กฎโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างประหยัด อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่นำไปสู่การลดน้ำหนักทีละน้อยโดยไม่ต้องอดอาหาร TOP-4
การรับประทานอาหารอย่างอ่อนโยนที่มีประสิทธิภาพคือระบบโภชนาการที่นำไปสู่การลดน้ำหนักทีละน้อย เมื่อบุคคลไม่รู้สึกหิวโหย และได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานาน ในระหว่างการรับประทานอาหาร ไม่เพียงแต่การลดน้ำหนักเกิดขึ้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวโดยทั่วไปด้วย เพื่อที่การลดน้ำหนักจะไม่เกี่ยวข้องกับความเครียดในร่างกาย เราขอเสนอ TOP-4 ของอาหารที่อ่อนโยนที่สุด
การอดอาหารอย่างมีประสิทธิภาพตาม Pevzner
แนวคิดของ "การลดน้ำหนัก" ได้รับการแนะนำโดย Manuil Pevzner ผู้ก่อตั้งสถาบันโภชนาการในมอสโกและระบบทางเดินอาหารของสหภาพโซเวียต สำหรับผู้ที่เป็นโรคบางชนิด เขาได้พัฒนาเมนูที่เรียกว่า "ตาราง" แยกต่างหาก ในรายการนี้ เมนูสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนเนื่องจากการกินมากเกินไปหรือโรคอื่น ๆ จะปรากฏที่หมายเลข 8
ค่าพลังงานของการบริโภคอาหารประจำวันด้วยอาหาร Pevzner คือ 1800-2000 กิโลแคลอรี ด้วยค่าปกติ 2200-2500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติข้อ จำกัด ด้านอาหารดูไม่เข้มงวดดังนั้นจึงแทบไม่รู้สึกหิว
ลักษณะเฉพาะของอาหารที่อ่อนโยนสำหรับการลดน้ำหนักคือการ จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตและรสเค็มไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์ต้มหรือนึ่ง ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวันคือ 1-1.5 ลิตร
รายการอาหารที่อนุญาตในอาหาร Pevzner ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่:
- เนื้อปลา … คุณสามารถกินได้ไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน อนุญาตให้ใช้เนื้อไก่งวง, กระต่ายและเนื้อไก่, เนื้อวัว เลือกปลาที่มีไขมันต่ำ: hake, pollock, pike เมื่อคิดถึงวิธีการปรุงอาหาร
- ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง … ขนมปังที่อนุญาตจากข้าวไรย์ แป้งโฮลวีต ผลิตภัณฑ์จากรำข้าว
- ไข่ … อนุญาตไม่เกินวันละ 1-2 ฟองในรูปแบบของไข่เจียวหรือลวก
- ผลิตภัณฑ์นม … อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ ข้อยกเว้นคือชีส เนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง
- ผัก … อนุญาตในปริมาณใด ๆ บางชนิดควรรับประทานดิบ (หัวไชเท้า มะเขือเทศ แครอท ผักกาดหอม แตงกวา) ไม่แนะนำให้ใช้คาเวียร์บวบ กะหล่ำปลีดอง และของว่างร้อนๆ
- ข้าวต้ม … อาหารที่อนุญาตซีเรียลแคลอรี่ต่ำที่ไม่มีกลูเตน (ยัคก้า, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์) ถ้าข้าวต้มเป็นอาหารจานหลักเวลากินอย่ากินแป้งกับมัน
- ผลไม้ … ไม่รวมผลไม้หวาน (มะเดื่อ กล้วย องุ่น ลูกพีช) เปรี้ยวหวานและเปรี้ยวถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเพื่อกระตุ้นการย่อยอาหาร
- หวาน … อนุญาตให้ใช้ขนมแคลอรีต่ำที่มีสารให้ความหวานเพิ่มเติม
- เครื่องดื่ม … เครื่องดื่มผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, ชา, กาแฟเมาโดยไม่มีน้ำตาลเจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่ง
สิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ในอาหาร Pevzner:
- ขนมปังข้าวสาลีสด, ขนมอบ;
- ขนมแคลอรี่สูง
- โซดา, แอลกอฮอล์;
- เครื่องเทศที่กระตุ้นความอยากอาหาร
- เนื้อไขมันปลา
- ผลิตภัณฑ์รมควัน
- ชีสกระท่อมไขมัน, ชีสเค้ก, ชีส
บางครั้งข้าว ข้าวโอ๊ต แป้งเซมะลีเนอร์ มันฝรั่ง ถั่วหรือถั่วก็เป็นที่ยอมรับได้
ตารางที่ 8 รวมอาหาร 4 มื้อต่อวัน เมนูโดยประมาณของอาหารที่อ่อนโยนมีลักษณะดังนี้:
- อาหารเช้า - โยเกิร์ตไขมันต่ำกับไข่เจียว ชาหรือกาแฟ
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้
- อาหารกลางวัน - Borscht ในน้ำซุปผัก เนื้อลูกวัวทอด สลัดสดไม่ใส่เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
- ของว่างยามบ่าย - ชีสกระท่อมไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่
- สองสามชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
อาหาร Pevzner ใน 2-3 เดือนจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 5 ถึง 8 กก. โดยต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด
อาหารบัควีทที่มีประสิทธิภาพและอ่อนโยนเป็นเวลา 14 วัน
อาหารบัควีทขึ้นชื่อเรื่องกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดนี่เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นเวลา 7 วันซึ่งในระหว่างนั้นแนะนำให้กินเฉพาะบัควีทนึ่งโดยไม่ใส่เกลือ
แต่ก็มีทางเลือกในการอดอาหารแบบประหยัดเช่นกัน ในขณะที่การอดอาหารกินเวลา 2 สัปดาห์ kefir ไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, น้ำผึ้ง, ผลไม้แห้ง, เนื้อสัตว์หรือปลา, ผัก, น้ำผลไม้ถูกเพิ่มเข้าไปในเมนู อาหารที่ยอมรับได้ง่ายและไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น บัควีทถือว่ามีประสิทธิภาพและอ่อนโยน เนื่องจากซีเรียลมีสารประกอบที่มีประโยชน์จำนวนมาก ป้องกันร่างกายไม่ให้อ่อนล้าและฟื้นฟูความแข็งแรง
บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงานมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายย่อยอาหาร แคลอรีที่ได้รับจะไม่ถูกเก็บเป็นไขมัน ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทีละน้อยเนื่องจากขาดสารอาหาร
ในช่วงสองสามวันแรกของอาหาร ผลกระทบอาจไม่สังเกตเห็นได้เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ จากนั้นไขมันก็เริ่มลดลงเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารลดลงถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
อาหารที่อนุญาต ได้แก่ ผัก เนื้อสัตว์ ปลา จะต้องเคี่ยว ต้มหรือนึ่ง ควรรับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถออกจากอาหารเบา ๆ โดยการเพิ่มไข่น้ำมันพืชผลไม้ ในการรวมผลลัพธ์ให้ยึดมั่นในอาหารเพื่อสุขภาพลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
อาหารต้องห้ามระหว่างอาหารบัควีทเป็นเวลา 14 วัน ได้แก่:
- ของหวาน, ขนมปัง, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง;
- เนื้อไขมันปลา
- ไข่;
- ผักที่มีแป้งสูง (มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท);
- ผลไม้หวาน (พีช, แอปริคอต, กล้วย, องุ่น, มะเดื่อ), ผลไม้แห้ง;
- ถั่ว;
- ไขมันพืชและสัตว์, น้ำมัน;
- ซอสแคลอรี่สูงมายองเนส
- เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
- รมควัน, เค็ม, อาหารทอด
ขอแนะนำให้กินเป็นเศษส่วนวันละ 4-5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ เมนูตัวอย่างในอาหารบัควีท:
- อาหารเช้า - บัควีทนึ่งกาแฟไม่มีน้ำตาล
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - แก้ว kefir ผลไม้แห้ง
- อาหารกลางวัน - บัควีทชา
- ของว่างยามบ่าย - ผลไม้หรือผักไม่หวาน น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น - บัควีท ปลาหรือเนื้อ ชา
สำคัญ! คุณไม่สามารถรับประทานอาหารบัควีทได้นานกว่า 14 วัน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายหมดสภาพ
