ค้นหาวิธีที่เด็กผู้หญิงจะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงโดยไม่ต้องมีไขมันส่วนเกินในร่างกายและได้รูปร่างที่ยืดหยุ่นและเพรียวบาง สรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิงนั้นผู้หญิงต้องต่อสู้กับไขมันอย่างต่อเนื่อง ตามสถิติ ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของเด็กผู้หญิงไปฟิตเนสโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก วันนี้ คุณสามารถหาข้อมูลมากมายในเน็ตเกี่ยวกับวิธีการบรรลุเป้าหมายนี้ แต่อีกห้าเปอร์เซ็นต์ที่เหลือจะถูกลืม และเด็กผู้หญิงเหล่านี้ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ อย่าคิดว่างานของพวกเขาง่ายกว่ามากเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักและวันนี้เราจะมาบอกวิธีกินเป็นก้อนสำหรับเด็กผู้หญิง
ควรสังเกตทันทีว่านี่เป็นหัวข้อที่ยากมาก และจะจำกัดตัวเองให้อยู่แค่สองสามคำที่นี่ไม่ได้ เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักเพื่อให้เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักขึ้นก่อนอื่นจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของเธอ เฉพาะในกรณีนี้คุณจะสามารถแก้ปัญหาได้
สาเหตุของการขาดมวลในเด็กผู้หญิง?
ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงวิธีการรับประทานอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงและตอนนี้เราต้องหาสาเหตุของการขาดมวลในผู้หญิง เห็นด้วยว่าเป็นเรื่องที่น่าสนใจอย่างยิ่งที่จะเข้าใจว่าทำไมผู้หญิงคนหนึ่งต้องกินซาลาเปาและน้ำหนักของเธอจะเพิ่มขึ้น สำหรับคนอื่น ๆ การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากมากแม้ว่าตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารจะสูงก็ตาม ลองคิดดูว่าทำไมการตอบสนองของร่างกายจึงแตกต่างกันมาก
จำได้ว่ามีร่างกายสามประเภทที่คุณอาจรู้จักมานานแล้ว เราจะไม่พิจารณาพวกมันทั้งหมดในตอนนี้ แต่จะสนใจเฉพาะกับ ectomorphs เท่านั้น คนเหล่านี้มีความสุขโดยธรรมชาติด้วยร่างกายที่ผอมบาง และเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับทั้งมวลกล้ามเนื้อและไขมัน ร่างกายประเภทนี้มีลักษณะเฉพาะคือ กระดูกบาง คอยาว ไหล่แคบ มักมีความแข็งแกร่งสูง แขนขาที่ยาวและบาง และมีอัตราการเผาผลาญสูง
เป็นสัญญาณเหล่านี้ที่บ่งบอกถึงปัญหาที่เกิดขึ้นกับชุดของมวล ควรจะพูดทันทีว่ามีสาว ectomorph ค่อนข้างน้อย แต่พวกเขาเป็น ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายทำให้น้ำหนักขึ้นยาก นอกจากนี้คุณควรเข้าใจว่าข้อเท็จจริงนี้ไม่ควรพิจารณาว่าเป็นพยาธิสภาพหรือโรค โดยทั่วไปแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่เป็น ectomorph รูปร่างของเธอเป็นของขวัญจากธรรมชาติ ยอมรับว่าไม่มีปัญหาเรื่องอาหารมีราคาแพง หากผู้หญิงส่วนใหญ่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการอย่างต่อเนื่อง คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้สิ่งนี้
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอาหารขยะได้เพียงอย่างเดียว เพราะอาหารดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกายและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าในคนผอมบาง เอนไซม์อะไมเลสซึ่งย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตนั้นมีฤทธิ์มากกว่าคนอื่นมาก เป็นไปได้ว่านี่เป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเผาผลาญอาหารสูง ได้อย่างราบรื่นเราย้ายไปพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการกินมวลสำหรับเด็กผู้หญิง วันนี้เราจะมาพิจารณาอาหารสำหรับสาวๆ ในช่วงที่น้ำหนักขึ้น ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงจึงสามารถเพิ่มน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็รักษาความสง่างามและความงามของรูปร่างไว้ เมื่อพูดถึงโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเส้นแบ่งระหว่างอาหารที่สมดุลและความตะกละนั้นบางมาก
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับสาว ๆ อย่างถูกต้อง?
ไม่มีใครจะเถียงกับความจริงที่ว่าคุณต้องกินอาหารเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เพียงแต่จะได้รับมวล แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและไขมันสำรองอย่างมากมันง่ายกว่ามากสำหรับผู้ชายในเรื่องนี้เพราะเมื่อเพิ่มน้ำหนักพวกเขาต้องดูแลกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงเผาผลาญไขมันด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมพิเศษ
เมื่อพูดถึงเด็กผู้หญิงในบริบทนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของงานของร่างกายผู้หญิง ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่สนใจเรื่องนี้และไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุด หากคุณเข้าใจโครงสร้างของร่างกายและเรียนรู้เกี่ยวกับกระบวนการทางสรีรวิทยา การบรรลุเป้าหมายของคุณจะง่ายขึ้นมาก
ก่อนอื่น ผู้หญิงทุกคนกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะมีมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก ยอมรับว่าผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่สามารถดูน่าดึงดูดใจได้ แต่ที่นี่เราจะทำให้คุณสงบลงทันที - คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชายได้ แม่นยำกว่านี้เป็นไปได้ แต่ถ้าใช้เภสัชวิทยาการกีฬาเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่ต้องการสิ่งนี้อย่างแน่นอน
ในทางกลับกัน ไขมันส่วนเกินในร่างกายก็รับไม่ได้เช่นกัน แม้ว่าคุณจะเป็น ectomorph และต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว ดังนั้นวันนี้เราจะไม่พูดถึงกฎของการฝึก แต่อธิบายวิธีการกินบนมวลสำหรับเด็กผู้หญิง มาดูกันว่าการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมคืออะไร อันที่จริงทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่และน้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและไขมันเล็กน้อย
หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง อัตราส่วนระหว่างมวลประเภทนี้ควรอยู่ที่ 70 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ต้องการสิ่งนี้ อัตราส่วนนี้จะอยู่ที่ 60 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่ม 10 กก. หกในนั้นควรอยู่บนกล้ามเนื้อ และอีกสี่น้ำหนักที่เหลือจะเป็นไขมัน
หากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่จะรับน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ อาจต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปีในการทำงานกับตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเชื่อได้ว่าถ้าพวกมันมีกล้ามเนื้อ 6 กิโลกรัม และไขมัน 4 กิโลกรัม ร่างกายของคุณก็จะดูน่าดึงดูดอย่างยิ่ง เราขอแนะนำให้คุณลองคิดดู แต่สำหรับตอนนี้ คุณสามารถอ่านต่อได้
วิธีกินแมสสำหรับสาว ๆ: กฎ
ค่าพลังงานของอาหาร
เรามาเริ่มพูดถึงวิธีการกินเป็นกลุ่มกันก่อนดีกว่าสำหรับสาวๆ อย่างไรก็ตาม เราเตือนคุณทันทีว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณต้องเริ่มเล่นกีฬา หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ คำแนะนำทั้งหมดสำหรับการจัดโภชนาการก็จะสูญเสียความหมายไป คุณจะได้รับมวลอยู่ดี แต่อัตราส่วนที่ต้องการระหว่างกล้ามเนื้อและไขมันจะไม่สามารถทำได้
ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมโภชนาการคือการเพิ่มมูลค่าพลังงาน ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารปัจจุบันของคุณแล้วเพิ่มตัวเลขนี้ขึ้น 15 เปอร์เซ็นต์ การทำเช่นนี้ค่อนข้างยากเพราะมีแอพพลิเคชั่นมากมายสำหรับสมาร์ทโฟนที่สามารถช่วยได้ เพียงเพิ่มผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณใช้เป็นเวลาสามวัน แล้วแอปพลิเคชันจะจัดการส่วนที่เหลือเอง
จากนั้นจึงจำเป็นต้องกำหนดอัตราของสารอาหารที่จำเป็นที่ควรบริโภคตลอดทั้งวัน ตอนนี้เราจะให้ตัวบ่งชี้เหล่านี้ไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิง แต่ยังสำหรับผู้ชาย:
- สำหรับเด็กผู้หญิง - 45/30/25 (คาร์โบไฮเดรต / สารประกอบโปรตีน / ไขมัน)
- สำหรับผู้ชาย - 55/35/10
คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าความแตกต่างระหว่างเพศนั้นค่อนข้างสำคัญ และประการแรกมันเกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต หากทุกอย่างชัดเจนเพียงพอด้วยคาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงก็ต้องการไขมันเพื่อให้ระบบต่อมไร้ท่อทำงานเป็นปกติ หากอาหารของคุณมีไขมันน้อยกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าคุณเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาร้ายแรงกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์
ดังนั้น คุณควรบริโภคสารประกอบโปรตีนประมาณ 2.7 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อวัน ตัวเลขทั้งหมดนี้เป็นตัวเลขต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
โภชนาการเศษส่วน
วันนี้พวกเขาพูดถึงโภชนาการที่เป็นเศษส่วนบ่อยมาก และไม่สำคัญหรอกว่าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการนี้คุณควรกินอย่างน้อยสี่ครั้งตลอดทั้งวันและห้าถึงหกครั้งก็เหมาะ ตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารหนึ่งมื้อควรอยู่ระหว่าง 300 ถึง 350 แคลอรี่
กำจัดอาหารที่เป็นอันตราย
อีกจุดที่สำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจดจำเมื่อจัดมื้ออาหารของคุณ น่าเสียดายที่ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากกินอาหารเหล่านั้นซึ่งไม่เพียงแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ลืมของเสียจากอุตสาหกรรมไปได้เลย และใส่เฉพาะอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องต้องใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรต จำไว้ว่าพวกเขาสามารถเรียบง่ายหรือซับซ้อน อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่ซับซ้อนเป็นส่วนใหญ่ เช่น ซีเรียล ผลไม้ ผัก และพาสต้า เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก คุณต้องจำความสำคัญของสารอาหารนี้
โปรดทราบว่าต้องบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนสี่หรือห้าโมงเย็น หลังจากนั้นคุณสามารถกินโปรตีนและผักได้ แม้ว่าผักจะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีเส้นใยพืชจำนวนมาก หากคุณเรียนในโรงยิมในตอนเย็น จากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนหน้านั้น คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเป็นครั้งสุดท้าย
สูตรการดื่ม
บ่อยครั้งที่ผู้คนลืมความสำคัญของน้ำต่อร่างกาย หากคุณฝ่าฝืนระบอบการดื่มของคุณ เป็นเรื่องยากที่จะนับผลลัพธ์ที่ดี สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก เราจะไม่พูดมากในหัวข้อนี้ แต่ขอแจ้งให้ทราบว่าคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
สารประกอบโปรตีน
สารอาหารนี้สามารถและควรมีอยู่ในอาหารทุกมื้อที่คุณกิน เนื่องจากสารอาหารนี้ได้รับการประมวลผลโดยร่างกายเป็นเวลานาน เราจึงแนะนำให้ใช้ผักเพื่อเร่งกระบวนการย่อยอาหาร เส้นใยพืชที่มีอยู่ในนั้นไม่เพียงปรับปรุงการย่อยอาหาร แต่ยังทำความสะอาดลำไส้ด้วย
สปอร์ตพิท
คุณไม่สามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้ แต่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น โปรดทราบว่าคุณต้องใส่ใจเฉพาะกับส่วนผสมของโปรตีน สารเพิ่มปริมาณ และสารเชิงซ้อนที่มีธาตุอาหารรอง อย่างไรก็ตาม เราจะพูดอีกครั้งว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอาหารกีฬา
เรียนรู้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเพิ่มน้ำหนักจากวิดีโอต่อไปนี้: