ค้นหาวิธีทำให้รูปร่างของคุณฟิตด้วยการออกกำลังกายที่เป็นนวัตกรรมและอาหารที่เป็นความลับจากนักเพาะกายมืออาชีพ มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันระหว่างนักกีฬามืออาชีพกับผู้หญิงธรรมดาที่ออกกำลังกาย - พวกเขากำหนดและแก้ปัญหาบางอย่าง หากคนแรกมุ่งมั่นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการเล่นกีฬา สำหรับวินาทีนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะผอมลงและเซ็กซี่ขึ้น วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับความฟิตของร่างกาย การฝึกและการรับประทานอาหาร ทำความคุ้นเคยกับวิธีการใหม่ขั้นพื้นฐานในการฝึกขาและกล้ามเนื้อของบั้นท้าย
วิธีแกว่งขาและก้นสำหรับสาวฟิตเนสร่างกาย?
บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงทำร้ายตัวเองโดยการฝึกโดยไม่มีเป้าหมายเฉพาะและไม่มีโปรแกรมการฝึก วิธีนี้จะไม่ทำให้คุณสวยขึ้น แต่สามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ สามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับการฝึกอบรมเป็นระยะ คุณต้องเข้าใจว่าความสำเร็จสามารถทำได้โดยการทำงานกับตัวเองและร่างกายของคุณเองอย่างต่อเนื่อง
ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไป เนื่องจากทุกคนเป็นรายบุคคล หากวิธีการฝึกฝนวิธีใดวิธีหนึ่งได้ผลกับแฟนสาวของคุณ วิธีนั้นก็อาจจะไม่ได้ผลสำหรับคุณ บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์และแบ่งร่างกายออกเป็นสามหรือสองส่วนตามรูปแบบคลาสสิก
เป็นผลให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโหลดได้ดีที่สุดทุกๆเจ็ดวัน เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งมักพบในเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นมากพอที่จะเติบโต ถ้าคุณไม่เปลี่ยนทัศนคติต่อการฝึก ก็ไม่ประสบความสำเร็จ
งานขั้นต่ำสำหรับคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อคาดไหล่ (โดยเฉพาะเดลต้า) ก้น ต้นขาและหน้าท้อง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ คุณจะต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้:
- ทำการฝึกความแข็งแรงสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์และคาร์ดิโอสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที แล้วเพิ่มทุกสัปดาห์หลังจากนั้น กำจัดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากอาหารของคุณ
- ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (เชิงซ้อน) ลง 50 กรัมต่อสัปดาห์
- หากคุณกำลังประสบกับความหิวรุนแรงหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดังนั้นทุก ๆ วันที่สองหรือสาม ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณโดยแลกกับผลไม้
- อย่าพักระหว่างมื้ออาหารนาน สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่มมวลด้วย
การออกกำลังกายร่างกาย
สำหรับเด็กผู้หญิงเกือบทุกคน ร่างกายส่วนล่างเป็นปัญหาอย่างมาก สาเหตุหลักมาจากโครงสร้างของร่างกายผู้หญิง เมื่อเลือกแบบฝึกหัด จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบพื้นฐาน ในเวลาเดียวกันไม่ใช่ทั้งหมดที่เหมาะสมเช่น deadlifts ตัวเลือกเดียวที่ยอมรับได้สำหรับการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้หญิงคือการยกขาตรง
นอกจากนี้ เมื่อทำ squats ควรทำงานในเครื่อง Smith โดยให้หลังของคุณอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด บ่อยครั้งที่สาว ๆ ทำการกดขา นี่เป็นการย้ายที่ดีมาก แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการไม่รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อจากการทำงาน ร่างกายของผู้หญิงในชีวิตประจำวันควรทำงานอย่างกลมกลืนกันมากที่สุดและด้วยเหตุนี้การกดขาจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใช้เป็นตัวช่วยดีกว่า
เมื่อพูดถึง squats คุณควรเลือกท่า plie squats ที่หลากหลาย เท้าของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ และถุงเท้าควรตั้งฉากกัน เป็นสิ่งสำคัญที่ข้อเข่าจะเคลื่อนที่ในระนาบของนิ้วเท้า ให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ หากข้อเข่าเคลื่อนไปข้างหน้าก็จำเป็นต้องหยุด
ก่อนที่คุณจะเริ่มยก ให้เกร็งก้นและยกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวของ adductors ที่มีการควบคุม สิ่งสำคัญคือต้องหมุนข้อเข่าออกไปด้านนอกระหว่างการยก ควรกล่าวด้วยว่าคุณไม่ควรพยายามทำงานกับเครื่องจำลอง การฝึกน้ำหนักฟรีมีประสิทธิภาพมากขึ้น เครื่องออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนเสริมสำหรับคุณเท่านั้น จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือความต้องการไม่เพียงแต่เพิ่มมวล แต่ยังต้องสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อด้วย สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การวิ่งสามารถมีประสิทธิภาพมากสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงไม่เพียงแต่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อขาของคุณให้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ได้รูปร่างที่สวยงามอีกด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งกลางแจ้ง แต่ลู่วิ่งก็ใช้ได้เช่นกัน ของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก คุณสามารถแนะนำการกระโดดในรูปแบบต่างๆ - ไปด้านข้าง ขึ้น บนตัวรองรับ ฯลฯ จุดเดียวในที่นี้คือต้องระวังเมื่อทำการกระโดดด้านข้าง เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้สามารถแยกออกจากโปรแกรมได้ เนื่องจากมีตัวเลือกมากมายที่ไม่มีตัวเลือกเหล่านั้น
ตรวจสอบการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายจากแชมป์ Olga Filatova ในวิดีโอนี้: