เรียนรู้วิธีการฝึกอบรม doggkrappa อย่างถูกต้อง และข้อดีเหนือโปรแกรมการฝึกอบรมแบบคลาสสิกมีอะไรบ้าง ผู้สร้างระบบการฝึก doggkrappa คือ Dante Trudel โค้ชเพาะกายชาวตะวันตกที่มีชื่อเสียง ระบบนี้มีความแตกต่างอย่างมากจากโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนใหญ่ และทำให้เกิดความขัดแย้งในหมู่ผู้สร้างอย่างต่อเนื่อง ควรสังเกตว่าผู้เขียนระบบมีอารมณ์ดีและนี่เป็นเพียงจุดสนใจในวิธีการของเขาเท่านั้น
ในการสัมภาษณ์ของเขา Trudel ดูเหมือนจะน่าเชื่อถือพอๆ กันเมื่อเปรียบเทียบกับ Mike Mentzer ทั้งคู่มีพื้นฐานมาจากตรรกะและอารมณ์ของตนเองเป็นหลัก ไม่ใช่ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ หากคุณดูการฝึก doggcrappa อย่างใกล้ชิด คุณจะพบว่ามีความคล้ายคลึงกันมากมายกับระบบของ Arthur Jones ในการทำชุดเดียวที่ความเข้มข้นสูงสุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
ยิ่งกว่านั้นในแต่ละบทเรียนจะมีการสูบฉีดร่างกายเพียงครึ่งเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฝึกหลังจากสามหรือสี่วัน จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดใหม่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้เขียนระบบกล่าวว่าแต่ละส่วนของร่างกายจะออกกำลังกายทุกๆ 4 ชั่วโมง และเนื่องจากการออกกำลังกายมีน้อย ร่างกายจึงมีเวลาพักฟื้นอย่างเต็มที่ระหว่างช่วงต่างๆ
พื้นฐานการฝึก Doggkrappa
เป็นการยากที่จะบอกว่าชื่อของระบบนี้เชื่อมโยงกับอะไรผู้เขียนเองไม่ได้กล่าวถึงสิ่งนี้ทุกที่ อย่างไรก็ตาม นักกีฬารับรู้อย่างคลุมเครือและชอบหรือเกลียดการฝึกด็อกครัปปะ ทัศนคติของนักกีฬาต่อวิธีการนี้ยังไม่ชัดเจนนักเพราะมันไม่สุดขั้ว
หากคุณต้องการ คุณสามารถค้นหาบันทึกประจำวันของนักกีฬาที่ใช้โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ในเครือข่าย และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีหลายคนในแหล่งข้อมูลโปรไฟล์ของตะวันตก อย่างไรก็ตาม การบันทึกเหล่านี้มักจะครอบคลุมช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งทำให้ไม่สามารถสร้างความประทับใจได้อย่างสมบูรณ์
อย่างไรก็ตาม ถึงเวลาต้องพิจารณาถึงวิธีการฝึก Doggkrappa อย่างถูกต้อง ต้องบอกทันทีว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพและสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลรวมถึงพารามิเตอร์กำลัง ผู้สร้างมักสงสัยว่าการติดตามโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ยากเพียงใด มันไม่ง่ายเลยที่จะตอบคำถาม เพราะมันขึ้นอยู่กับตัวนักกีฬาเอง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้สร้างมือใหม่ เราไม่แนะนำอย่างแน่นอน มันคุ้มค่าที่จะทำการฝึก doggkrappa ถ้าคุณทำเพาะกายมาอย่างน้อยสองปี
หลังจากนั้นเล็กน้อยเราจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสำหรับเทคนิคนี้ แต่ตอนนี้ควรพิจารณาแหล่งที่มา หลักการสำคัญประการหนึ่งของเทคนิคนี้คือกฎของการประยุกต์ใช้หลักการโอเวอร์โหลดฟรีซึ่งผู้สร้างมักไม่ค่อยใช้รวมถึงระบบ "การหยุดชั่วคราว"
คุณคงทราบดีว่าการฝึกการพักและหยุดชั่วคราวนั้นเข้มข้นมากและช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อโตมากเกินไป ยังช่วยให้คุณใช้ไฟเบอร์ได้ทุกประเภทซึ่งถือว่าดีมาก เริ่มต้นด้วยการทำวิธีเฟลโอเวอร์ หลังจากนั้นคุณต้องหยุดชั่วคราวครึ่งนาที คุณยังสามารถนับจำนวนลมหายใจได้อีกด้วย แฟน ๆ หลายคนของระบบทำเช่นนี้และบ่อยครั้งระหว่างหยุดชั่วคราวระหว่างเซต ให้หายใจเข้าลึก ๆ 12 ถึง 15 ครั้ง หลังจากนั้นพวกเขายังคงทำงานด้วยน้ำหนักการทำงานเดิมอีกครั้งจนล้มเหลว
ตามมาด้วยการหยุดชั่วคราวอีกครั้งและแนวทางการปฏิเสธครั้งที่สาม ดังนั้น คุณต้องทำซ้ำทั้งหมด 10 ถึง 25 ครั้ง ไม่มีกฎเกณฑ์สำหรับการทำลายฉากนี้ และคุณเป็นคนตัดสินใจเรื่องนี้เอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำงานดังนี้: การทำซ้ำ 9-4-2 ครั้ง โปรดทราบว่าผู้สร้างส่วนใหญ่ทำซ้ำ 13 ถึง 18 ครั้ง
ข้อดีอีกประการของระบบคือการมีชุดการทำซ้ำสูงและต่ำสิ่งนี้ช่วยให้ไม่เพียงเพิ่มมวล แต่ยังเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพอีกด้วย การฝึก Doggcrappa เกี่ยวข้องกับการจำกัดจำนวนชุดที่ทำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ส่วนใหญ่จะเป็นชุดหนึ่งหรือสองชุดตามระบบ "พัก-หยุด" ที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงหลังจากจบส่วนหลักของบทเรียนก็มีความสำคัญเช่นกัน
ระยะที่เป็นบวกของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำด้วยความเร็วที่ระเบิดได้ ในขณะที่ระยะเชิงลบอยู่ในการควบคุมของนักกีฬา ผู้สร้างขั้นสูงมักใช้ด้ามจับแบบคงที่นอกเหนือจากนี้ เนื่องจากปริมาณการฝึกมีน้อย ร่างกายจึงไม่ต้องใช้เวลามากในการฟื้นฟู ในสองช่วง คุณจะบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย
ตามระบบกำหนดวันอบรม คือ วันจันทร์ วันพุธ และ วันศุกร์ เป็นผลให้คุณฝึกแต่ละกลุ่มสองครั้งในแปดวัน เราได้สังเกตแล้วว่าการฝึกด็อกครัปปานั้นค่อนข้างเข้มข้นและคล้ายกับของยัตส์หรือเมนเซอร์ เช่นเดียวกับวิธีการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ ระบบนี้ช่วยให้คุณได้รับมวลและปรับปรุงพารามิเตอร์ทางกายภาพของคุณ ตอนนี้เราจะมุ่งเน้นไปที่สามด้านที่สำคัญอย่างยิ่งของระบบ อย่างไรก็ตามไม่รุนแรงและมักใช้แยกกันในระบบต่าง ๆ และการฝึกอบรม doggkrappa ผสมผสานกัน
- การสลับของการเคลื่อนไหวของพลังงาน เราได้กล่าวไปแล้วว่าหนึ่งรอบการฝึกอบรมมีสามช่วง แต่ละคนทำแบบฝึกหัดบางชุดซึ่งสลับกันอย่างต่อเนื่อง
- ไดอารี่การฝึกอบรม ในระหว่างการฝึกอบรมในระบบนี้ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีไดอารี่การฝึกซ้อม ซึ่งคุณต้องเข้าสู่แบบฝึกหัดที่ทำ น้ำหนักการทำงาน และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ จุดประสงค์ของการเก็บบันทึกเหล่านี้ก็คือ คุณควรทำให้เซสชันต่อๆ มามีความเข้มข้นมากขึ้น สมมติว่าคุณทำซ้ำ 10 ครั้งบนแท่นกดน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ในบทเรียนถัดไป คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนหรือทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม เนื่องจากการออกกำลังกายสลับกันอยู่ตลอดเวลา จึงจะใช้เวลาประมาณ 2 วัน ระหว่างการกดบัลลังก์กับร่างกายจะมีเวลาพักฟื้น
- หยุดชั่วคราว. อีกแง่มุมที่สำคัญอย่างยิ่งของระบบ เมื่อใช้การหยุดชั่วคราว คุณเปิดโอกาสให้ร่างกายฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท อุปกรณ์เอ็นและข้อต่อ บ่อยครั้งหลังจากออกกำลังกาย 10 สัปดาห์ ผู้สร้างจะใช้เวลาพักเจ็ดวัน
โปรแกรมการฝึก Doggkrappa ที่มีการดัดแปลงเล็กน้อย
เราสัญญาว่าจะบอกคุณเกี่ยวกับระบบที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย และได้รับการดัดแปลงสำหรับนักกีฬาที่มีเวลาว่างเพียงเล็กน้อย เริ่มจากความจริงที่ว่าเราเลือกการแบ่ง 3 วัน ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับการแบ่ง 2 วัน
หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดของผู้เขียนวิธีการ บทเรียนหนึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง โปรแกรมการฝึกอบรมของเรามีความยาว 60 นาที
วันแรกของการฝึก
- A1 (triceps, deltas, กล้ามเนื้อหน้าอก) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise และ Narrow Grip Bench Press
- B1 (ลูกหนู, หลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู) - แถวยกน้ำหนัก, แถวบล็อกบน, หยิกยกน้ำหนัก, ยักไหล่
- C1 (กล้ามเนื้อขา) - นั่งงอขา หมอบ ยกน่องนั่ง
วันที่สองของการฝึก
- A2 (หน้าอก, ไขว้และเดลต์) - แท่นกดแบบแบน, แท่นกด Arnold แบบนั่ง, ไขว้กดลงโดยใช้บล็อก
- B2 (ลูกหนู, หลัง, ราวสำหรับออกกำลังกาย) - ดึงส่วนบนและล่าง, ยักไหล่ดัมเบล, หยิกแขนแยก
- C2 (กล้ามเนื้อขา) - ยกน่องยืน, หมอบหมอบ, การเคลื่อนไหวของเครื่องสะโพก adductor, นอนหยิกขา
วันที่สามของการฝึก
- A3 (triceps, deltas และกล้ามเนื้อหน้าอก) - ดัมเบลล์กดในท่าคว่ำ, กดเหนือศีรษะในท่านั่ง, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน
- B3 (กล้ามเนื้อลูกหนูและหลัง) - EZ-bar curls, pull-ups กริปแบบ pronated, Zottman curls, deadlifts
- C3 (กล้ามเนื้อขา) - การกดลิฟต์ การกดที่ขา และการกดลูกวัวในเครื่องโรมาเนีย
เราได้บอกไปแล้วว่ามีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างกับระบบนี้ ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมการฝึก doggcrappa ด้านบน คุณจะไม่พบปริมาณมากเมื่อฝึก deltas ตรงกลางและด้านหลัง เราตัดสินใจใช้การเคลื่อนไหวที่กระตุ้นทุกส่วนของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีการตัดสินใจที่จะทำเช่นเดียวกันกับแบบฝึกหัดสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูในวันที่ทำการยกน้ำหนัก
ในระหว่างการฝึกลูกหนูด้วยดัมเบลล์ เราใช้ชุดดรอปและไม่ใช้การยกน้ำหนักคงที่ ในการฝึก quadriceps จะใช้การทำซ้ำ 4-8 และ 20 ชุดสองชุดตามลำดับ นักกีฬามักจะนั่งยองๆ เพราะการออกกำลังกายนี้ต้องใช้พละกำลังทั้งหมด อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่ามีพลังงานเหลือเฟือ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการฝึก
การเคลื่อนไหวเพื่อการพัฒนาด้านหลังเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความกว้างหรือความหนา เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เราตัดสินใจใช้สองชุด การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่องก็เปลี่ยนไปเช่นกัน การออกกำลังกาย doggkrappa ดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการแสดงชุดเดียวโดยหยุดชั่วคราว 15 วินาทีแล้วยืดออก ในชุดแรกของเรา เราทำซ้ำ 7-12 ครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ตามด้วยวิธีการทำซ้ำ 12-20 ครั้ง แต่ไม่มีการหยุดและยืดกล้ามเนื้อ
ระบบนี้ยังถือว่าข้อกำหนดบางอย่างสำหรับการจัดเลี้ยง ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับสารประกอบโปรตีนซึ่งต้องบริโภคในปริมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม แฟน ๆ ของระบบแทบไม่ได้พูดถึงประเด็นเรื่องโภชนาการ และเราขอเสนอให้ปฏิบัติตามแผนยอดนิยม ซึ่งในระหว่างวัน คุณควรบริโภคโปรตีนสองกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม