อเกินระดับหนึ่ง ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายคนในการลดน้ำหนักใช้โปรแกรมโภชนาการด้านอาหารที่หลากหลายและบางครั้งก็เข้มงวดมาก อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักโดยไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอเป็นเรื่องยากมาก วันนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
แน่นอนว่าโปรแกรมโภชนาการด้านอาหารสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่สำคัญจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ความจริงจึงเชื่อมโยงว่าหลังจากเลิกใช้อาหารแล้วคนส่วนใหญ่มักจะเริ่มกินอาหารเป็นจำนวนมากและในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นอีกครั้ง ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มขึ้นของมวลไขมันมักจะมีขนาดใหญ่เมื่อเทียบกับการสูญเสียระหว่างรับประทานอาหาร
หากต้องการหยุดวงจรนี้ คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกัน คุณต้องควบคุมอาหาร คุณต้องเข้าใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้วิธีการแบบบูรณาการในการแก้ปัญหานี้เท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้โปรแกรมโภชนาการอาหาร แต่การเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างก็เพียงพอแล้ว:
- ขจัดอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดออกจากโปรแกรมโภชนาการ
- อย่ากินอาหารทอด
- อย่าลืมรวมผลิตภัณฑ์นมหมักไว้ในอาหาร เช่นเดียวกับผักและผลไม้
- อย่ากินอาหารน้อยกว่า 120 นาทีก่อนนอน
- ดื่มน้ำ 2 ถึง 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
- กินเฉพาะเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิว
คุณสมบัติของขั้นตอนการฝึกลดน้ำหนัก
เมื่อเล่นกีฬา กระบวนการสลายไขมันจะทำงานเนื่องจากขาดพลังงานในการออกกำลังกาย เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างดีว่ายิ่งกิจกรรมของคุณมีความเข้มข้นสูงเท่าใด แคลอรีก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ที่ความเข้มข้นต่ำ สามารถเผาผลาญแคลอรีได้สี่ถึงห้าแคลอรีในหนึ่งนาที หากการฝึกดำเนินไปอย่างเข้มข้น ตัวเลขนี้ในช่วงเวลาเดียวกันคือตั้งแต่สิบถึงสิบสองแคลอรี
พึงระลึกไว้เสมอว่าการจะร่างกายขาดพลังงาน คุณต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นี้ใช้กับขนม ขนมปังที่อุดมไปด้วย พาสต้า และอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก หากต้องการลดไขมันหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญพลังงานแปดพันแคลอรี อย่างไรก็ตาม คุณต้องเลือกโหลดที่เหมาะสม และผู้เริ่มต้นไม่ควรเรียนคลาสที่มีความเข้มข้นสูงในทันที เริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของขา ในแง่ของการลดน้ำหนัก การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง ผ้าคาดไหล่ หน้าอก และแขนจะไม่ได้ผลนัก อย่างไรก็ตาม ในการสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน คุณต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย สำหรับการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาของแต่ละช่วงควรอยู่ระหว่างครึ่งชั่วโมงถึง 40 นาที นาทีแรกของ 25 ครั้ง ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างแข็งขัน ซึ่งอยู่ในของเหลวระหว่างเซลล์ ตับ และเลือด หลังจากนั้นกระบวนการสลายไขมันจะเปิดใช้งานและไขมันจะเริ่มเผาผลาญ หากคุณทำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักง่ายๆ ที่บ้านในระยะเวลาอันสั้นเมื่อเทียบกับวิธีข้างต้น การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ได้ผล
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนักมักจะถูกกำหนดโดยตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจคุณอาจรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นกำหนดโดยการลบอายุของคุณในปีเต็มออกจาก 220 การฝึกอบรมจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำงานที่ความเข้มข้น 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้เริ่มต้นควรเลือกโหลดขั้นต่ำและทำงานที่ความเข้มข้น 65 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด
ตัวอย่างเช่น อายุของคุณคือ 45 และอัตราการเต้นของหัวใจคือ 155 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ความเข้มข้นของการฝึกควรอยู่ในช่วง 100 ถึง 131 ครั้งต่อนาที นี่เป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญมากและคุณต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องในระหว่างบทเรียน และหากจำเป็น ให้เปลี่ยนภาระงาน นอกจากนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักง่ายๆ ที่บ้าน คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีหลังอาหาร และไม่เร็วกว่าสามชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
- ในช่วงพักระหว่างเซ็ต ให้ทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักแบบยิมนาสติกที่บ้าน แต่อย่านั่ง คุณสามารถเดินช้าๆ
- อย่าดื่มน้ำมากในระหว่างการฝึก
- ควบคุมการหายใจและหายใจเข้าเมื่อออกแรง และหายใจออกเมื่อล้ม
- ทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักง่ายๆ ที่บ้านอย่างน้อย 60 นาที และทำสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน
ก่อนออกกำลังกายส่วนหลัก คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้การวิ่งเหยาะๆ กับที่ ใช้เชือก และเคลื่อนไหวแขนขาแบบหมุนและแกว่งได้ หากคุณมีน้ำหนักมาก คุณควรใช้การเดินและวิ่งอย่างจริงจัง เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ เดิน 40 นาที
เมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น ให้เริ่มวิ่ง เพิ่มระยะทางวิ่ง 10 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ หนึ่งหรือสองสัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร หากความสามารถทางการเงินของคุณเอื้ออำนวย การซื้อเครื่องจำลองขนาดเล็กก็คุ้มค่า ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายสามารถโหลดกล้ามเนื้อขาได้เท่านั้น ในขณะที่การพายเรือหรือเครื่องเดินวงรีสามารถทำงานได้ทั้งร่างกาย ทีนี้มาดูท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านกันดีกว่าค่ะ ซึ่งเหมาะกับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ดันขึ้น คุณควรรู้แบบฝึกหัดนี้จากโรงเรียนและคุณไม่ควรพูดถึงเทคนิคการนำไปใช้ เราทราบเพียงว่าการใช้ท่าทางแขนกว้าง คุณจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกได้ หากคุณใช้ท่าที่แคบ ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ไขว้ หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นแบบคลาสสิกได้ ให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจากหัวเข่าของคุณ คุณต้องทำซ้ำสองหรือสามชุดละ 10-15 ครั้ง
- ออกกำลังกาย "สะพาน" นี่เป็นแบบฝึกหัดที่คุ้นเคย ผู้เริ่มต้นควรทำ "สะพาน" แบบง่ายซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกโดยจำเป็นต้องนอนราบกับพื้นด้วยข้อต่อไหล่ไม่ใช่ด้วยมือ เมื่อความฟิตของคุณเติบโตขึ้น ก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก โดยรวมแล้ว คุณต้องทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- ตำแหน่งกรรมการ. เน้นในท่านอนหงาย แต่ให้นอนราบกับพื้น ไม่ใช่ด้วยมือของคุณ แต่ด้วยข้อต่อข้อศอกของคุณ ในกรณีนี้ ท่อนแขนควรขนานกัน ในตำแหน่งนี้ คุณต้องถือร่างกายของคุณเป็นเวลา 1.5 นาที
- ย้อนกลับ push-ups การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านแบบง่ายๆ นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยพัฒนาไขว้ของคุณ คุณต้องวางแขนที่เหยียดออกไปบนที่นั่งของเก้าอี้โดยให้หลังพิงและเหยียดขาไปข้างหน้า หลังจากนั้นให้ลดและยกร่างกายขึ้นด้วยความพยายามของไขว้ ทำ 1 ถึง 2 เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- การออกกำลังกาย "สุนัข" ขึ้นทั้งสี่และเริ่มยกขางอที่ข้อเข่าขึ้นและกลับ สำหรับแต่ละขา คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
- การออกกำลังกายของหนอนผีเสื้อคว่ำ อยู่ในท่าหงายและเริ่มยกขาตรงและแขนขึ้นพร้อมกัน ในกรณีนี้ ควรยกใบมีดขึ้นจากพื้น ทำ 1 ถึง 2 เซ็ต แต่ละ 10 ครั้ง
- ออกกำลังกาย "จักรยาน". การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในท่าหงาย วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะและใช้ขาจำลองการขี่จักรยาน ออกกำลังขาเป็นเวลา 60 วินาที
- แทงด้านข้าง ยืนตัวตรง วางขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง แล้วหมอบลงลึก ในกรณีนี้ จำเป็นต้องสัมผัสมืออีกข้างหนึ่งกับขาที่วางไว้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวราบตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- หมอบ ลดตัวลงขนานกับสะโพกกับพื้น โดยให้หลังตรงและเข่าตั้งตรง ทำ 2 ชุด ชุดละ 25-30 ครั้ง
- กระโดดแทง. ขณะพุ่งไปข้างหน้าจากท่ายืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเข่าของขาหลังไม่แตะพื้น หลังจากนั้นให้กระโดดเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณเมื่อลงจอด ทำ 2 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้ง
ตรวจสอบชุดการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน: