คุณควรเพาะกายหรือไม่หากศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณไม่อนุญาตให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน? เผยความลับสุดยอดแชมป์ หากเราพูดถึงกล้ามเนื้อในแง่ของการหดตัว กล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ใช่กลไกเดียว มีเพียงบางส่วนของเส้นใยที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงใช้เส้นใยไกลโคไลติกหรือประเภท 2B ในระดับที่มากขึ้น ดังนั้นยิ่งไฟเบอร์ประเภทนี้ในกล้ามเนื้อของคุณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น วันนี้เราจะพยายามตอบคำถามโดยละเอียด - วิธีฝึกด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ดี
จะประเมินองค์ประกอบของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
การทดสอบที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการทดสอบของ Nilsson ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเลือกการเคลื่อนไหวที่แยกได้หนึ่งอย่างสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ในกรณีนี้ คุณควรทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทั้งหมดอย่างเคร่งครัดตามเทคนิค
ใช้น้ำหนักที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดและทำงานจนล้มเหลว ผลลัพธ์ที่ได้รับควรตีความดังนี้:
- สำหรับการทำซ้ำสูงสุดเจ็ดครั้ง คุณจะถูกครอบงำโดยเส้นใยไกลโคไลติก
- หากทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง เส้นใยส่วนใหญ่จะอยู่ในประเภทออกซิเดชัน-ไกลโคไลติก
- หากคุณทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง แสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นประเภทออกซิเดชัน
วิธีการฝึกที่มีองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ดี?
หากคุณได้พิจารณาแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณมีเส้นใยออกซิเดชันจำนวนมาก แสดงว่าองค์ประกอบนั้นไม่ดีและจะทำให้คุณมีมวลได้ยาก ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวังถึงแม้แน่นอนว่าเป็นการยากมากที่จะต่อสู้กับพันธุกรรม ในกรณีนี้คุณจะต้องอดทนเพราะคุณไม่ต้องรอผลอย่างรวดเร็ว
สำหรับการฝึกที่มีองค์ประกอบของกล้ามเนื้อไม่ดี คุณสามารถเลือกหนึ่งในสองเส้นทาง ประการแรกคือการฝึกเส้นใยออกซิเดชันเนื่องจากมีปริมาณสูงสุด จนถึงปัจจุบัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกเส้นใยประเภทนี้คือระบบ Seluyanov ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการใช้โหลดแบบสถิตไดนามิก
แต่คุณสามารถเลือกวิธีอื่นได้ กล่าวคือ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุด ในขณะที่ทำงานกับน้ำหนักปานกลางและน้ำหนักเบา จำนวนการทำซ้ำควรมากกว่า 15 ครั้ง คุณยังสามารถทำงานอย่างช้าๆ ได้ ซึ่งยังช่วยขจัดเส้นใยออกซิเดชันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าวิธีการเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของกล้ามเนื้อของคุณได้ วิธีที่สองของการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนองค์ประกอบอย่างแม่นยำ นักวิทยาศาสตร์พบว่าเส้นใยสามารถเปลี่ยนประเภทได้ภายใต้อิทธิพลของการฝึกอบรม ยีนพิเศษมีหน้าที่รับผิดชอบในกระบวนการนี้ เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในประเภทของเส้นใยและเป็นผลให้ได้รับเส้นใยไกลโคไลติกจากเส้นใยออกซิเดชันจึงจำเป็นต้องทำงานในโหมดการฝึกอบรมของเส้นใยไกลโคไลติก:
- ใช้น้ำหนักมากสำหรับ 5 ถึง 10 ครั้ง
- ด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
- เมื่อฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางและน้ำหนักเบา ให้ออกกำลังกายในลักษณะที่ระเบิดได้
นอกจากนี้ ตอนนี้เราจะเสนอวิธีแก้ปัญหาของเราเองสำหรับปัญหาองค์ประกอบที่ไม่ดี ซึ่งมีสาระสำคัญคือการใช้ปิรามิดที่มีช่วงการทำซ้ำตั้งแต่ 1 ถึง 15 เราทดสอบวิธีการปฏิบัตินี้ในทางปฏิบัติและพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ อาจเป็นไปได้ว่าประสิทธิผลของวิธีนี้เกี่ยวข้องไม่เพียง แต่กับความสามารถของปิรามิดในการเปลี่ยนเส้นใยออกซิเดชันให้เป็นเส้นใยไกลโคไลติก แต่ยังรวมถึงการพัฒนาเส้นใยที่เหลือของประเภทออกซิเดชั่นด้วย
รูปแบบการฝึกอบรมมีดังนี้:
- ชุดงานแรก: 85% ของ 1RM สำหรับ 3 reps;
- ชุดงานที่ 2: 90% ของ 1 การทำซ้ำ 2 ครั้ง;
- ชุดการทำงานที่ 3: 95% ของ 1 ครั้งสูงสุดสำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง;
- แนวทางการทำงานที่ 4: 70% ของ 1 การทำซ้ำสูงสุดสำหรับการทำซ้ำสูงสุด
ตอนนี้เรามาพูดถึงความก้าวหน้าของภาระที่ควรใช้ในระบบการฝึกอบรมนี้ ในแต่ละบทเรียน คุณควรมีเป้าหมายในการทำซ้ำ 20 ครั้งในชุดสุดท้าย หากคุณทำสำเร็จ ให้เพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักในทุกเซ็ตอีกสองเปอร์เซ็นต์ครึ่ง หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้งในระยะเวลานาน ให้ลดน้ำหนักการทำงานลง 2.5 เปอร์เซ็นต์เท่าเดิม และตั้งเป้าไว้ที่ 23 ถึง 25 ครั้งในชุดสุดท้าย โปรดจำไว้ว่าวิธีการฝึกอบรมนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่กล้ามเนื้อมีเส้นใยออกซิเดชันมากกว่า มันยังมีไว้สำหรับใช้ในการเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้น
เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับนักเล่นแร่แปรธาตุ
การวางแผนวันหยุด
หากคุณยังไม่ได้วางแผนการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ นี่ก็เป็นเวลาที่ต้องทำ คุณควรจำไว้ว่าพารามิเตอร์ต่าง ๆ ส่งผลต่อระยะเวลาที่เหลือ แต่พารามิเตอร์หลักคือปริมาณของการฝึกและความเข้มข้น ยิ่งสูงเท่าไร ก็ยิ่งควรมีเวลาพักผ่อนมากขึ้นในตารางเรียนของคุณ เป็นที่ชัดเจนว่าคุณควรแก้ไขปัญหานี้เป็นรายบุคคล แต่คุณสามารถให้คำแนะนำทั่วไปสองสามข้อ:
- ใช้ความถี่ขั้นต่ำ - ฝึกเป็นเวลา 3 สัปดาห์และพักหนึ่งสัปดาห์
- ใช้ความถี่สูงสุด - ชั้นเรียน 8 สัปดาห์จะถูกแทนที่ด้วยการพักผ่อนหนึ่งสัปดาห์
วางแผนการอบรมอย่างไร?
การหยุดฝึกอบรมทุกสัปดาห์ควรมีเหตุผล ไม่ใช่เกิดขึ้นเอง จำเป็นต้องสร้างตารางเรียนซึ่งการหยุดชั่วคราวจะกลายเป็นข้อสรุปเชิงตรรกะของรอบการฝึกอบรมหนึ่งรอบ ในกรณีนี้ เป็นการเหมาะสมที่จะเรียกคืนการหมุนเวียนของโหลด ซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้นจากต่ำสุดไปสูงสุด
ในกรณีของเรา การหยุดชั่วคราวรายสัปดาห์ถือเป็นความต่อเนื่องทางตรรกะของช่วงเวลาที่โหลดสูงสุด หากคุณกำลังใช้โปรแกรมที่ถือว่าใช้โหลดสูงสุด คำถามเกี่ยวกับการหยุดชั่วคราวนั้นสำคัญกว่า ไม่ใช่เวลาที่แน่นอน
แม้ว่าการหยุดพักรายสัปดาห์จะไม่ถือว่าไม่มีความพยายาม แต่สิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์สำหรับนักเพาะกายทุกคน เนื่องจากอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ควรจำไว้ว่าร่างกายจะฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อมีแผนการอื่นมากมาย ดังนั้นจึงแนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ฯลฯ ในช่วงสัปดาห์ที่เหลือ จุดสำคัญที่นี่คือโหลดเหล่านี้ไม่ควรสุดโต่ง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจำแนกเส้นใยกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้: