เรียนรู้วิธีใช้ kettlebells เพื่อสร้างอาวุธขนาดใหญ่โดยไม่ต้องออกจากบ้าน ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อให้มีกล้ามแขนใหญ่ วันนี้นักกีฬามักลืม kettlebells แม้ว่าจะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายของ kettlebell ลูกหนูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บ้าน
ความแตกต่างระหว่าง kettlebell และดัมเบลล์
ตอนนี้อุปกรณ์กีฬาหลักสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ Kettlebells สูญเสียความนิยมไปบางส่วน และเราต้องยอมรับว่านี่เป็นขีปนาวุธที่ค่อนข้างแปลก แน่นอนว่าดัมเบลล์นั้นใช้งานง่ายกว่ามากและด้วยความช่วยเหลือจากมัน คุณมีโอกาสที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่ใหญ่เท่านั้น แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือกล้ามเนื้อขนาดเล็ก
เมื่อคุณทำงานกับ kettlebell กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว สิ่งนี้ทำให้งานของการออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายมีความซับซ้อนมาก นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ยุบได้ มันง่ายมากที่จะดำเนินการโหลด ขณะนี้น้ำหนักผลิตในสี่น้ำหนักเท่านั้น: 8, 16, 24 และ 32 กิโลกรัม
อย่างไรก็ตาม Kettlebells นั้นใช้งานง่ายมาก และถึงแม้จะมีเครื่องมือเพียงชิ้นเดียว คุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หลังจากนั้นเล็กน้อยเราจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดกับ kettlebell สำหรับลูกหนูที่บ้านควรทำก่อน
เราไม่ได้พยายามหาว่าตอนนี้กระสุนสองนัดใดดีกว่ากัน ถามคำถามเช่นนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกัน แน่นอน ถ้าคุณฝึกเฉพาะกับ kettlebells คุณจะไม่กลายเป็นมือโปร แต่คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณได้อย่างแน่นอน ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เนื่องจากลักษณะเฉพาะของอุปกรณ์กีฬานี้ การออกกำลังกายด้วย kettlebell สำหรับลูกหนูที่บ้าน คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้ออื่นๆ: ไหล่, ไขว้, เดลตา, ลัตส์ และกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
วิธีการฝึกลูกหนูด้วย kettlebell อย่างถูกต้อง?
ในธุรกิจใดๆ ความสำเร็จเกิดขึ้นได้ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง ในแง่นี้การฝึกอบรมก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่จะกล่าวถึงในตอนนี้ การออกกำลังกายด้วย kettlebells สำหรับลูกหนูที่บ้าน คุณจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วและขจัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนส่วนหลักของบทเรียน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมือ ไหล่ และหลังของคุณในเวลานี้ คุณยังสามารถใช้เชือกเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณได้อีกด้วย มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมด สาเหตุไม่เพียงเพราะการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นท่ากระตุก และคุณสามารถทำร้ายหลังของคุณได้อย่างง่ายดาย
ความสำคัญเท่าเทียมกันคือข้อกำหนดที่จะไม่ทำงานเพื่อความล้มเหลว เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย เทคนิคของคุณก็จะพังลง และไม่อนุญาต และแน่นอน คุณควรเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม เริ่มจากเล็กๆ และเพิ่มเฉพาะเมื่อทำซ้ำจำนวนมาก (ประมาณ 40 ครั้ง) ได้ง่ายสำหรับคุณ อย่าลืมลดจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก
การออกกำลังกาย biceps kettlebell ที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน
- กระตุก kettlebell มือเดียว ขากว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย และตำแหน่งของคุณควรมั่นคงที่สุด ต้องจับกระสุนปืนโดยใช้มือจับที่ถูกต้อง และในขณะทำการเคลื่อนไหว ให้ช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้หลังตรงตลอดทั้งชุด หลังจากที่กระสุนพุ่งออกจากพื้นแล้ว จะต้องทำการพุ่งด้วยแขนตรงตลอดทั้งชุด กาเบลล์เบลล์ควรอยู่ในอากาศ และระหว่างการเคลื่อนไหวลง ให้หมุนโพรเจกไทล์ที่ขาเล็กน้อย ในทางกลับกัน อย่าพิงขาและหลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้ว คุณควรเปลี่ยนมือที่ทำงาน
- แท่นกดของ kettlebell สองตัวในท่ายืน แต่ละมือมีเปลือกหอยและอยู่ด้านหลังมือ หลังจากที่ยก kettlebells จนถึงระดับข้อต่อไหล่แล้วให้เริ่มกดขึ้นโดยไม่ทำให้หลังของคุณโค้ง
- แท่นกดอยู่ในตำแหน่งคว่ำ นอนหงายโดยให้ข้อศอกทำมุมฉากกับพื้นและถือเปลือกหอยไว้ในมือ กดเหนือศีรษะ
- ลูกหนูหยิกด้วยความเอียงของร่างกาย การเอนตัวไปข้างหน้าจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือหลังของคุณต้องอยู่ในแนวราบเมื่อคุณเอียงตัว ทำ bicep curls คล้ายกับดัมเบลลอน
- ลิฟต์แบบติดผนัง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณแยกภาระของลูกหนูของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ kettlebell บนลูกหนูที่บ้านซึ่งคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่คุณต้องเอนหลังพิงกำแพง
- การยกน้ำหนัก ด้วยสองมือโดยใช้ด้ามค้อน ใช้มือทั้งสองข้างจับ kettlebell เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องปัดหลัง ทำการยกและควรทำเมื่อล้มเหลว
- ดันขึ้น วิดพื้นแบบคลาสสิก แต่พิงที่เปลือกหอย ไม่ใช่พื้น นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ
Kettlebell ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน
ผู้หญิงไม่เน้นฝึกลูกหนูซึ่งเป็นที่เข้าใจ มันสำคัญกว่ามากสำหรับพวกเขาที่จะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายเพื่อกำจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เป็นที่ยอมรับว่าผู้หญิงหลายคนกลัวการฝึกความแข็งแรงและยิ่งกว่านั้นคือการฝึกด้วยกาเบลล์เบลล์ แต่อย่าตกใจกับสิ่งนี้ไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาที่คุ้นเคยที่สุด
เมื่อใช้อย่างถูกต้อง Kettlebell จะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับเด็กผู้หญิง ไม่ใช่แค่ผู้ชาย คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้องและเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพหลายครั้งตามเทคนิค ตอนนี้เราจะมาแนะนำท่าเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย สายคาดไหล่ แขนและต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างที่คุณเห็น คุณจะสามารถทำงานในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายผู้หญิงได้
- แบบฝึกหัดแรกจะเป็น หมอบ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus ยกอุปกรณ์กีฬาให้เท่ากับข้อไหล่ของคุณ หลังจากนั้น ทำท่า half-squat แล้วเหยียดขาของคุณ ดัน kettlebell ขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น การทำซ้ำสามชุดสามครั้งก็เพียงพอแล้ว
- แทงด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้น่าจะคุ้นเคยกับสาว ๆ ที่ไม่กลัวการฝึกความแข็งแกร่ง ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า แทงด้วยขาตรงข้ามของแขนเคตเทิลเบลล์ ตัวอย่างเช่น หากกระสุนปืนอยู่ในมือซ้าย การแทงจะกระทำด้วยเท้าขวา พร้อมกับแทง ให้ลด kettlebell ลงแล้วส่งต่อไปยังอีกมือหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม การทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว
- กดทับศีรษะของคุณ ถืออุปกรณ์กีฬาที่ระดับข้อไหล่ แต่ด้วยมือทั้งสองข้าง ทำท่า half-squat และในขณะที่ขยับขึ้น ให้กด kettlebell ในแนวระนาบ ที่จุดสิ้นสุดของวิถี หยุดสองสามวินาทีแล้วลดระดับลงเป็นครึ่งหมอบอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม ในขณะนี้ ให้ลด kettlebell ไปที่ข้อต่อไหล่ที่สอง วิ่งจ๊อกกิ้งเจ็ดถึงแปดครั้งในแต่ละทิศทาง
- ดึงด้านข้างในท่าคว่ำ ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่แขนทำงานวางอยู่บนเคทเทิลเบลล์ไม่ใช่บนพื้น หลังจากนั้นคุณต้องหมุนมือทำงานแล้วยกกระสุนปืนขึ้นในแนวตั้ง
โดยหลักการแล้ว คอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้โดยผู้ชายโดยใช้น้ำหนักที่มากกว่านี่เป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ที่สามารถใช้ได้ทั้ง 2 เพศอย่างมีประสิทธิภาพ
เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน คุณควรจำเกี่ยวกับกิจกรรมคาร์ดิโอด้วย เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานอย่างแข็งขัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ก่อนอื่นให้ทำเซสชั่นคาร์ดิโอ แล้วเริ่มทำงานกับเคตเทิลเบลล์ การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเปลือกเป็นสิ่งสำคัญมาก คำแนะนำนี้ใช้ได้กับผู้ชายมากกว่า เนื่องจากไม่สมเหตุสมผลสำหรับผู้หญิงที่จะใช้น้ำหนักมาก เพราะคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายที่แตกต่างกันเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงและนำไปสู่ภาวะการฝึกเกินได้ สิ่งนี้จะต้องหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้
วิธีฝึกลูกหนูด้วย kettlebell 16 กก. ดูวิดีโอนี้: