การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากำลังระเบิดและเพิ่มมวล หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ อย่าลืมเรียนรู้เทคนิคนี้และรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ มักมีความเห็นว่านักกีฬาหลายคนและที่ปรึกษาของพวกเขาในปัจจุบันอุทิศเวลาน้อยลงอย่างมากกับขั้นตอนแผนกต้อนรับในระหว่างการฉกเมื่อเปรียบเทียบกับการยกน้ำหนักไปที่หน้าอก อาจเป็นเพราะข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อคุณทำผิดพลาดในกรณีแรก ผลที่ตามมาจะร้ายแรงกว่ามาก แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ควรจำความสำคัญขององค์ประกอบนี้
ในขณะที่คุณยกบาร์เบลไปที่หน้าอก คุณจะใช้ข้อเข่า สะโพก และข้อเท้าในการเคลื่อนไหว มันคือพวกเขาที่ช่วยให้นักวิ่งระยะสั้นสร้างความก้าวหน้าที่ทรงพลังและมีความสำคัญอย่างยิ่งในสาขาวิชากีฬาอื่น ๆ คุณควรใช้ข้อต่อเหล่านี้ทั้งหมดอย่างแน่นอนเนื่องจากมีความสำคัญมากในการเคลื่อนไหวนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของก้น, เอ็นร้อยหวายและส่วนยืดหลังจะทำงานอย่างแข็งขัน โดยรวมแล้ว ผู้เชี่ยวชาญระบุห้าขั้นตอนของการเคลื่อนไหวนี้ และจำเป็นต้องค่อยๆ เชี่ยวชาญ
วิธีการยกบาร์เบลล์บนหน้าอกอย่างถูกต้อง?
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยซึ่งแถบเปล่าก็ใช้ได้ ขาควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ และเท้าควรแยกจากกันเล็กน้อย งอข้อเข่าเล็กน้อยควรดันข้อต่อไหล่ไปข้างหน้าและจ้องมองไปข้างหน้าคุณ โพรเจกไทล์อยู่ในบริเวณข้อเท้า และกริปอยู่ที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ ทีนี้มาดูทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหวกัน
- ขั้นตอนที่หนึ่ง - แรงขับที่ 1 ยกโพรเจกไทล์ขึ้นช้าๆ ขณะเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ข้อไหล่ควรยกขึ้นให้อยู่ในระดับต้นขา และหัวกระสุนอยู่ในตำแหน่งใกล้กับข้อเข่าและขาส่วนล่างให้มากที่สุด ข้อต่อข้อศอกตั้งตรงและปิด
- ขั้นตอนที่สองคือช่วงเปลี่ยนผ่าน เมื่อกระสุนปืนอยู่ที่ระดับข้อเข่า จำเป็นต้องเริ่มขยับไหล่ไปข้างหลัง อย่าลืมให้หลังตรงตลอดเวลา ข้อต่อการทำงานทั้งหมดควรอยู่ในแนวเดียวกัน
- ขั้นตอนที่สาม - ดึงที่ 2 หลังจากที่ข้อต่อไหล่ถึงตำแหน่งบนสูงสุดแล้ว (โดยการเปรียบเทียบกับรอยแผลเป็น) จำเป็นต้องเริ่มขยับข้อต่อข้อศอกแล้วงอ ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระตุก ยกโพรเจกไทล์ให้สูงที่สุด แล้วขาของคุณสามารถหลุดออกจากพื้นได้ จำไว้ว่าคุณควรดำเนินการให้เชี่ยวชาญในแต่ละขั้นต่อไปของการยกบาร์เบลไปที่หน้าอกหลังจากเชี่ยวชาญในขั้นก่อนหน้าอย่างเต็มที่แล้วเท่านั้น โปรดทราบว่าสามขั้นตอนที่อธิบายไปนั้นสำคัญมาก และคุณต้องเชี่ยวชาญให้ได้มากที่สุด
- ขั้นตอนที่สี่ - การรับ เริ่มหมอบใต้อุปกรณ์ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งบน หมุนมือของคุณ เคลื่อนไปใต้กระสุนปืน โดยใช้ด้ามจับที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องงอข้อเข่าและสะโพกพร้อมกัน ข้อต่อข้อศอกควรขนานกับพื้น
- ขั้นตอนที่ห้าเป็นขั้นตอนสุดท้าย เมื่อกระสุนปืนเคลื่อนที่ไปในทิศทางของหน้าอก คุณจะต้องควบคุมมันอย่างเต็มที่ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ข้อเข่าของข้อเท้าและสะโพกจะงอ ณ จุดนี้ซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของกระสุนปืนอ่อนลง
ข้อผิดพลาดเมื่อยกบาร์เบลที่หน้าอก
นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากมากและนักกีฬามือใหม่มักทำผิดพลาดหลายอย่าง ในบรรดาสิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- ดึงกระสุนปืนขึ้นด้วยข้อต่อข้อศอกงอแม้ว่าควรงอในขั้นตอนสุดท้ายเท่านั้น
- โก่งหลังขนาดใหญ่
- เมื่อทำการเคลื่อนไหว กระสุนปืนจะอยู่ห่างจากร่างกาย
- การดูแลโพรเจกไทล์เกิดขึ้นเร็วมากและในขณะเดียวกันข้อเข่า ข้อเท้าและสะโพกก็ไม่งอเพียงพอ
ดูเทคนิคการยกบาร์เบลล์ในวิดีโอนี้: