การฝึกคาร์ดิโอเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของนักเพาะกายทุกคน มีประโยชน์มากขึ้นเมื่อใด ค้นหาว่าเมื่อใดควรใช้คาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความต้องการกิจกรรมแอโรบิกสำหรับนักกีฬาได้รับการจัดตั้งขึ้นแล้วและนักเพาะกายทุกคนควรมีที่สำหรับคาร์ดิโอในโปรแกรมการฝึกของเขา แต่ตอนนี้มีข้อพิพาทอื่นเกิดขึ้นเกี่ยวกับเวลาที่จะทำคาร์ดิโอ: ตอนเริ่มต้นหรือตอนท้ายของการออกกำลังกาย? แน่นอนว่าคำถามมีความเกี่ยวข้องและค่อนข้างถูกต้อง ประสิทธิผลของการฝึกเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญมาก และเนื่องจากความจำเป็นในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว จึงจำเป็นต้องค้นหาว่าเมื่อใดจึงจะได้ผลมากขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทนี้
ขณะนี้มีสองค่ายตัวแทนของหนึ่งมีความมั่นใจในความต้องการใช้กิจกรรมแอโรบิกก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งและนักกีฬาเข้าสู่การใช้หัวใจครั้งที่สองในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก เพื่อให้เข้าใจปัญหานี้อย่างถี่ถ้วนคุณจะต้องหันไปค้นคว้า
งานวิจัยเกี่ยวกับผลของคาร์ดิโอ
ระหว่างการทดลอง ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องและแบบเว้นช่วงเวลา (วิ่ง 5 กิโลเมตร) เช่นเดียวกับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การกดขาและการกดบัลลังก์) มีการทดสอบทั้งหมดสี่ช่วง สองคนแรกใช้การวิ่งต่อเนื่องระยะทาง 5 กิโลเมตร เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยมีน้ำหนักสูงสุดและน้ำหนักร้อยละ 80 ของผู้ปฏิบัติงาน
นอกจากนี้ ในสองช่วงที่เหลือนั้น คาร์ดิโอโหลดแบบช่วงเวลาถูกใช้ในรูปแบบของการวิ่งที่ระยะทาง 5 กิโลเมตร โดยมีอัตราส่วนระหว่างงานต่อการพักผ่อน 1: 1 การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนคล้ายกับสองช่วงแรก
ร่างกายส่วนบนและหัวใจ
ไม่มีการทดสอบใดที่แสดงให้เห็นว่าความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนลดลงหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ขาและคาร์ดิโอ
การฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาช่วยลดคะแนนความทนทานของกล้ามเนื้อขาได้อย่างมาก แต่ไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องไม่ส่งผลต่อตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความอดทน
ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของขาและร่างกายส่วนบน ในทางกลับกัน เมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา หน่วยมอเตอร์เดียวกันมีส่วนร่วมในการทำงาน ทำให้เกิดการสะสมของสารเมตาบอลิซึมจำนวนมาก
หากความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงเวลาสูง พลังงานสำหรับกล้ามเนื้อจะได้มาจากไกลโคไลซิส สารเมแทบอไลต์ของกระบวนการนี้ก่อให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด ซึ่งต่อมามีผลเสียต่อตัวชี้วัดความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะตัดสินว่าควรทำคาร์ดิโอเมื่อใด: ในช่วงเริ่มต้นหรือตอนสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้ยังคงพบคำตอบ จำเป็นต้องหันไปใช้ประสบการณ์จริง
ประโยชน์ของคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแรง
โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและพร้อมที่จะทำงานกับน้ำหนักใหม่ได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความอึดอีกด้วย
แน่นอนว่ามีข้อดีหลายประการในการใช้ประเภทแอโรบิกก่อนการฝึกความแข็งแรง และสิ่งสำคัญที่อาจถือได้ว่าเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนัก
ประโยชน์ของคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง
เมื่อคาร์ดิโอสูงเพียงพอก่อนการฝึกความแข็งแรง พลังงานสำรองอาจลดลง ซึ่งส่งผลเสียต่อความเข้มข้นของกิจกรรมหลักเป็นที่ทราบกันดีว่าในการเพาะกายวิธีการสองวิธีสุดท้ายนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งในกรณีนี้อาจไม่แข็งแรงพอ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะไม่เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงด้วย นอกจากนี้ เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าหลังจากที่คุณหยุดการฝึกความแข็งแรง เลือดจำนวนมากจะสะสมในร่างกายส่วนล่าง นี่เป็นเพราะความอ่อนแอของระบบหัวใจและหลอดเลือดเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง
ในทางกลับกัน หากกล้ามเนื้อยังคงทำงานในโหมด "อ่อนโยน" มากขึ้น การไหลเวียนโลหิตจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าเนื่องจากการใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายในระยะสุดท้ายของการออกกำลังกาย กิจกรรมของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งจะส่งผลดีต่อการฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต
คาร์ดิโอก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแรง?
ดังที่คุณเห็นจากทุกอย่างที่เขียนไว้ข้างต้น เป็นการยากที่จะตอบคำถามอย่างชัดเจน - เมื่อต้องทำคาร์ดิโอ: ในตอนเริ่มต้นหรือตอนท้ายของการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างยาก ในทั้งสองกรณีมีจุดบวกและลบ อาจมีสามวิธีในการใช้คาร์ดิโอในการเพาะกาย:
- นักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อสร้างมวลสามารถใช้ครั้งแรกได้ ในกรณีนี้ คาร์ดิโอจะมีประโยชน์ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก
- หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อหรือกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ตัวเลือกที่สองก็เหมาะ ควรให้แอโรบิกโหลดในช่วงเริ่มต้นของบทเรียนก่อนการฝึกความแข็งแรง
- ตัวเลือกที่สามคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรงในแต่ละวัน วิธีการใช้คาร์ดิโอโหลดนี้ดูเหมือนจะมีแนวโน้มดีทีเดียว
โดยสรุปแล้วฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับคำถามอีกข้อหนึ่ง - เมื่อจะทำคาร์ดิโอ: ตอนเริ่มต้นหรือตอนท้ายของการออกกำลังกาย? นักกีฬาบางคนใช้คาร์ดิโอโหลด ทั้งตอนเริ่มต้นการฝึกซ้อมและตอนท้าย ในกรณีนี้ ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที วิธีนี้ดูค่อนข้างดีด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำ นักกีฬาจะสามารถวอร์มกล้ามเนื้อของเขาก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง โดยทำหน้าที่วอร์มอัพ เมื่อทำเสร็จแล้ว คาร์ดิโอจะช่วยฟื้นฟูระบบไหลเวียนโลหิตและค่อยๆ ลดการทำงานของกล้ามเนื้อ
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลดและเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขาในวิดีโอนี้: