เรียนรู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบหลายข้อต่ออย่างไรเพื่อเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างแท้จริง วันนี้เราจะพูดถึงฐานเท่านั้น อย่างที่คุณควรทราบ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมีมวลมากขึ้น บทเรียนของคุณควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับผู้เริ่มต้น 100 เปอร์เซ็นต์ ก่อนอื่น คุณต้องให้ความสนใจกับการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แล้วใช้การเคลื่อนไหวแยกเพื่อกำจัดจุดอ่อนในการพัฒนากล้ามเนื้อ การฝึกอบรมการรวบรวมจำนวนมากเกี่ยวข้องกับการทำงานหนักด้วยตุ้มน้ำหนักมาก ต้องขอบคุณที่คุณสามารถเพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพได้ มาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณควรใช้ในโปรแกรมการฝึกของคุณมีอะไรบ้าง
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
เราจะใช้ดัมเบลล์และพักเป็นอุปกรณ์กีฬา การเคลื่อนไหวหลักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือแท่นกดแบบเอียง อย่างที่คุณควรทราบ กล้ามเนื้อของหน้าอกมักจะถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน ในการปั๊มทั้งหมด คุณจะต้องมีม้านั่งเอียง เนื่องจากการเปลี่ยนน้ำหนักขึ้นอยู่กับมุมเอียง
เมื่อคุณทำงานกับหัวของคุณ ส่วนบนจะเกี่ยวข้อง หากม้านั่งอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ส่วนตรงกลางจะเกี่ยวข้องมากกว่า และถ้าส่วนศีรษะอยู่ด้านล่าง ส่วนที่ต่ำกว่า อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างค่อนข้างเรียบง่าย และคุณจะไม่ลืมเวลาและสิ่งที่กำลังดำเนินการอยู่ แท่นกดใช้สองข้อต่อ: ไหล่และข้อศอก
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกคุณภาพสูงหนึ่งครั้งจะไม่เพียงพอ เนื่องจากไม่เพียงแต่ทำการเคลื่อนไหวแบบกดเท่านั้น แต่ยังลดและกางแขนออกด้วย ดังนั้นคุณจะต้องทำการยกมือด้วยดัมเบลล์เพิ่มเติม
โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวนี้ไม่ใช่พื้นฐานทั้งหมด เพราะเมื่อทำแล้ว ข้อต่อเพียงชิ้นเดียวจะทำงาน - ข้อไหล่ อย่างไรก็ตาม เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่นักกีฬาทุกคนใช้ นอกจากนี้การวิดพื้นจากพื้นและบนแท่งที่ไม่เรียบก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน โปรดทราบว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ triceps มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ดังนั้นจึงไม่ควรทำในวันที่ฝึกมือ
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับฝึกสื่อมวลชน
การเคลื่อนไหวหลักของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือการบิดตัว ในตอนแรก มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง แต่จากนั้นคุณจะต้องทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้นโดยใช้แพนเค้กจากบาร์เบลล์
เช่นเดียวกับหน้าอก แท่นกดมีหลายส่วน ได้แก่ ส่วนล่างและส่วนบน นี่แสดงให้เห็นว่าคุณจะต้องมีม้านั่งลาดเอียงอีกครั้ง ด้วยการเปลี่ยนมุมเอียงของอุปกรณ์กีฬานี้ คุณไม่เพียงแต่เปลี่ยนการเน้นย้ำของน้ำหนักบรรทุกเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความคืบหน้าได้อีกด้วย ในการปั๊มส่วนบนของแท่นพิมพ์คุณต้องยกร่างกายขึ้นและสำหรับการฝึกส่วนล่างคือขา
ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อขา
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในการเพาะกายคือหมอบ การกดขาในเครื่องจำลองก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่คุณควรปั๊มกล้ามเนื้อของขา เมื่อทำ squats คุณต้องระวัง เนื่องจากกระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักได้ค่อนข้างมาก ด้วยเหตุผลนี้ ควรทำน้ำหนักให้คืบหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ด้วยการทำสควอชประเภทต่างๆ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อน่องได้อย่างมีคุณภาพ
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุดคือ trapezius และ latsมีการเคลื่อนไหวหลายอย่างสำหรับการฝึก แต่ส่วนมากได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความกว้างหรือความหนาของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาใช้การเคลื่อนไหวฉุดลากที่หลากหลาย
ขึ้นอยู่กับทิศทางของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ว่าคุณจะปั๊มอะไร ในการขยายกล้ามเนื้อ คุณต้องเคลื่อนจากบนลงล่างและหนาขึ้น - เข้าหาคุณและอยู่ห่างจากคุณ หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเดดลิฟท์เอนหลัง ซึ่งช่วยให้คุณปั๊มลัตส์ เดลท์ และกับดักของคุณได้ คุณสามารถใช้ทั้ง barbell และ dumbbells ในแบบฝึกหัดนี้
นอกจากนี้ยังใช้การดึงมือจับแบบกว้างเพื่อฝึก lats สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณปั๊มกับดัก ลูกหนู และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ ดังนั้นเราจึงมาถึงการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดสำหรับส่วนหลัง - ท่าเดดลิฟท์ อยู่กับเธอที่คุณควรเริ่มการศึกษา
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ให้ใช้ barbell press หรือดัมเบลล์ในท่ายืน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ของคุณได้อีกด้วย แบบฝึกหัดที่สามสำหรับผ้าคาดเอวคือการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่าเอียง ซึ่งเพิ่มเติมเกี่ยวกับสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลตา
อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เราพูดถึงในวันนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายส่วน นี่คือสิ่งที่ทำให้การฝึกขั้นพื้นฐานมีความพิเศษมาก จำไว้ว่าแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่คุณใช้ควรเป็นแบบพื้นฐาน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โปรดดูวิดีโอนี้: