ค้นหาว่าคุณใช้พลังงานไปเท่าไรในระหว่างวัน สารอาหารถูกใช้ไปอย่างไรในช่วงพัก และเมื่อคนใกล้จะอ้วน อาหารเพื่อสุขภาพมีกฎเกณฑ์บางประการ หนึ่งในสิ่งหลักถือได้ว่าเป็นการชดเชยปริมาณแคลอรี่ของอาหารของการใช้พลังงานประจำวันของบุคคล พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ใช้ไป ในสถานการณ์เช่นนี้ สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงการใช้สารอาหารในการพักผ่อนและการเคลื่อนไหว
ปริมาณการใช้พลังงานในแต่ละวัน
ตัวบ่งชี้นี้คือผลรวมของสามค่า:
- เมแทบอลิซึมพื้นฐาน
- การเร่งกระบวนการเผาผลาญระหว่างมื้ออาหาร
- เพิ่มการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกาย
เราได้กล่าวไปแล้วว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันจะต้องครอบคลุมโดยอาหาร อย่างไรก็ตาม กฎนี้เป็นจริงหากคุณมีน้ำหนักปกติ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักสถานการณ์จะแตกต่างกัน เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ กระบวนการ catabolic จะเปิดใช้งาน เป็นผลให้การเผาผลาญพลังงานหยุดชะงักและคนลดน้ำหนัก
ในกรณีนี้ ประสิทธิภาพการทำงานจะลดลง และร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะภายนอกได้อย่างรวดเร็วอีกต่อไป นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ หากการขาดพลังงานถูกสร้างขึ้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ตัวบ่งชี้ไม่ควรมีขนาดใหญ่ ในกรณีนี้ปัญหาสุขภาพจะไม่เกิดขึ้น
เมแทบอลิซึมพื้นฐาน
ต้องกำหนดตัวบ่งชี้นี้ในตอนเช้าในขณะท้องว่างที่อุณหภูมิห้องและอยู่ในตำแหน่งหงายเสมอ เมแทบอลิซึมพื้นฐานกำหนดลักษณะการใช้พลังงานทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าระบบทำงานปกติของร่างกายทั้งหมด โดยได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ สถานะของระบบประสาท คุณภาพของโภชนาการ เป็นต้น
เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายนั้น โดยเฉลี่ยแล้ว ลดลง 5% สำหรับผู้สูงอายุ ตัวบ่งชี้นี้แตกต่างจากคนหนุ่มสาวประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ ในร่างกายของเด็ก กระบวนการเมตาบอลิซึมดำเนินไปค่อนข้างเร็วกว่าในผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย ปัจจัยที่สำคัญเท่าเทียมกันในเรื่องนี้คือรัฐธรรมนูญของร่างกาย คนที่มีน้ำหนักเกินจะมีการเผาผลาญที่ช้ากว่าเมื่อเทียบกับคนที่มีดัชนีมวลกายปกติ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยเฉลี่ยในผู้ใหญ่คือหนึ่งแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมในหนึ่งชั่วโมง
ในระหว่างการบริโภคอาหาร กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง และสิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่มีสารประกอบโปรตีน มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและกล้ามเนื้อบางส่วน กระบวนการเผาผลาญอาหารมักจะเร่งขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าระหว่างมื้ออาหาร เมแทบอลิซึมพื้นฐานยังเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะนั่งเงียบ ๆ อัตราการเผาผลาญของคุณก็เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 15 เปอร์เซ็นต์ ในระหว่างการเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นถึง 100 และเมื่อวิ่ง 400 เปอร์เซ็นต์
ผ่านการออกกำลังกายการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น 10 ถึง 20 เท่า ข้อเท็จจริงนี้พูดถึงความสำคัญของการเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก มีทฤษฎีเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมที่สมดุลตามที่การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อได้รับพลังงานที่จำเป็นอย่างเต็มที่
เมแทบอลิซึมพื้นฐานเมื่อรับประทานอาหาร
ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหารที่คุณกินสารอาหารที่จำเป็นไม่ได้เพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างเท่าเทียมกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น สารประกอบโปรตีนมีผลสูงสุดต่อกระบวนการเผาผลาญ - จาก 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ สำหรับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตัวเลขนี้ต่ำกว่า - 4-14 และ 4-7 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ โปรดทราบว่าการเร่งการเผาผลาญในระหว่างมื้ออาหารเรียกว่าผลกระทบแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร
เมแทบอลิซึมของกิจกรรมทางกาย
วันนี้หลายคนรู้ว่าการออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญพื้นฐาน ที่จริงแล้วคำแนะนำนี้เชื่อมโยงกับพอร์ตอย่างแข็งขันในช่วงลดน้ำหนัก มีการสร้างตารางอัตราส่วนการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มประชากรต่างๆ หากคุณทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณสามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายด้วยอัตราส่วนการออกกำลังกาย
อัตราการบริโภคสารอาหารที่เหลือและการเคลื่อนไหวคืออะไร?
หลายคนในปัจจุบันเชื่อว่าสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารสูง อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ดังที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาหลายชิ้น หลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาสามวัน การเพิ่มไขมันส่วนใหญ่เกิดจากไขมันในอาหาร
หลังจากใช้อาหารเช่นนี้ไปหนึ่งสัปดาห์ ไกลโคเจนจะสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัม และสารอาหารจะเริ่มเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน แต่โปรแกรมการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นทำให้อิ่มและรับประทานในปริมาณมากได้ยาก นี่แสดงให้เห็นว่าร่างกายของเรามีกลไกป้องกันการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ ไขมันสะสมของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น
มาดูกันว่าไขมันเป็นอย่างไร จำได้ว่าสารอาหารนี้เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลัก หากบุคคลบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอก็จะใช้เป็นแหล่งพลังงาน มิฉะนั้นจะได้รับพลังงานจากไขมัน นักวิทยาศาสตร์หลายคนเห็นด้วยว่าความอิ่มแปล้นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกาย จนกว่าจะถึงระดับสารอาหารที่ต้องการ คุณจะรู้สึกหิว
ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถจัดการกับไขมันจำนวนมากได้ด้วยตัวเองโดยการควบคุมความอยากอาหาร หากมีกลไกการควบคุมตนเองที่มีประสิทธิภาพสำหรับสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมันจะอยู่ที่ด้านล่างของห่วงโซ่ออกซิเดชัน โดยร่างกายจะเลือกแหล่งพลังงานหนึ่งแหล่งหรือแหล่งอื่น นักวิทยาศาสตร์อธิบายข้อเท็จจริงนี้ด้วยความสามารถที่ไม่จำกัดในการจัดเก็บไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรอง
จากผลการศึกษาที่ดำเนินการ เมื่อเดิน (ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด) ที่ระดับความเข้มข้นต่ำ (ประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ร่างกายใช้ไขมันอย่างแข็งขัน โดยร้อยละ 85 นำมาจากกระแสเลือด ด้วยการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเช่นนี้ อัตราการเข้าสู่กระแสเลือดของกรดไขมันจึงเท่ากับอัตราการปลดปล่อยจากเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดถึงร้อยละ 65 กรดไขมันจะถูกออกซิไดซ์ในอัตราที่เร็วที่สุด
อย่างไรก็ตาม มันยังไม่เพียงพอที่บังคับให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอีก ร่างกายจึงออกซิไดซ์กรดไขมันได้น้อยลง และด้วยเหตุนี้จึงเริ่มใช้ไกลโคเจนซึ่งอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ วันนี้มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกอดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างไรก็ตาม นี่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน และนักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้มีความเห็นเป็นเอกฉันท์
ในขณะเดียวกัน ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มออกกำลังกายไม่เพียงแต่เพิ่มการสะสมไกลโคเจนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเร่งกระบวนการระดมกรดไขมันได้อีกด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ นี่คือจุดที่สามารถบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้
นักวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงข้อเท็จจริงนี้กับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงน้อยลง ความเข้มข้นของกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลงระหว่างการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการรักษาระดับกรดไขมันและกลูโคสในเลือดให้เพียงพอ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยตรงในระหว่างบทเรียน ผลลัพธ์จะยิ่งดีขึ้น แต่การใช้ไตรกลีเซอรอลสายกลางไม่ได้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ
ในระหว่างการวิ่ง กรดไขมันจะถูกออกซิไดซ์เร็วกว่ามากเมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นเท่ากัน พบว่าร้อยละ 40 ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด ร่างกายของสตรีสามารถออกซิไดซ์ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเพศชาย อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ความแตกต่างนี้จะอยู่ในระดับ นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าอัตราการออกซิเดชันของกรดไขมันจะเพิ่มขึ้นระหว่างกิจกรรมที่รวมการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสูงและช่วงคาร์ดิโอ
การบริโภคสารอาหารสำหรับคนอ้วน
มีเหตุผลที่จะสมมติว่าโรคอ้วนอาจเป็นผลมาจากความผิดปกติของการเผาผลาญ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาปัญหานี้อย่างจริงจัง เนื่องจากปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินนั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับประเทศที่พัฒนาแล้วทั้งหมด จากผลที่ได้รับ เราสามารถระบุข้อเท็จจริงที่ว่าโรคอ้วนไม่เพียงขัดขวางกระบวนการสร้างอุณหภูมิภายหลังตอนกลางวัน แต่ยังรวมถึงการสร้างอุณหภูมิด้วย ซึ่งกระตุ้นภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ
โปรดทราบว่าการใช้พลังงานสำหรับกระบวนการข้างต้นประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของรายวัน อย่างไรก็ตาม ณ เวลานี้ ไม่มีการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ว่าคนอ้วนใช้พลังงานน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนผอม อย่างที่คุณเห็น มีความขัดแย้งที่นักวิทยาศาสตร์ยังอธิบายไม่ได้ หากเราพิจารณาปัญหานี้จากมุมมองของความไม่สมดุลของพลังงาน เป็นการยากที่จะบอกว่าเหตุใดในสถานการณ์เช่นนี้ โรคอ้วนจึงไม่เกิดขึ้นในทุกคน
มีผลการวิจัยที่บ่งชี้ว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วยวิถีชีวิตและอาหารที่ไม่เปลี่ยนแปลง นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถอธิบายธรรมชาติของโรคอ้วนได้ เพื่อที่จะขจัดความขัดแย้งที่เกิดขึ้น สมมติฐานต่อไปนี้ถูกหยิบยกขึ้นมา:
- ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับการบริโภคเข้าสู่ร่างกาย
- การสะสมและการใช้พลังงานไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและบริโภคเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความสมดุลของสารอาหาร (ขาเข้าและขาออก) โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันและคาร์โบไฮเดรต
จากที่กล่าวมาสรุปได้ว่านักวิทยาศาสตร์ยังต้องเรียนรู้อีกมากเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์ ในระหว่างนี้ เราต้องมุ่งเน้นไปที่ข้อเท็จจริงที่ทราบ เช่นเดียวกับสมมติฐานที่เสนอ จนกว่าจะถูกหักล้าง
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแลกเปลี่ยนพื้นฐานและการใช้พลังงานทั้งหมด: