กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา แม้ว่ามักจะมองข้ามพัฒนาการของกล้ามเนื้อก็ตาม ในบทความนี้ เราจะพูดถึงความจำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและวิธีหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่สะโพก เนื้อหาของบทความ:
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- อาการบาดเจ็บที่ข้อสะโพก
- วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานมักได้รับความสนใจน้อยที่สุด มีการพัฒนาแบบฝึกหัดเล็กน้อยสำหรับพวกเขาและไร้ประโยชน์ นักกีฬามืออาชีพหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจากประสบการณ์ของตนเอง
ความแข็งแรงของร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้จึงรวม squats เต็มรูปแบบไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี พวกเขาเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป้าหมายเหล่านี้เพิ่มความมั่นคงรวมทั้งเสริมสร้างเอ็นและเอ็นของข้อต่อสะโพก กระดูกเชิงกราน girdle มีความแข็งแรงมากและด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ เกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ การฝึกแบบเบาในกรณีนี้จะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์อย่างแน่นอน
นักกีฬารุ่นเยาว์ให้ความสนใจกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานน้อยที่สุด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ไวต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อสะโพก ตัวแทนของกีฬาติดต่อเช่นฮ็อกกี้มีข้อยกเว้น แต่เมื่อได้รับบาดเจ็บเช่นนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเล่นกีฬา
เมื่ออายุมากขึ้น นักกีฬาเริ่มเข้าใจถึงความสำคัญของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเริ่มพัฒนากล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน เมื่อเร็ว ๆ นี้บทความที่ให้ข้อมูลปรากฏในหนังสือพิมพ์อเมริกันฉบับหนึ่งที่มีสถิติเกี่ยวกับจำนวนการผ่าตัดข้อต่อสะโพก ในบัลติมอร์เพียงแห่งเดียว ผู้คนประมาณ 5 พันคนหันไปหาโรงพยาบาลในเมือง หากเราเพิ่มจำนวนผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของข้อต่ออุ้งเชิงกรานลงในตัวเลขนี้ตัวเลขนี้สามารถบิดเบือนจินตนาการได้
บางทีสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของปัญหาอุ้งเชิงกรานในนักกีฬาที่มีอายุมากกว่าคือการสะสมของอาการบาดเจ็บที่มีความรุนแรงแตกต่างกันไปตลอดอาชีพการงาน เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าแม้หลังจากรักษาอาการบาดเจ็บแล้ว พวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ภายในเวลาไม่กี่ปี
กระดูกเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นที่มีความซับซ้อนสูง ซึ่งปรากฏว่าแข็งแรงมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ยกน้ำหนักจากหมอบด้านล่างรวมทั้งยกบาร์ขึ้นจากพื้น
ความเสียหายต่อข้อสะโพก: สาเหตุและผลที่ตามมา
โดยรวมแล้ว กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีทั้งหมด 22 มัด (ไม่นับรวมกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่างและหลัง ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับกล้ามเนื้อเหล่านี้) พวกมันมีตัวงอหกตัว, ตัวยืดสี่ตัว, ตัวหมุนหกตัว, ตัวเหนี่ยวนำสองตัวและตัวลักพาตัวสี่ตัว นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดโดยให้ความสนใจเพียงพอกับการพัฒนา แต่ถึงกระนั้นก็มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อกระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวที่ผิดหรือฉับพลันเกินไปอาจสร้างความเสียหายได้ ใครก็ตามที่ผ่านจุดนี้มาจะสามารถยืนยันได้ว่านี่คือหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่ร้ายแรงที่สุด
มีแบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดเพื่อการฟื้นฟูที่สามารถช่วยคุณจัดการกับผลกระทบของการบาดเจ็บได้ หากทำอย่างถูกต้องจะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ มีกรณีของนักกีฬาชื่อดังคนหนึ่งที่ได้รับบาดเจ็บมากจนการพยายามลุกจากเก้าอี้ก็ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงภายในเวลาไม่กี่เดือน ปัญหาได้รับการแก้ไข และเขากลับไปยกน้ำหนัก
การบาดเจ็บที่ข้อต่อสะโพกอาจเกิดจากการรับน้ำหนักเกิน บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากขาดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในโปรแกรมการฝึก อาจเป็นไปได้ว่าการโหลดนั้นมีประสิทธิภาพไม่เพียงพอ นักกีฬาจำนวนมากให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างกายส่วนบนโดยลืมเรื่องขา สาเหตุหลักมาจากความต้องการที่จะทำให้กล้ามเนื้อขามีความเครียดมาก แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้พลังงานมากเมื่อเทียบกับตัวอย่าง เช่น การกดบัลลังก์อย่างง่าย
เมื่อกำหนดเวลาการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือเพื่อฟื้นฟู แนะนำให้ใช้วิธีการสองง่าม เมื่อมีการเพิ่มน้ำหนักในบริเวณอุ้งเชิงกราน เราควรจำเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เนื่องจากพวกมันเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิด ด้วยการเติบโตของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อหลังไม่ควรล้าหลังในการพัฒนา
วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
จากด้านหลังที่คุณควรเริ่มต้น ในการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้ hyperextension หรือ reverse hyperextension ในกรณีนี้ ไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนัก ต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 50 ในระดับนี้คุณสามารถชะลอตัวลงจนกว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง เมื่อได้รับประสบการณ์แล้ว คุณสามารถเริ่มใช้น้ำหนักในการฝึกได้ แต่ไม่ใช่จากบทเรียนแรก นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำ
ในตอนเริ่มต้นของเซสชั่นการฝึก ให้ทำชุดของไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น จากนั้นหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มแบบฝึกหัดอื่น เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ดีที่สุดคือการโค้งไปข้างหน้าโดยใช้บาร์เบล ในที่สุด คุณต้องไปถึงระดับ 8 ถึง 10 ครั้ง ในขณะที่น้ำหนักของบาร์ควรเป็นครึ่งหนึ่งของที่คุณใช้เมื่อหมอบ
อย่าบังคับสิ่งของและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มได้สองสามปอนด์ทุกสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีขีดจำกัดบนสำหรับการเอียง ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 102.5 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 8 หรือ 10 ครั้ง ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่นำมาจากการฝึกยกน้ำหนักในยุค 60 ข้อความนี้เป็นจริงด้วยเหตุผลที่ว่าหากคุณเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เข็มขัดอุ้งเชิงกรานจะอยู่ในตำแหน่งที่ต่างออกไปเล็กน้อย
จะเป็นการดีหากคุณเริ่มเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้โดยเปลี่ยนมุมเอียง สิ่งนี้จะดึงดูดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทางลาดสามารถทำได้ทั้งหลังตรงและหลังที่โค้งมนเล็กน้อย อนุญาตให้ทำการเอียงขณะนั่ง ตัวเลือกหลังนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือข้อเท้า การออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว Deadlift กับขาตรงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 75% ของน้ำหนักที่คุณหมอบ ตัวอย่างเช่น หากใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนัก 180 กิโลกรัมในการนั่งยองๆ ท่าเดดลิฟท์ควรทำด้วยน้ำหนัก 130 กิโลกรัม โดยทำซ้ำ 8 หรือ 10 ครั้ง ควรรักษาอัตราส่วนนี้ไว้ตลอดเวลา
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้จากพื้นไม่ใช่จากบล็อก ในกรณีนี้คุณควรสังเกตว่าหัวเข่างอเล็กน้อยเสมอและแถบของแถบนั้นอยู่ใกล้กับขามากที่สุดในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด เป็นการดีที่จะสลับ deadlifts และโค้ง ทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และทำแบบฝึกหัดที่สอง สิ่งนี้ทำให้กระบวนการมีความหลากหลาย ขจัดการเสพติดจากการฝึกอบรม
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา
หลังจากโหลดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังโดยใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นแล้ว คุณสามารถขยับไปที่ขาได้ แบบฝึกหัดหลักคือหมอบเต็ม นักกีฬามักมีอาการปวดขาระหว่างการออกกำลังกายนี้ สาเหตุหลักมาจากการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องเมื่อทำงานที่มีน้ำหนักมาก คุณควรอยู่ต่ำกว่าเส้นสะโพกให้ดียิ่งขึ้น - ถึงขีด จำกัด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ท่ายืนของขาต้องกว้างขึ้น ควรจะพูดทันทีว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด
หมอบหน้าจะมีประสิทธิภาพไม่น้อย ในกรณีนี้ คุณเพียงแค่ต้องลงไปให้ต่ำที่สุด นอกจากนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังเข้ากันได้ดีกับโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ สำหรับวันง่ายๆ การทำห้าซ้ำสองหรือสามชุดเพื่ออุ่นเครื่องก็เพียงพอแล้ว หลังจากนั้น อีกสามชุด อาจจะมากกว่านั้น สามชุดต่อครั้ง จบการฝึกด้วยท่าสควอชง่ายๆ ชุดเดียวในท่ากว้างและทำซ้ำหลายครั้ง
คุณสามารถใช้ deadlifts เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก อย่างไรก็ตาม ควรทำในลักษณะเฉพาะ สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่การยกน้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้มันสำคัญมากที่จะใช้กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ในตอนแรกให้วางกระดูกเชิงกรานไว้ต่ำและอย่ารีบลุกขึ้น เมื่อคุณลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ จะถูกคัดเลือก
หากต้องการฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายให้เชี่ยวชาญ คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ต่ำได้ประมาณ 30 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็ลดกระดูกเชิงกรานลง มันเป็นอย่างแม่นยำสำหรับระยะแรกของการยกที่กล้ามเนื้อของเอวอุ้งเชิงกรานรับผิดชอบ การออกกำลังกายสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้ง ทำ 5 ชุด 5 ครั้ง
ท่าที่ 2 ของแบบฝึกหัดนี้คือท่าเดดลิฟต์สไตล์ซูโม่ โดยให้บาร์ยึดระหว่างขาของคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องกางเท้าให้กว้าง วิธีนี้ได้ผลดีมาก และเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลายส่วนในคราวเดียว การออกกำลังกายที่ยากที่สุดคือการรักษากระดูกเชิงกรานให้ต่ำ หากถูกยกขึ้นการออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพ การสลับระหว่าง deadlift ธรรมดาและ deadlift แบบซูโม่ทุกสัปดาห์หรือหลาย ๆ ครั้งอาจเป็นประโยชน์ สูตร 5x5 จะมีผลที่นี่เช่นกัน
ในการฝึกฟื้นฟูสมรรถภาพ คุณสามารถแนะนำการนั่งยองๆ ได้ แต่คุณควรลดระดับลงมาก มิฉะนั้นจะไม่มีผลในทางปฏิบัติ จำนวนการทำซ้ำได้ตั้งแต่ 15 ถึง 20 เป็นการดีที่จะใช้แฮ็คหมอบหลังจากคนธรรมดา หากโปรแกรมการฝึกของคุณยังไม่มีแบบฝึกหัดใด ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้น จะต้องรวมแบบฝึกหัดเหล่านั้นไว้ในองค์ประกอบอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำงานได้มาก แต่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน เมื่อคุณโตขึ้น คุณจะรู้ว่าคุณไม่ได้ทำไปโดยเปล่าประโยชน์
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ: