ทำไมกล้ามเนื้อไม่สามารถรับภาระการฝึกได้? วิธีการเลือกปริมาณงานที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกอบรม? วิธีการใช้สเตียรอยด์อย่างถูกต้องโดยใช้หลักการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ในบทความนี้? ใช้เวลาศึกษาข้อมูลเพียงไม่กี่นาที คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 100%! จุดที่สำคัญที่สุดในแผนการฝึกที่มีปริมาณมากคือความสามารถในการกระจายน้ำหนักและความเข้มข้นอย่างถูกต้องผ่านแบบฝึกหัด เซ็ต และการทำซ้ำ หากคุณเริ่มใช้ศูนย์ฝึกอบรมที่ซับซ้อนและกว้างขวางของนักเพาะกายมืออาชีพทันทีโดยมีโอกาส 101% การฝึกมากเกินไปจะเกิดขึ้นกับพื้นหลังของความเครียดที่มากเกินไปซึ่งร่างกายไม่สามารถจัดการได้ นักเพาะกายต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีในการนำร่างกายของพวกเขาไปสู่การฝึกที่มีปริมาณมากที่มีอยู่ พวกเขาเพิ่มความเครียดในส่วนเล็ก ๆ ทำให้ร่างกายและระบบกล้ามเนื้อสามารถปรับตัวและยั่วยวนของกล้ามเนื้อ เพื่อความเข้าใจที่มากขึ้น คุณต้องลงลึกในประเด็นเรื่องการ overtraining เพื่อที่คุณจะได้ไม่เข้าร่วมกับแฟน ๆ คนต่อไปที่จับจุกและที่ราบสูง
การฝึกในปริมาณมากเป็นกุญแจสำคัญในการปั๊มโครงสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เฉพาะสำหรับนักกีฬาที่เข้าใจทุกแง่มุมของสรีรวิทยาและรู้วิธีกระจายน้ำหนักการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายปรับเปลี่ยนความเครียดใหม่
วิธีจัดการกับการฝึกหนักเกินไปและการปรับตัวคืออะไร?
ส่วนนี้มีคุณค่าอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากความเข้าใจที่ถูกต้องของข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและยั่งยืนในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงความบกพร่องทางพันธุกรรมในขั้นต้น
ผู้เยี่ยมชมโรงยิมและแม้แต่นักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาว่าวิธีการฝึกแบบมืออาชีพที่มุ่งทำงานจำนวนมากไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อ แต่ในทางกลับกันนำไปสู่การขาดผลลัพธ์อย่างสมบูรณ์ คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ท้ายที่สุดนักกีฬามืออาชีพไม่ได้ฉลาดแกมโกงและแสดงวิธีการฝึกอบรมที่ทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จอย่างสูงสุด
ความคิดแรกที่คืบคลานเข้ามานอกจากนี้ซึ่งเป็นเหตุผลสำหรับความพยายามที่ไม่ประสบความสำเร็จในการพัฒนากล้ามเนื้อคือการวิพากษ์วิจารณ์การใช้ยา anabolic โดยนักเพาะกายมืออาชีพ เรารีบเร่งที่จะทำให้คุณผิดหวัง เนื่องจากวัฏจักรของสเตียรอยด์เป็นส่วนเล็ก ๆ ของการฟื้นตัวและการปรับตัวในหลายแง่มุม ดูว่ามีนักกีฬาที่ไร้เหตุผลอยู่กี่คนที่อยู่รอบตัวเรา โดยใช้เภสัชวิทยาการกีฬาในปริมาณที่ประเมินไม่ได้ แต่โครงสร้างกล้ามเนื้อของพวกมัน พูดง่ายๆ ว่าห่างไกลจากอุดมคติ
ฟิวส์ทางจิตวิทยา
สิ่งแรกที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะทำคือการตั้งค่าอุปกรณ์ความปลอดภัยทางสรีรวิทยาอย่างอิสระซึ่งมีทิศทางต่อต้านความโง่เขลาที่นักกีฬาสามารถทำได้ เพื่อความเข้าใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ไปที่ตัวอย่างจากชีวิตโดยตรง หากคุณพัฒนาทักษะการว่ายน้ำในสระมา 10 ปีแล้ว คุณไม่ควรเสี่ยงและยึดครองช่องแคบอังกฤษทันที ทำไม?
ด้วยโอกาสจมน้ำ 101% ไม่ใช่จากการโจมตีของฉลามหรือพายุกะทันหัน คุณไม่มีความสามารถทางสรีรวิทยาเพียงพอที่จะเอาชนะภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อเทียบกับพื้นหลังของการว่ายน้ำในอดีตในสระ
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความกลัวก็ตาม หลังจากฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการว่ายน้ำหลอก คุณจะโน้มน้าวตัวเองว่าการว่ายน้ำในช่องแคบอังกฤษนั้นง่ายกว่าที่เคย นอกจากนี้ ทักษะการว่ายน้ำแบบใหม่จะได้รับการพัฒนา ตามธรรมชาติ ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นอันตรายถึงชีวิต ด้วยเหตุผลเดียว ร่างกายของคุณไม่พร้อมที่จะรับมือกับความเครียดมากมาย
ทั้งหมดข้างต้นมีสัดส่วนเท่ากันและใช้กับการฝึกปริมาณมาก จำและเขียนลงในไดอารี่การฝึกของคุณ:
"ความก้าวหน้าของน้ำหนักเมื่อใช้การฝึกเชิงปริมาตรควรเกิดขึ้นเป็นเวลานาน อย่างเป็นระบบและช้า ซึ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และระบบประสาทสามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้นได้อย่างเหมาะสม" ซึ่งเป็นภาระการฝึกที่รวดเร็ว โดยธรรมชาติแล้ว พฤติกรรมที่ไร้เหตุผลดังกล่าวทำให้ร่างกายได้รับการฝึกมากเกินไปในระดับลึก ดังนั้นคุณสามารถบอกลากล้ามเนื้อยั่วยวนได้ดีและยาวนาน ทำไม? เพราะคุณทำให้ความสามารถทางสรีรวิทยาของร่างกายหมดไปโดยสมบูรณ์ด้วยความเครียดจากการฝึกฝนที่มากเกินไปและเพิ่มขึ้นในทันที
กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อใด ตอบถูกแน่นอน! ด้วยความก้าวหน้าอย่างเป็นระบบของการโหลดหากมีความเครียดเพิ่มขึ้นทีละน้อยก็ค่อนข้างมีเหตุผลที่จะคาดหวังการตอบสนองจากร่างกายในรูปแบบของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และกฎทางสรีรวิทยาอีกข้อหนึ่งก็เป็นความจริงอย่างสมบูรณ์ไม่มีภาระที่ก้าวหน้า - ลาก่อนกล้ามเนื้อยั่วยวน ในกีฬาประเภทเหล็ก ทุกสิ่งทุกอย่างค่อนข้างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณ ร่างกายมีความซับซ้อนและในขณะเดียวกันก็มีกลไกดีบั๊กอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งไม่สามารถหลอกได้
วิธีความก้าวหน้าของภาระการฝึก:
- ตัวเลือกแรกรวมถึงการเพิ่มน้ำหนักการฝึกอย่างเป็นระบบ กล่าวคือ ยกน้ำหนักบนบาร์เบลล์และดัมเบลล์โดยตรง
- ตัวเลือกที่สองคือการเพิ่มปริมาณของกระบวนการฝึก การทำงานในโรงยิมของคุณจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนในชุด
เราทราบทันทีว่าตัวเลือกแรกซึ่งเพิ่มน้ำหนักการฝึกแบบก้าวหน้านั้นเป็นจอกชนิดหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น เราขอแนะนำให้ใช้วิธีการพัฒนานี้สำหรับนักเพาะกายมือใหม่ ด้วยเหตุผลหลายประการ ที่สำคัญที่สุดมีดังต่อไปนี้:
- ประการแรก นักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ ต้องขอบคุณวิธีการฝึกความเครียดที่คล้ายคลึงกัน จะไม่ผลักดันร่างกายให้เข้าสู่ช่วงของการ overtraining อย่างลึกล้ำและจะรักษาทรัพยากรเพื่อการบูรณะ ทำไม? เป็นเพียงว่าระบบกล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือกับภาระที่มากเกินไปและดำเนินการมากกว่าที่กล้ามเนื้อไม่อนุญาต
- ประการที่สอง ปรากฎว่าฟิวส์ธรรมชาติอัตโนมัติบางชนิดถูกกระตุ้น ซึ่งป้องกันการยกน้ำหนักที่ไม่สมส่วนกับระดับความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย คุณถูกบังคับให้เพิ่มน้ำหนักการฝึกอย่างช้าๆ จาก 1 เป็น 2 กก. และการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยรอคุณอยู่ตลอดรอบ
- ประการที่สาม การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะก้าวร้าวมากขึ้นโดยทั่วๆ ไปจะไม่ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อของคุณมีกำลังมากเกินไป นี่เป็นทักษะทางสรีรวิทยาที่ล้ำค่าและยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จากการทำงานหนักเกินไป
เพิ่มปริมาณการฝึก
ตอนนี้ มาดูตัวเลือกที่สองสำหรับการสร้างความก้าวหน้า ซึ่งก็คือการเพิ่มความเข้มข้นโดย:
- เซตอฟ.
- รีเพลย์
- ออกกำลังกาย.
นี่คือแง่มุมที่โปรแกรมการศึกษาเกี่ยวกับการฝึกอบรมปริมาณมากทุ่มเทให้กับสิ่งนี้ ก่อให้เกิดอันตรายอย่างยิ่ง ซึ่งแสดงโดยระดับการฝึกที่ไม่จำกัดวิธีการนี้ขาดปัจจัยสำคัญอย่างสมบูรณ์ เช่น อุปกรณ์ป้องกันทางสรีรวิทยา ซึ่งสามารถทำให้คุณตกต่ำอย่างเหลือเชื่อได้อย่างง่ายดาย ฟังนะ คุณสามารถออกกำลังชุดการฝึกได้มากเท่าน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตามที่คุณบอกกับสมองของคุณ ตามธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อจะต้องยอมรับชะตากรรมของพวกมันและเคลื่อนไหวแบบเกร็ง ตัวอย่างเช่น โดยการตั้งค่าน้ำหนักการฝึกที่ถูกต้อง คุณสามารถทำซ้ำได้ 100 ถึง 200 ครั้งบนกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ อย่างไรก็ตาม แท่นกด 200 กก. สำหรับ 3 ชุด 8 ครั้งเป็นงานที่น่ากลัว ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าเอฟเฟกต์ฟิวส์ทำงานอย่างไร
บ่อยครั้งในสปอร์ตคอมเพล็กซ์ คุณสามารถดูผู้เริ่มต้นที่มีปริมาตรลูกหนูไม่ถึง 40 ซม. อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยมือเป็นชุด 20 ชุดเป็นกังวลและสำคัญ ในแง่ของเวลาการฝึกอบรมดังกล่าวใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงโดยธรรมชาติพวกเขาสุ่มสี่สุ่มห้าสุ่มห้าสุ่มห้าศูนย์ฝึกอบรมของนักเพาะกายดาว
ทุกคนเริ่มต้นจากข้อสรุปที่ค่อนข้างซ้ำซาก หากคุณต้องการเป็นเหมือนอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ให้ฝึกฝนเหมือน "มิสเตอร์โอลิมเปีย" 9 สมัย ในเรื่องนี้ ไม่มีความเข้าใจว่าอาร์โนลด์ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 ปีในการปรับร่างกายให้เข้ากับภาระการฝึกที่มากเกินไป อัตราการกู้คืนเพิ่มเติมถูกกระตุ้นโดย anabolic steroids พูดง่ายๆ ก็คือ แชมเปี้ยนจะไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อในปัจจุบันได้โดยใช้โปรแกรมระดับมืออาชีพในช่วงเริ่มต้นของการฝึก
มาสรุปบทสรุปเล็ก ๆ น้อย ๆ ของโปรแกรมการศึกษาของเรา:
“เพิ่มปริมาณของภาระการฝึกเป็นเวลานานมากและในส่วนเล็ก ๆ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการปรับตัวและเติบโต”
เวลาฝึกซ้อมระหว่างเซต
มีคนคลางแคลงหลายคนที่อ้างว่าระบบการฝึกอบรมที่มีปริมาณมาก:
- ประการแรกมันใช้เวลานาน
- ประการที่สอง หมายถึงแผนการฝึกอบรมที่ต้องรวมกับหลักสูตร anabolic
ควรสังเกตว่าการผลิตฮอร์โมนเองซึ่งนำไปสู่กระบวนการทางธรรมชาติของแอแนบอลิซึมลดลงหลังจากผ่านอุปสรรคเวลาห้าสิบนาทีในกระบวนการฝึกความแข็งแรง
ผู้ที่อ้างสิทธิ์ข้างต้นอาจไม่ทราบเกี่ยวกับความจำเป็นในการปรับกระบวนการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากทั้งหมดให้อยู่ในกรอบเวลาสูงสุด 45 นาที เป็นไปได้อย่างไร? เบื้องต้น สำหรับสิ่งนี้ ก็เพียงพอที่จะย่นระยะเวลาพักระหว่างเซต และโอกาสที่ดีจะเปิดขึ้นสำหรับระยะเวลาที่กำหนด เพื่อทำงานตามจำนวนที่ต้องการ
อย่าทำผิดพลาดที่เป็นที่นิยมของนักกีฬาที่มีประสบการณ์และสามเณรจำนวนมากโดยพักระหว่าง 2 ถึง 3 นาทีระหว่างชุดฝึกซ้อมช่องว่างเวลาดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้มีพลังอำนาจ แต่ในการฝึกเพาะกายจะต้องขจัดออกไป
จำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นเวลานานนั้นออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและไม่มีผลกระทบต่ออะไร? ถูกต้องแล้ว สมรรถนะอันทรงพลัง! เน้นอย่างเต็มที่ในการพักผ่อน 60 วินาทีระหว่างเซ็ต ซึ่งมีข้อได้เปรียบในการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ประเมินค่าไม่ได้เหนือรูปแบบการพักสองนาทีมาตรฐาน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำการฝึกความแข็งแกร่งมากขึ้นใน 45 นาทีของการฝึกปริมาตร
จดและจดบันทึกเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระในกระบวนการดำเนินการชุดการฝึกใน 99% ของกรณี จะไม่สามารถเอาชนะอุปสรรค 15 วินาทีได้ ดังนั้นการพัก 45 วินาทีก็เพียงพอสำหรับคุณในการฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับเซ็ตต่อไปเป็นที่ชัดเจนว่าประสิทธิภาพที่มีน้ำหนักสูงสุดนั้นไม่รวมอยู่ในประสิทธิภาพการทำงานอย่างสมบูรณ์ ทำไม?
เนื่องจากจำเป็นต้องจำกัดความเข้มข้นออกซิเดชันให้สูงสุด ตามด้วยการสร้างสมดุลพลังงานบวกและการฟื้นฟูโมเลกุล ATP สูงสุด กระบวนการทางชีวเคมีที่อธิบายไว้เป็นไปได้เฉพาะกับระดับการพักผ่อนเป็นเวลานานเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การพัก 45 วินาทีก็มากเกินพอที่จะฝึกด้วยการต้านทานระดับปานกลาง
คุณมีข้อสงสัยหรือไม่? จากนั้นลองใช้คณิตศาสตร์ที่ชื่นชอบทั้งหมดและทำการคำนวณที่จำเป็น คุณทำชุด (15 วินาที) แล้วพัก 45 วินาที ปรากฎว่ารอบวงกลมเต็มของเซต + ระยะพัก ใช้เวลา = 60 วินาที สิ่งนี้หมายความว่า?
ในการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง คุณสามารถทำงานให้ครบ 30 ชุด ลองนึกภาพว่าคุณสามารถดำเนินการกับตัวเลขและปริมาณการฝึกอบรมเท่าใด สมมติว่าจำนวนครั้งในการทำซ้ำของคุณไม่เกิน 8 ครั้ง ดังนั้น 30 ชุดจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อของคุณพอใจด้วยการทำซ้ำ 240 ครั้ง ทั้งหมดนี้คำนึงถึงอัตราส่วนที่การทำซ้ำ 100 ถึง 200 สำหรับบางส่วนของร่างกายคือการฝึกอบรมนักเพาะกายมืออาชีพ แน่นอนว่าตอนนี้หลายคนไม่ต้องการโต้แย้งอีกต่อไปว่าการฝึกอบรมที่มีปริมาณมากใช้เวลานาน ลองใช้และเห็นผลที่ประกาศด้วยตัวคุณเอง
โดยธรรมชาติแล้ว จังหวะการฝึกเช่นนี้ไม่ได้เปิดโอกาสให้พูดคุยกับหนุ่มๆ ในโรงยิมและอวดท่าเซ็กซี่ใกล้ๆ กับสาวๆ! อย่างไรก็ตาม คุณกลายเป็นผู้ชายและเพิ่มปริมาณของกลุ่มกล้ามเนื้อ แล้วคุณจะใจดีที่นำการฝึกทั้งหมดมาไว้ในระบบการปกครอง 45 นาที การออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงนั้นโง่และไร้ประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กระตุ้นร่างกายด้วยยา anabolic
Anabolics และการฝึกอบรมปริมาณมาก
หลายคนเชื่อมโยงการฝึกอบรมปริมาณมากกับปริมาณยา anabolic และรอบเตียรอยด์คงที่มากเกินไป สร้างความชอบธรรมให้กับกล้ามเนื้อใหญ่ของดารานักเพาะกายด้วยระบบการสูบน้ำปริมาณมากท่ามกลางการสนับสนุน anabolic อันทรงพลัง เราต้องการหักล้างความเข้าใจผิดดังกล่าวทันที โดยได้รับการยืนยันจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้ดำเนินการโดยมีส่วนร่วมของผู้ที่ชื่นชอบกีฬาประเภทเหล็กที่ใช้การฝึกตามธรรมชาติ แต่ใช้แผนงานที่แตกต่างกันเพื่อให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด
อดีตดำเนินการชุดเดียวในการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลังใช้วิธีการฝึกที่มีปริมาณมาก สามเดือนต่อมา นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของนักกีฬาและพบว่ากล้ามเนื้อโตมากเกินไปและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในนักกีฬาทุกคน อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งคือ ผลงานของนักเพาะกายที่ทำงานในโครงการที่มีปริมาณมากนั้นสูงกว่าความสำเร็จของนักกีฬาคนอื่นๆ หลายเท่า นอกจากนี้ประสิทธิภาพและความได้เปรียบที่ชัดเจนยังประกอบด้วยการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ
วิศวกรพันธุศาสตร์วิเคราะห์การผลิตฮอร์โมนธรรมชาติที่รับผิดชอบต่อกระบวนการ anabolic โดยตรงในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมในทั้งสองกลุ่มและได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:
"นักเพาะกายที่ใช้การฝึกในปริมาณมาก การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โซมาโทรปิน และไอจีเอฟ-1 เกินระดับกิจกรรมของฮอร์โมนของนักกีฬาคนอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ" นักกีฬาธรรมชาติ
แง่มุมพื้นฐานเพื่อหลีกเลี่ยงการ overtraining เมื่อใช้การฝึกที่มีปริมาณมาก:
- ขั้นแรก ให้เพิ่มกำลังแรงทีละน้อยทีละน้อย
- ประการที่สอง ตรวจสอบช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตอย่างระมัดระวัง ใช้นาฬิกาจับเวลา
- ประการที่สาม ปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมและควบคุมกระบวนการทั้งหมดด้วยสมุดบันทึกการฝึกอบรมเสมอ
เตือนตัวเองเสมอว่าการเพิ่มระดับเสียงเท่านั้นเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบังคับให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดผ่านกล้ามเนื้อโตมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การออกแบบที่มีปริมาณมากยังก่อให้เกิดอันตรายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ทำไม? เพราะคุณจะต้องควบคุมความก้าวหน้าและช่วงเวลาระหว่างเซตด้วยตัวเอง น่าเสียดายที่ฟิวส์ทางสรีรวิทยาจะไม่ทำงานที่นี่เนื่องจากไม่มีประสิทธิภาพ ความสำเร็จด้านกีฬาทั้งหมดและการใช้แผนการฝึกอบรมในปริมาณมากอย่างสมเหตุสมผลกับพื้นหลังของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ!
ดูวิดีโอ - สาระสำคัญของการเพาะกาย (การฝึกกล้ามเนื้อปริมาตร):